De esa forma, cuando quieras sentir ganas de tener sexo, lo único que tienes que hacer es oprimir la tecla de encendido en el equipo de sonido.


Ed Latimore, un boxeador y escritor de Pittsburgh, se benefició de una estrategia similar sin siquiera saberlo.


Acabo de descubrir algo extraño. Escribió. Cuando estoy escribiendo, mi concentración aumenta automáticamente en cuanto me coloco los audífonos.


Y ni siquiera tengo que encender la música. Sin darse cuenta, se había condicionado a sí mismo. Al principio solía ponerse los audífonos, tocaba algo de música de su agrado y se concentraba en su trabajo.


Después de hacerlo 5, 10, 20 veces, el acto de ponerse los audífonos se convirtió en la señal que él asociaba automáticamente con el aumento de concentración.


A continuación, el deseo de hacerlo se desarrolló de manera natural. Los atletas usan estrategias similares para alcanzar el estado mental necesario para lograr un mejor desempeño.


Durante mi carrera como beisbolista, desarrollé un ritual particular que incluía estiramientos y lanzamientos que realizaba antes de cada juego.


La secuencia completa me tomaba alrededor de 10 minutos y en cada ocasión la realizaba de la misma manera.


Al mismo tiempo que calentaba los músculos antes del juego, me permitía alcanzar, y eso era lo más importante, el estado mental ideal para salir a jugar.


Empecé a relacionar mi ritual previo al juego con el sentimiento de ser competitivo y de mantenerme enfocado.


Incluso si no estaba motivado de antemano, para el momento en que concluía mi ritual, ya había alcanzado el estado de ánimo necesario para el juego.


Tú puedes adaptar esta estrategia y aplicarla casi para cualquier propósito. Digamos que quieres sentirte más alegre. Encuentra algo que realmente te haga feliz


como acariciar tu perro o tomar un baño de burbujas. Y luego crea un pequeño ritual que vas a realizar justo antes de hacer lo que te hace feliz cada vez que lo hagas. Puede ser algo sencillo como hacer tres inhalaciones profundas y luego sonreír.


Tres inhalaciones profundas. Sonrisa. Acariciar al perro. Repetir.


En algún momento vas a empezar a asociar esta rutina consistente en inhalar y sonreír con estar contento y de buen humor.


Se convertirá en la señal que significa sentirse alegre. Una vez que esté establecida, la puedes usar cada vez que necesites transformar tu estado emocional.


¿Estás estresado en el trabajo? Inhala profundamente tres veces y sonríe.


Tercera ley. Hacerlo sencillo. Once. Avanza despacio, pero no desmarcha atrás.


El primer día de clases de un semestre, Jerry Ulsman, profesor de la Universidad de Florida, dividió a sus estudiantes de fotografía cinematográfica en dos grupos.


Todos los que estaban sentados a la izquierda del salón, les explicaba, formarían parte del grupo cuantitativo.


Sus calificaciones se basarían únicamente en la cantidad de trabajo que fueran capaces de producir. El último día de clases, él haría el recuento del total de fotos entregadas por cada alumno.


100 fotos equivaldrían a A, 90 fotos a B, 80 fotos a C, y así sucesivamente.


Por otro lado, los alumnos que estaban sentados del lado derecho formarían parte del grupo cualitativo. Ellos obtendrían su calificación con base en la excelencia de su trabajo.


Solamente tendrían que producir una foto durante todo el semestre. Pero para obtener una A, tenían que entregar una foto que fuera casi perfecta.


Al final del semestre, les sorprendió descubrir que las mejores fotos fueron producidas por el grupo cuantitativo.


Durante el semestre, estos alumnos habían estado ocupados tomando fotos, experimentando con la composición y la iluminación.


Probando distintos métodos de revelado en el cuarto oscuro y aprendiendo de sus propios errores.


excepto algunas teorías que no podían verificarse y una foto mediocre. Es fácil empantanarse tratando de encontrar el plan ideal para cambiar.


La forma más rápida de perder peso, el mejor programa para desarrollar los músculos, la idea perfecta para una ocupación secundaria. Estamos tan enfocados en descubrir la mejor manera de hacer algo que en realidad nunca ponemos manos a la obra.


Como dijo alguna vez Voltaire, lo mejor es enemigo de lo bueno. Suelo referirme a esto como la diferencia entre ponerse en marcha y actuar.


Los dos conceptos suenan parecidos, pero no son iguales. Cuando te pones en marcha, estás planeando, estableciendo estrategias y aprendiendo. Todo eso es bueno, pero no produce un resultado.


Actuar, por otra parte, es la clase de comportamiento que te conduce a un resultado.


Si bosquejo 20 ideas para artículos que pretendo escribir, eso equivale a ponerme en marcha. Si realmente me siento y escribo un artículo, eso es actuar.


Si busco el mejor plan para perder peso y leo algunos libros sobre el tema, eso es ponerme en marcha. Cuando realmente empiezo a comer de manera saludable,


Eso es actuar. En ocasiones, ponerse en marcha es útil, pero ello nunca va a producir un resultado por sí mismo.


No importa cuántas veces vayas a hablar con el entrenador personal, eso no basta para que te pongas en forma. Tienes que entrenar para obtener el resultado que quieres alcanzar.


Si ponerse en marcha no basta para alcanzar resultados, ¿por qué lo hacemos?


Algunas veces lo hacemos porque verdaderamente necesitamos un plan o aprender más sobre un tema, pero con frecuencia lo hacemos porque al ponernos en marcha sentimos que estamos progresando sin necesidad de correr el riesgo de fracasar.


Muchos de nosotros somos expertos en evadir la crítica. No se siente bien fallar y ser juzgado públicamente, así que tendemos a evadir situaciones en las que eso puede suceder.


Y esa es la mayor razón por la cual nos ponemos en marcha, pero no actuamos, porque queremos retardar el fracaso.


Es fácil ponerse en marcha y convencerse a uno mismo de que se está progresando. Pensamos, en este momento estoy en pláticas con cuatro clientes potenciales.


Esto es bueno, estoy avanzando en la dirección correcta. O, hice una lluvia de ideas para el libro que quiero escribir. Este asunto ya está puesto en marcha.


Ponerse en marcha te hace sentir que ya estás haciendo las cosas, pero en realidad solo te estás preparando para hacer algo.


Cuando la preparación se vuelve una manera de postergar lo que tienes que hacer, es necesario hacer un cambio. No quieres estar planeando todo el tiempo. También quieres actuar.


Si quieres dominar un hábito, la clave es empezar con la repetición del mismo, no con la perfección. No tienes que tener contempladas todas las características de tu hábito de antemano.


Solo tienes que ponerlo en práctica. Esta es la primera aportación de la tercera ley. Solamente tienes que ponerte manos a la obra y hacer tus repeticiones.


¿Cuánto tiempo toma desarrollar un nuevo hábito? La formación de hábitos es un proceso mediante el cual


Una conducta se vuelve progresivamente automática mediante la repetición constante. Entre más repitas una actividad, más cambiarás tu estructura cerebral para volverse eficiente en dicha actividad.


Los neurocientíficos llaman a esto potenciación a largo plazo y se refiere al fortalecimiento de las conexiones entre neuronas en el cerebro basado en patrones de actividad recientes.


Con cada repetición, el envío de señales de una célula a otra mejora y las conexiones neuronales se fortalecen. Descrito por primera vez por Donald Hepp,


En 1949, este fenómeno se conoce comúnmente como la ley de Hebb. Las neuronas que se encienden juntas se mantienen conectadas.


Repetir un hábito tiene como consecuencia claros cambios físicos en el cerebro. En los músicos, el cerebelo


órgano fundamental para realizar movimientos como pulsar las cuerdas de una guitarra o arrastrar el arco de un violín, es más grande que en el resto de las personas.


Los matemáticos, por su parte, han incrementado la materia gris en el lóbulo parietal inferior, el cual desempeña un rol clave en los cálculos mentales y el cómputo de cifras.


Su tamaño está directamente correlacionado con la cantidad de tiempo que ese campo se mantiene trabajando. Entre mayor y más experimentado es el matemático,


Más grande es el tamaño de su materia gris. Cuando los científicos analizaron los cerebros de los taxistas en Londres, se dieron cuenta de que el hipocampo,


La región del cerebro relacionada con la memoria espacial era significativamente más grande en ellos que en conductores que no manejaban un taxi.


Lo más fascinante es que el hipocampo de los taxistas se encogía cuando se retiraban. Igual que los músculos del cuerpo que responden al entrenamiento regular con pesas,


Ciertas regiones del cerebro se adaptan cuando son utilizadas para luego atrofiarse cuando se dejan de usar.


Por supuesto, la importancia de la repetición para el establecimiento de hábitos fue reconocida mucho antes de que los científicos empezaran a hacer sus investigaciones.


En 1860, el filósofo George H. O'Lewis afirmaba lo siguiente. Cuando se trata de aprender a hablar un nuevo idioma,


Pero tan pronto como la repetición frecuente de una acción abre brecha, entonces esta dificultad desaparece.


Un grupo se involucró en la práctica activa, mientras que los otros practicaron el aprendizaje pasivo.


Un grupo se puso en marcha, mientras que otro grupo actuó.


Todos los hábitos siguen una trayectoria semejante que va de la práctica esforzada a las conductas automáticas, un proceso que se conoce como automaticidad.


La automaticidad es la habilidad de realizar una conducta sin tener que pensar en cada paso, lo que ocurre cuando la mente inconsciente está a cargo.


Una de las preguntas que escucho con más frecuencia es ¿Cuánto tiempo se requiere para desarrollar un hábito?


Pero lo que la gente en realidad debería preguntar es ¿cuántas veces tengo que repetir un hábito para desarrollarlo?


Esto es, ¿cuántas veces hay que repetir un hábito para que se vuelva automático?


No hay nada mágico respecto al tiempo requerido para la formación de hábitos. No importa si se ha realizado durante 21 días o 30 o 300.


Lo que importa es el ritmo que aplicas para ejecutar la conducta. Puedes hacer algo dos veces en un mes o 200 veces en un mes.


La frecuencia es lo que hace la diferencia. Tus hábitos actuales se han internalizado en el curso de cientos, sino miles de repeticiones. Los nuevos hábitos también requieren el mismo nivel de frecuencia.


Tienes que acumular suficientes intentos exitosos hasta que la conducta esté firmemente integrada en tu mente y hayas logrado cruzar la línea de los hábitos.


En la práctica, realmente no importa cuánto tiempo le tome a un hábito volverse automático. Lo trascendente es que decidas actuar y hagas lo necesario para progresar hacia tu meta. Importa menos si la acción es completamente automática o si está en proceso de llegar a hacerlo.


Para desarrollar un hábito necesitas practicarlo y la manera más efectiva de hacer que la práctica se realice es cumplir con la tercera ley del cambio de conducta, hacerlo sencillo.


Los siguientes capítulos te mostrarán exactamente cómo hacerlo. 12.


La ley del menor esfuerzo En su premiado libro, Gons, Herms, Anne Steele, el antropólogo y biólogo Jared Damon señala un hábito sencillo.


Los distintos continentes tienen formas distintas. A simple vista, esta afirmación parece obvia y poco importante, pero resulta que tiene un profundo impacto en la conducta humana.


El principal eje del continente americano va de norte a sur. Esto es la concentración de masa de América desde el norte hasta el sur.


tiende a ser alta y delgada en lugar de ser ancha y corta. Lo mismo se aplica para el continente africano. En cambio, la concentración de masa de Europa


Asia y el Medio Oriente tiene el aspecto contrario. Estos territorios tienden a ser más anchos en el sentido de


Este a oeste, que de norte a sur. De acuerdo con Diamond, esta diferencia en la forma de los continentes ha tenido un papel importante en el desarrollo y la expansión de la agricultura durante siglos.


Cuando la agricultura comenzó a extenderse por el planeta, fue más sencillo para los agricultores expandirse por rutas que van de este a oeste, que por las rutas norte-sur.


Esto se debe a que las zonas que están dentro de la misma latitud generalmente comparten climas similares, cambios de estación, así como la misma cantidad de luz solar y de lluvia.


Estos factores similares permitieron a los agricultores de Europa y Asia domesticar algunos cultivos.


y extenderlos por una franja de tierra que va desde Francia hasta China. La forma del comportamiento humano.


En contraste, el clima cambia mucho cuando se viaja de norte a sur. Imagina cuán diferente es el clima en Florida en comparación con Canadá.


Puedes ser el mejor agricultor del mundo, pero eso no te va a ayudar a cultivar naranjas de Florida en el invernal clima de Canadá.


La nieve sería un sustituto muy pobre para la tierra. Para poder expandir la agricultura a lo largo de las rutas norte-sur, los agricultores tuvieron que aprender a domesticar diferentes tipos de cultivos que se adaptaran a los distintos tipos de clima.


Como resultado, la agricultura se extendió dos o tres veces más rápido a través de Asia y Europa que a lo largo de América.


Con más pobladores, estas culturas fueron capaces de formar ejércitos más poderosos y estuvieron mejor equipadas para desarrollar nuevas tecnologías.


Los cambios empezaron siendo pequeños, un cultivo que empezó a extenderse un poco más lejos, la población que comenzó a multiplicarse a mayor velocidad, pero al combinarse constituyeron diferencias importantes.


La expansión de la agricultura provee un ejemplo de la tercera ley del cambio de conducta a escala mundial.


La sabiduría convencional mantiene que la motivación es la clave del cambio de hábitos. Si realmente quieres algo, puedes conseguirlo.


Pero la verdad es que nuestra verdadera motivación consiste en ser perezosos y hacer lo que es más conveniente.


Y a pesar de lo que pueda afirmar el más reciente éxito editorial sobre productividad, esta es una estrategia inteligente, no absurda.


La energía es valiosa y el cerebro está programado para conservarla cuando ello es posible. Es parte de la naturaleza humana seguir la ley del menor esfuerzo.


la cual establece que cuando se tiene que decidir entre dos opciones similares, las personas, naturalmente, tenderán a elegir la opción que requiere la menor cantidad de trabajo.


Por ejemplo, expandir tu granja hacia el este, donde puedes sembrar los mismos productos, en lugar de hacerlo hacia el norte, donde el clima es diferente.


De todas las acciones posibles que podemos tomar, la que elegimos es aquella que nos produce mayor valor con el menor esfuerzo. Nos motiva a hacer lo que es más fácil.


Cada acción requiere una cantidad de energía determinada. Entre más energía se requiera, es menos probable que ocurra la acción. Si tu meta es hacer 100 lagartijas diariamente,


Necesitarás mucha energía. Al principio, cuando estás motivado y entusiasmado, quizá reúnas la voluntad para comenzar.


pero después de algunos días esa enorme cantidad de energía te hará sentir exhausto por el contrario si te atienes al hábito de hacer una lagartija a diario eso no requiere prácticamente ningún esfuerzo para empezar


Y mientras menos energía requiera un hábito, es más probable que ocurra. Observa cualquier comportamiento que ocupe una buena parte de tu vida.


Y verás que puede realizarse con niveles muy bajos de motivación. Hábitos como desplazarnos por la pantalla de nuestro celular, revisar correos electrónicos y ver televisión nos roban una gran parte del tiempo.


porque se pueden realizar casi sin esfuerzo. Son sumamente convenientes. En cierto sentido, un hábito es solamente un obstáculo para que obtengas lo que realmente quieres. Hacer dieta es un obstáculo para ponerte en forma.


La meditación es un obstáculo para sentirte tranquilo. Llevar un diario es un obstáculo para pensar con claridad. Tú no quieres el hábito por sí mismo. Lo que verdaderamente quieres es el resultado que se obtiene tras poner en práctica el hábito.


Entre más grande es el obstáculo, esto es, entre más difícil es el hábito, mayor es la resistencia que tienes que enfrentar para alcanzar el estado que deseas.


Este es el motivo por el cual es crucial lograr que tus hábitos sean tan sencillos de realizar que los sigas aun cuando no tengas ganas.


Si consigues hacer que tus hábitos sean más convenientes, será más fácil que los realices. Pero, ¿qué pasa con todos esos momentos en los que parecemos hacer justo lo opuesto?


Si somos tan perezosos, entonces, ¿cómo se puede explicar que la gente esté alcanzando grandes desafíos todo el tiempo? Cosas como criar a un hijo.


o iniciar un negocio o escalar el monte Everest ciertamente tú eres capaz de lograr cosas muy difíciles


El problema es que, algunos días, sientes deseos de realizar el trabajo duro y otros días sientes que quieres rendirte.


Es durante los días duros cuando es crucial contar con tantas cosas a tu favor como sea posible, de tal manera que puedas vencer los retos que la vida te lanza en forma natural.


Entre menos resistencia tengas que enfrentar, más sencillo será que la parte más fuerte de tu ser emerja.


La idea detrás de hacerlo sencillo no consiste en hacer solamente cosas sencillas.


La idea es simplificar tanto como sea posible en el momento presente los hábitos que producirán una recompensa a largo plazo.


¿Cómo conseguir más con menos esfuerzo? Imagina que estás sosteniendo una manguera para regar que está doblada en la parte central.


Quizás un poco de agua alcance a salir, pero no demasiada. Si quieres aumentar el flujo de agua, tienes dos opciones. La primera es abrir más la válvula que libera el agua.


La segunda opción consiste simplemente en estirar la manguera para que el agua fluya sin resistencia.


Tratar de forzar tu motivación para lograr mantener un hábito difícil es como tratar de forzar el paso del agua a través de una manguera que está doblada.


Lo puedes hacer, pero requiere mucho esfuerzo y aumenta la tensión en tu vida. Por otra parte, simplificar y facilitar tus hábitos equivale a estirar la manguera para que el agua fluya.


En lugar de tratar de vencer la resistencia en tu vida, puedes reducirla.


Una de las maneras más efectivas de reducir la tensión o resistencia asociada con tus hábitos consiste en practicar el diseño del ambiente.


En el capítulo 6 dijimos que el diseño del ambiente es un método para hacer las señales más evidentes, pero también para hacer las señales más evidentes.


Puedes optimizar el ambiente para poder realizar las acciones de manera más sencilla.


Por ejemplo, cuando decidas dónde practicar un nuevo hábito, es mejor elegir un lugar que esté en el mismo camino que recorres al realizar tu rutina diaria.


Es más fácil construir hábitos cuando encajan en el flujo de tu vida cotidiana. Es más sencillo que vayas al gimnasio si está camino a tu trabajo.


porque detenerte ahí no va a añadir mucha atención a tu estilo de vida por el contrario si el gimnasio está fuera del camino que normalmente sigues


Incluso si son apenas algunas cuadras, tendrás que desviarte para poder llegar allí. Quizá reducir la tensión dentro de tu casa u oficina


sea aún más efectivo. A menudo, tratamos de empezar a desarrollar hábitos en ambientes donde hay mucha tensión o resistencia.


Tratamos de seguir una dieta muy estricta el día que salimos a cenar con nuestros amigos. Tratamos de escribir un libro en un hogar que es caótico.


Tratamos de concentrarnos mientras estamos usando un teléfono celular inteligente que está lleno de distracciones. Esto no tiene que ser así.


podemos eliminar los puntos de tensión o resistencia que nos detienen para lograr lo que deseamos. Esto es precisamente lo que los fabricantes de artículos electrónicos comenzaron a hacer en Japón en los años 70.


En un artículo publicado por el New Yorker, titulado Siempre Mejor, James Zurecki escribió


Las firmas japonesas han acentuado lo que ha llegado a conocerse como producción lean o racionalizada.


la cual busca eliminar de manera implacable el desperdicio de todo tipo del proceso de producción.


hasta el punto de rediseñar los espacios de trabajo para que los trabajadores no tengan que perder tiempo al girar para alcanzar las herramientas que requieren.


El resultado fue que las fábricas japonesas llegaron a ser más eficientes y sus productos más confiables que los productos estadounidenses.


En 1974, las llamadas al servicio técnico de los televisores a color estadounidenses eran cinco veces más frecuentes que para los televisores japoneses.


En 1979, a los trabajadores estadounidenses les tomó tres veces más armar sus productos.


Me gusta referirme a esta estrategia como adición por sustracción. Las compañías japonesas


Buscaron los puntos de tensión o resistencia en los procesos de manufactura y los eliminaron. Al sustraer esfuerzo desperdiciado, añadieron clientes y ganancias.


Esta es una de las razones por las que cuando ordenamos el lugar donde vivimos o en el que trabajamos, nos sentimos también


Estamos avanzando hacia adelante mientras aligeramos la carga cognitiva que nuestro ambiente ejerce en nosotros.


Los servicios de entrega a domicilio reducen la tensión que produce tener que ir a comprar los comestibles. Las aplicaciones para buscar pareja reducen la tensión social que produce el tener que presentarse.


Los servicios de transportación compartida reducen la tensión que produce ir de un lugar a otro en transporte público.


Enviar mensajes de texto reduce la tensión de tener que enviar cartas por correo.


Como un fabricante de televisiones japonés que rediseñó el espacio de trabajo para evitar el desperdicio de tiempo que implicaba para sus empleados moverse para tomar sus herramientas de trabajo,


Las compañías exitosas diseñan sus productos para automatizar, eliminar o simplificar tantos pasos como sea posible.


Ellos reducen el número de campos en los formatos que se tienen que llenar, simplifican el proceso para crear una cuenta, entregan productos con instrucciones fáciles de seguir,


o promueven que sus clientes tengan que hacer menos cosas. Cuando se lanzaron las primeras bocinas activadas por voz, productos como Google Home


Amazon Echo y Apple HomePod le pregunté a un amigo qué era lo que le gustaba más del producto que había comprado.


Él me comentó que ahora le era mucho más sencillo decir, toca algo de música country que tener que sacar su teléfono, abrir la aplicación de música y buscar una canción de la lista.


Por supuesto, tan solo unos años antes, contar con acceso a la música dentro de tu bolsillo fue una conducta notablemente menos tensionante que tener que ir a la tienda a comprar un disco compacto.


Los negocios son la búsqueda incesante por dar el mismo resultado de una manera más sencilla. Estrategias similares han sido utilizadas de manera efectiva por gobiernos de algunos países.


Cuando el gobierno británico quiso elevar sus tasas de recolección de impuestos, en lugar de enviar a los ciudadanos a una página web desde donde se podía bajar el formato para el pago de impuestos, les daban un vínculo que los llevaba directamente al formato.


Con tan solo reducir un paso en el proceso, lograron incrementar la tasa de recolección del 19.2% al 23.4%.


Para un país como el Reino Unido, esos puntos porcentuales representan millones de libras en impuestos.


La idea central es crear un ambiente en el que hacer aquello que es correcto resulte tan sencillo como sea posible.


Mucho de la batalla por generar buenos hábitos se reduce a encontrar maneras de reducir la tensión asociada con nuestros buenos hábitos e incrementar la tensión asociada con nuestros hábitos malos.


Preparar el ambiente para su uso futuro Oswald Nichols, desarrollador de tecnologías de la información de Natchez, Mississippi, es alguien que también entiende el poder de preparar el ambiente.


Knuckles mejoró sus hábitos de limpieza al seguir una estrategia a la que llama resetear la habitación.


Por ejemplo, cuando termina de ver la televisión, coloca el control remoto en su lugar sobre el mueble de la televisión, arregla los cojines del sillón y dobla la frazada.


Cuando se baja de su automóvil, se asegura de no dejar nada de basura. Cuando se baña, limpia el inodoro mientras el agua se está calentando en la regadera.


Según comenta, el momento perfecto para limpiar el inodoro es justo antes de limpiarte a ti mismo en la regadera. El propósito de resetear cada habitación


No es simplemente limpiarla después de haberla usado. También se trata de prepararla para la próxima vez que vaya a ser usada.


Cuando entro en una habitación, todo está en su sitio, escribió Knuckles. Como hago esto todos los días en cada habitación, todo se mantiene en buen estado.


La gente cree que me esfuerzo demasiado, pero en realidad soy muy perezoso. Pero soy un perezoso proactivo. Ser así te genera mucho tiempo libre.


Cuando organizas un espacio para el propósito para el que está destinado, lo estás preparando para facilitar la siguiente acción.


por ejemplo mi esposa tiene una caja con tarjetas de felicitación que están clasificadas para cada ocasión cumpleaños condolencias


Ella es increíblemente buena para recordar enviar tarjetas en los momentos apropiados porque ha reducido la tensión que produce hacerlo.


Durante años yo era todo lo contrario. Si me enteraba que alguien había tenido un bebé, pensaba, debo enviar una tarjeta de felicitación.


Pero podían pasar semanas antes de que volviera a pensar en ello y me acordara de pasar a la tienda a comprarla. Para entonces, solía ser demasiado tarde.


El hábito no era sencillo para mí. Hay muchas maneras de preparar el ambiente para que esté listo para su uso inmediato.


Si quieres preparar un desayuno nutritivo, desde la noche anterior deja la sartén en la estufa, coloca el aceite en aerosol a un lado y saca todos los platos y utensilios que vas a necesitar.


Así, cuando despiertes, hacer el desayuno será fácil. ¿Quieres dibujar más?


Coloca tus lápices, plumas, cuadernos y otras herramientas de dibujo sobre tu escritorio donde sean fácilmente accesibles. ¿Quieres hacer ejercicio?


Prepara con anticipación la ropa apropiada, los zapatos, la maleta del gimnasio y la botella de agua. ¿Quieres mejorar tu dieta?


Los fines de semana pela y pica montones de frutas y verduras y colócalos en contenedores de plástico en el refrigerador.


Esto te permitirá tener acceso fácil a opciones saludables y listas para comer durante toda la semana.


Estas son maneras sencillas de hacer que el camino hacia un buen hábito ofrezca la menor cantidad posible de resistencias.


También puedes invertir este principio y preparar el ambiente para hacer que los malos hábitos se vuelvan difíciles.


Si te das cuenta de que ves demasiada televisión, por ejemplo, desconectala después de usarla. Vuélvela a conectar solamente cuando seas capaz de decir el nombre del programa que quieres ver.


Esta preparación crea suficiente tensión para evitar que veas la televisión sin pensar. Si eso no es suficiente, puedes llevar la solución un paso más allá.


Desconecta la televisión y quita las baterías del control remoto después de usarlos. Esto hará que tome algo de tiempo poder usar el control nuevamente.


Si eres muy terco, guarda la televisión dentro del closet cada vez que termines de usarla. Puedes estar seguro de que solamente la sacarás de ahí cuando realmente quieras ver un programa en especial.


Entre más resistencia haya, menos posibilidades existen de que el hábito se repita.


Cuando es posible, dejo mi teléfono en otra habitación de la casa hasta que llega la hora del almuerzo. Cuando tengo mi teléfono al lado, toda la mañana lo estoy revisando constantemente sin razón.


Pero cuando lo pongo en otra habitación, rara vez pienso en él y no me distraigo. Y la resistencia es suficiente como para evitar que vaya por él.


a menos que realmente lo requiera. Como resultado, consigo tener tres o cuatro horas de trabajo continuo sin interrupciones.


Si poner tu teléfono en otra habitación no es suficiente, pídele a un amigo o a alguien de tu familia que lo esconda durante unas cuantas horas.


Dile a tu compañero de trabajo que lo mantenga guardado en su escritorio durante la mañana y te lo devuelva a la hora del almuerzo.


Es notable la poca resistencia que se requiere para evitar una conducta indeseable. Cuando coloco la cerveza en la parte posterior del refrigerador donde no puedo verla,


Bebo menos. Cuando borro las aplicaciones de redes sociales de mi teléfono, pueden pasar semanas antes de que las vuelva a instalar y me conecte a ellas.


Estos trucos no van a terminar con una verdadera adicción, pero para muchos de nosotros, un poco de tensión o resistencia puede ser la diferencia entre adquirir un buen hábito o caer en uno malo.


Imagina el impacto acumulativo que se lograría al hacer docenas de cambios de este tipo y vivir en un ambiente diseñado para simplificar las conductas buenas


y dificultar las conductas perjudiciales. Ya sea que te estés aproximando a los cambios de conducta como un individuo, un padre de familia, un entrenador o un líder, debemos hacernos la siguiente pregunta.


¿Cómo puedo diseñar un mundo en el que sea fácil hacer lo que es correcto? Rediseña tu vida para que las acciones que importan más


Sean siempre las más sencillas de realizar.


como dejar de postergar usando la regla de los dos minutos. Tila Tarp es reconocida como una de las más grandes bailarinas y coreógrafas de la era moderna.


En 1992 ganó la beca MacArthur, conocida como la beca de los genios.


Ha pasado la mayor parte de su carrera haciendo giras mundiales para presentar sus originales coreografías. Ella considera que mucho de su éxito se debe al desarrollo de sus hábitos cotidianos.


Empiezo cada día de mi vida con un ritual. Escribió. Despierto a las 5.30 am. Me pongo mi ropa para entrenar, mis calentadores, mi sudadera y mi gorro.


Salgo a la calle fuera de mi casa en Manhattan, tomo un taxi y le pido que me lleve al gimnasio Pumping Iron que se encuentra en la esquina de la calle 91 y la avenida Primera, donde hago ejercicio durante dos horas.


El ritual no consiste en los estiramientos y el levantamiento de pesas que realizo cada mañana en el gimnasio. El ritual es tomar el taxi.


En el momento en que le digo al taxista a dónde voy, he completado el ritual. Es un acto muy simple, pero hacerlo de la misma manera cada mañana


Lo convierte en un hábito repetible, que es sencillo de hacer. Reduce la probabilidad de que lo deje de hacer o de que lo haga de manera distinta.


Es uno más de los hábitos en mi arsenal de rutinas, y es una cosa menos a la que tengo que dedicar tiempo para pensar.


Tomar un taxi cada mañana puede ser una acción insignificante, pero es un ejemplo perfecto de la tercera ley del cambio de conducta.


Los investigadores estiman que entre 40 y 50% de las acciones que realizamos en cualquier día dado son hábitos.


Esto es un porcentaje sustancial, pero la verdadera influencia de tus hábitos es mayor de lo que sugieren estos porcentajes.


Los hábitos son elecciones automáticas que influyen en las decisiones conscientes que tomamos. Sí, un hábito puede ser completado en unos cuantos segundos,


pero también puede moldear las acciones que realizas minutos o incluso horas después. Los hábitos son como las rampas de entrada


a las vías de alta velocidad. Te conducen hacia un camino y antes de que te des cuenta, ya estás elevado a la velocidad para llegar al siguiente comportamiento.


Parece más fácil seguir haciendo lo que ya estás haciendo que empezar a hacer algo distinto. Te sientas a ver una mala película durante dos horas. Sigues comiendo botanas aunque ya te sientes satisfecho.


Dices que vas a revisar tu teléfono durante un minuto, pero cuando te das cuenta, ya llevas 20 minutos viendo la pantalla.


De esta manera, los hábitos que sigues sin pensar por lo regular determinan las elecciones que haces cuando estás pensando.


Cada tarde hay un pequeño momento, usualmente a las 5.15 pm, que moldea el resto de mis noches. Mi esposa llega a la casa del trabajo y hacemos una de las siguientes cosas.


O nos ponemos nuestra ropa para entrenar y nos vamos al gimnasio, o nos sentamos en el sofá, ordenamos comida india y nos ponemos a ver de office.


Igual que Tila Tarp, que toma un taxi, nuestro ritual consiste en ponernos nuestra ropa para entrenar. Si me cambio de ropa, sé que el entrenamiento tendrá lugar.


Todo lo que sigue a continuación, manejar hasta el gimnasio, decidir qué ejercicios haré, pararme debajo de la barra fija, es sencillo una vez que he dado el primer paso.


Cada día hay un puñado de momentos que tienen un impacto mayúsculo. Me refiero a estas pequeñas elecciones como momentos decisivos.


El momento en el que decides ordenar la comida o prepararla tú mismo. El momento en que decides manejar tu automóvil o usar la bicicleta.


el momento en que decides ponerte a hacer tu tarea o tomar el control del juego de video. Estas elecciones son como un camino que se bifurca.


Los momentos decisivos te ponen frente a una serie de opciones disponibles para tu ser futuro.


Por ejemplo, cuando caminas hacia un restaurante, es un momento decisivo porque determina lo que vas a comer.


Técnicamente tú tienes el control de lo que vas a ordenar, pero en un sentido más amplio solamente puedes ordenar alguna de las opciones que hay en el menú.


Si caminas hacia un restaurante de carnes, vas a poder elegir entre solomillos o costilla, pero no podrás pedir sushi.


Tus opciones están limitadas por lo que hay disponible. Están modeladas por tu primera elección. Estamos limitados por los caminos a donde nos conducen nuestros hábitos.


Esta es la razón por la cual dominar nuestros momentos decisivos a lo largo del día es tan importante.


Cada día está formado por muchos momentos, pero en realidad son unas pocas elecciones habituales las que determinan el camino que tomamos. Estas pequeñas elecciones se acumulan. Cada una establece la trayectoria que nos indica cómo pasaremos el siguiente intervalo de nuestro tiempo.


Los hábitos son el punto de entrada, no el punto final. Los hábitos son el taxi, no el gimnasio.


La regla de los dos minutos.


A pesar de que lo lógico sería empezar por lo más sencillo y pequeño, es común tratar de empezar por lo grande. Cuando sueñas con hacer un cambio, la emoción te domina de manera inevitable y terminas tratando de hacer demasiadas cosas en poco tiempo.


Leer antes de dormir se transforma en leer una página. Hacer 30 minutos de yoga se convierte en sacar mi tapete para hacer yoga.


Estudiar para la clase equivale a abrir mi cuaderno de notas. Doblar la ropa recién lavada se convierte en doblar un par de calcetines.


Correr 3 millas equivale a amarrarme las agujetas de los tenis. La idea es hacer al principio tus hábitos tan sencillos como sea posible.


Cualquiera puede meditar durante un minuto, leer una página o guardar una pieza de ropa. Y tal como dijimos anteriormente, esta es una estrategia poderosa porque una vez que empezamos a hacer lo correcto, es mucho más sencillo seguir haciéndolo.


Un nuevo hábito no debería parecer un reto. Las acciones que seguirán pueden ser desafiantes, pero los primeros dos minutos deben ser sencillos.


Lo que quieres es un hábito umbral que te conduzca a un camino más productivo.


Con frecuencia, puedes descubrir los hábitos umbral que te conducirán al resultado deseado clasificando tus metas con una escala que vaya de lo muy sencillo a lo muy difícil.


Por ejemplo, correr una maratón es muy difícil, correr 5 kilómetros es difícil, caminar 10.000 pasos es moderadamente difícil, caminar 10 minutos es sencillo.


Y ponerte los tenis es sumamente sencillo. Tu meta puede ser correr un maratón, pero tu hábito umbral es ponerte los tenis.


Así es como sigues la regla de los dos minutos. La gente cree con frecuencia que es raro recibir reconocimiento por haber leído una sola página,


o por meditar durante un minuto o por hacer una llamada de ventas. Pero el punto no consiste en hacer una sola cosa. El punto es dominar el hábito de hacerte presente.


La verdad es que un hábito debe estar firmemente establecido antes de poder mejorar.


Si no puedes dominar la habilidad básica de hacerte presente, entonces tienes pocas esperanzas de dominar los detalles más finos.


Conforme dominas el arte de hacer las acciones evidentes, los primeros dos minutos se vuelven simplemente un ritual al principio de una rutina más larga.


Este no es simplemente un truco para hacer los hábitos más sencillos, sino en realidad la manera ideal de dominar una habilidad complicada.


Entre más ritualices el principio del proceso, es más probable que avances al estado de concentración profunda que se requiere para hacer grandes cosas.


Al hacer el mismo calentamiento antes de cada sesión de ejercicios, haces que te sea más sencillo alcanzar el pico máximo de desempeño.


Al realizar siempre el mismo ritual creativo, se vuelve más sencillo abordar el complejo trabajo de crear algo nuevo.


Al desarrollar de manera consistente un hábito que te permita reducir los niveles de energía de tu cuerpo, será más fácil irte a dormir a una hora razonable cada noche.


Quizá no seas capaz de automatizar todo el proceso, pero puedes lograr realizar la primera acción sin pensar. Consigue que el inicio sea sencillo.


y el resto se dará de manera natural. La regla de los dos minutos puede parecer un truco para algunas personas. Tú sabes que la meta real es realizar el hábito más de dos minutos,


Así que podría parecer que estás tratando de engañarte a ti mismo. Nadie aspira realmente a leer una única página de un libro o a hacer solamente una lagartija.


o a abrir el cuaderno para ver sus notas. Y si sabes que se trata solamente de un truco mental, entonces, ¿cómo es posible caer en el engaño?


Si la regla de los dos minutos se parece forzada, intenta lo siguiente. Realiza la acción durante dos minutos y luego detente. Sal a correr.


pero debes detenerte después de dos minutos. Empieza a meditar, pero debes detenerte luego de dos minutos. Estudia árabe.


Pero debes detenerte dos minutos después de haber empezado. No se trata de una estrategia para comenzar, se trata de todo el proceso.


Tu hábito solamente puede durar 120 segundos. Uno de mis lectores usó esta estrategia para perder más de 100 libras.


Al principio iba al gimnasio diariamente, pero se decía a sí mismo que solo tenía permitido hacer cinco minutos de ejercicio.


Iba al gimnasio, hacía ejercicio durante cinco minutos y se iba en cuanto terminaba. Después de unas semanas, empezó a ver a su alrededor y pensó.


Bueno, siempre vengo a este lugar de todas formas. Bien, puedo empezar a quedarme durante más tiempo. Unos cuantos años después, el sobrepeso...


había desaparecido. Escribir un diario nos puede dar otro ejemplo. Casi todo el mundo se puede beneficiar al poner sus pensamientos por escrito.


El secreto es mantener la actividad siempre por debajo del punto donde se convierte en un trabajo.


Greg Mackell, consultor en liderazgo del Reino Unido, logró el hábito de escribir diariamente en un diario mediante el sistema de escribir siempre menos de lo que él tenía ganas de escribir.


Siempre dejaba de escribir en su diario antes de que comenzara a convertirse en un fastidio. Ernest Hemingham creía en un consejo similar para cualquier tipo de escritura.


La mejor manera de escribir consiste en detenerse siempre cuando lo estás haciendo bien, solía decir. Las estrategias de este tipo funcionan por otro motivo también.


Refuerzan la identidad que quieres construir. Si apareces en el gimnasio cinco días seguidos, incluso si es durante solamente dos minutos, estás sumando puntos para tu nueva identidad.


No estás preocupándote por ponerte en forma, te estás enfocando en convertirte en el tipo de persona que no falta a sus entrenamientos.


Estás tomando la acción mínima necesaria para confirmar el tipo de persona que quieres llegar a ser. Raramente pensamos en el cambio de esta manera, porque todos están enfocados en la meta final.


Pero una lagartija es mejor que no hacer nada de ejercicio. Un minuto de práctica de guitarra es mejor que nada de práctica.


Un minuto de lectura es mejor que nunca abrir un libro. Es mejor hacer menos de lo que te propusiste que no hacer nada.


En algún momento, una vez que has establecido el hábito y estás cumpliendo diariamente con hacerlo, puedes empezar a combinar la regla de los dos minutos con una técnica que llamamos


Modelado de hábitos, de tal forma que puedas elevar tu hábito hasta la meta que te habías propuesto originalmente.


Empieza por dominar los primeros dos minutos de la versión más sencilla de la conducta que quieres convertir en hábito. Luego, avanza hasta un paso intermedio y repite el proceso.


Enfócate solamente en los primeros dos minutos hasta que domines esa etapa antes de avanzar al siguiente nivel.


Finalmente, terminarás dominando el hábito que originalmente habías deseado desarrollar mientras sigues manteniendo tu atención donde debe estar.


en los primeros dos minutos de la conducta. Casi todas las metas importantes de la vida se pueden transformar en una conducta de dos minutos.


Quiero vivir una vida larga y saludable. Necesito ponerme en forma. Necesito hacer ejercicio. Necesito ponerme mi ropa para entrenar. Quiero un matrimonio feliz.


Necesito ser una buena pareja. Debo hacer algo cada día para hacer la vida de mi pareja más sencilla.


Debo planear las comidas de la próxima semana.


Cuando estés luchando para mantener un hábito, puedes usar la regla de los dos minutos. Es una manera sencilla de facilitar el desarrollo de hábitos.


14. Cómo hacer inevitables los buenos hábitos e imposibles los malos hábitos.


Durante el verano de 1830, el escritor Víctor Hugo tenía que cumplir con una fecha de entrega casi imposible.


12 meses antes el autor francés había prometido a su editor un nuevo libro pero en lugar de ponerse a escribir se pasó todo ese año persiguiendo otros proyectos


atendiendo invitados y posponiendo el trabajo. Frustrado al ver esta situación, el editor respondió estableciendo una nueva fecha límite de entrega menos de seis meses después.


El libro tenía que estar terminado en febrero de 1831. Hugo confeccionó un extraño plan para vencer su postergación.


Reunió toda su ropa y le pidió a un asistente que la guardara dentro de un gran baúl. Se quedó sin nada más que un gran chal.


Sin tener ningún tipo de ropa para salir de casa, tuvo que permanecer en su estudio, donde escribió furiosamente durante el otoño e invierno de 1830.


El jorobado de Nuestra Señora de París fue publicado dos semanas antes del plazo, el 14 de enero de 1831.


Algunas veces el éxito se trata menos de facilitar los buenos hábitos y más de dificultar los malos hábitos. Esta es una inversión de la tercera ley del cambio de conducta.


Hacerlo difícil. Si constantemente te encuentras luchando para cumplir con tus planes, entonces puedes tomar una página de Víctor Hugo y hacer tus malos hábitos más difíciles, creando lo que los psicólogos llaman un mecanismo de compromiso.


Un mecanismo de compromiso es una elección que haces en el presente para controlar tus acciones en el futuro.


Es una manera de asegurar tu conducta futura, atarte a los buenos hábitos y apartarte de los malos hábitos. Cuando Víctor Hugo pidió que encerraran su ropa para poder concentrarse en su escritura, estaba creando un mecanismo de compromiso.


Hay muchas formas de crear mecanismos de compromiso. Para evitar comer en exceso, puedes comprar la comida en paquetes individuales, en lugar de hacerlo en paquetes grandes.


Puedes solicitar de manera voluntaria que te incluyan en la lista de jugadores no autorizados de casinos y sitios de póker por Internet para prevenir que apuestes en exceso en el futuro.


Incluso he escuchado de atletas que tienen que alcanzar un peso determinado antes de una competencia y para lograrlo dejan sus carteras en casa.


Eso les asegura que no se sentirán tentados a comprar comida chatarra. Otro ejemplo es el de mi amigo y experto en formación de hábitos, Nir Eyal.


quien adquirió un temporizador automático, que es un adaptador que se conecta entre el módem y el contacto eléctrico que le pasa corriente.


Mi amigo programó el temporizador para que a las 10 de la noche se cortara la electricidad automáticamente y el módem se apagara. Cuando el Internet se apaga en su casa, todos saben que es hora de ir a la cama.


Los mecanismos de compromiso son útiles porque permiten tomar ventaja de las buenas intenciones antes de que caigamos víctimas de la tentación.


Siempre que estoy tentado de reducir las calorías que como, por ejemplo, le pido al mesero que divida mi comida en dos y empaque la mitad para llevar antes de que me sirva la comida.


Si espero hasta que la comida esté servida y me digo a mí mismo, solo comeré la mitad, nunca funcionaría.


La clave consiste en cambiar la tarea de tal forma que requiera más trabajo abandonar el buen hábito que empezar a realizarlo.


Si te sientes motivado para entrenar y ponerte en forma, programa una sesión de yoga y págala por adelantado.


Si estás emocionado acerca de un nuevo negocio que quieres emprender, envía un correo electrónico a un empresario que respetes y organiza una llamada de asesoría.


Cuando llegue el momento de actuar, la única manera de escapar será cancelar la reunión, lo cual requiere esfuerzo e incluso te puede costar dinero.


Los mecanismos de compromiso aumentan las posibilidades de que hagas lo correcto en el futuro, al provocar que los malos hábitos se vuelvan difíciles en el presente.


Sin embargo, podemos mejorar esta acción. Podemos hacer que los buenos hábitos sean inevitables y los malos hábitos imposibles.


¿Cómo automatizar un hábito y nunca pensar en él otra vez? John Henry, John Henry Paterson, John Henry Paterson nació en Dayton, Ohio en 1844.


Pasó su infancia trabajando en la granja de su familia y haciendo turnos en el aserradero de su padre. Después de ir a la universidad en Dartmouth, Patterson regresó a Ohio.


y abrió una pequeña tienda de suministros para mineros de carbón. Parecía ser una buena oportunidad. La tienda tenía que enfrentar muy poca competencia y contaba con una buena cantidad de clientes regulares.


De cualquier manera, Patterson tenía dificultades para ganar dinero. Fue entonces cuando se dio cuenta de que sus empleados le estaban robando.


A mediados del siglo XIX, era común que los empleados cometieran robos en los lugares donde trabajaban. Los recibos se guardaban en un cajón abierto y podían alterarse o tirarse fácilmente.


No había cámaras de video para vigilar la conducta de los empleados y no había computadoras para llevar registros de las transacciones.


A menos que estuvieras dispuesto a rondar sobre tus empleados cada minuto del día o a realizar todas las transacciones tú mismo, era muy difícil evitar los robos.


Mientras Patterson estaba meditando sobre su predicamento, se topó con el anuncio de un nuevo invento que se llamaba la caja registradora incorruptible de Ritty.


diseñada por otro residente de Dayton, James Ritty. Era la primera caja registradora de la historia. La máquina automáticamente encerraba el dinero,


y los recibos que había dentro de ella al terminar cada transacción. Patterson compró dos por 50 dólares cada una.


El robo de los empleados en su tienda desapareció de un día para otro. Durante los siguientes seis meses, el negocio de Patterson pasó de perder dinero a generar ganancias de 5 mil dólares, el equivalente a 100 mil dólares de hoy.


Patterson estaba tan impresionado con la máquina que cambió de negocio. Compró los derechos del invento de Ritty y abrió la National Cash Register Company.


Diez años después, la nueva compañía contaba con más de mil empleados y estaba en camino de convertirse en uno de los negocios más exitosos de su tiempo.


La mejor manera de terminar con un mal hábito es convertirlo en algo impráctico, aumentar la tensión y la resistencia hasta que ya no se tenga la opción de actuar.


En lugar de tratar de reemplazar a los empleados, la buena conducta se volvió automática. Algunas acciones, como instalar una caja registradora, rinden frutos una y otra vez.


Estas opciones que se toman una sola vez en la vida requieren un poco de esfuerzo al principio, pero luego adquieren valor agregado con el tiempo.


Me siento fascinado por la idea de que una decisión única pueda dar beneficios una y otra vez.


Por ello, encuesté a mis lectores para averiguar cuáles eran las acciones que habían realizado una sola vez, pero los habían conducido a desarrollar los mejores hábitos a largo plazo.


Acciones que se realizan una sola vez en la vida y que garantizan el desarrollo de buenos hábitos.


Nutrición. Adquiere un filtro que limpie el agua que usas para beber. Usa platos más pequeños para reducir la ingesta calórica.


Sueño. Compra un buen colchón. Pon cortinas que bloqueen el paso de la luz. Saca la televisión de tu recámara.


Productividad. Cancela tu suscripción a correos electrónicos publicitarios. Apaga las notificaciones y pon los chats grupales en modo de silencio.


Pon tu celular en modo de silencio. Utiliza filtros de correo electrónico para limpiar tu cuenta de entrada.


Elimina los juegos y las aplicaciones de redes sociales de tu teléfono. Felicidad. Adopta un perro.


Cámbiate a un vecindario amigable, tranquilo y sociable. Salud en general.


Aplícate todas las vacunas. Cómprate zapatos de alta calidad que eviten los dolores de espalda. Cómprate una silla con soporte para la espalda o un escritorio de pie.


Finanzas. Inscríbete a un plan automático de ahorros. Activa los sistemas de pagos automáticos.


Cancela el servicio de televisión por cable. Averigua maneras de reducir las tarifas de los servicios.


Podría apostar que si cualquier persona promedio realizara simplemente la mitad de estas acciones una vez en la vida,


Aun si no le dedicara otro pensamiento al desarrollo de sus hábitos, se encontraría viviendo una mejor vida dentro de un año.


Esas acciones de una sola vez en la vida son una manera directa de aplicar la tercera ley del cambio de conducta.


Estas acciones facilitan el buen dormir, la alimentación saludable, la productividad, el ahorro y en general una vida mejor.


Por supuesto, hay muchas formas de automatizar los buenos hábitos y de eliminar los malos. Típicamente puedes poner la tecnología a tu servicio.


La tecnología puede transformar las acciones que antes eran difíciles, fastidiosas y complicadas y convertirlas en conductas que son sencillas, indoloras y simples. La tecnología es una manera confiable y efectiva de garantizar una conducta apropiada.


Esto es particularmente útil para conductas que ocurren con tan poca frecuencia que es poco probable que se conviertan en habituales.


Finanzas personales. Los empleados pueden ahorrar para el retiro mediante descuentos automáticos de su nómina.


Cocina. Puedes solicitar que un servicio de entregas haga las compras de alimentos por ti.


Productividad. La navegación por las redes sociales puede eliminarse con un bloqueador de sitios web.


Cuando automatizas una gran parte de tu vida cotidiana, puedes dedicar tu tiempo y esfuerzo a las tareas que las computadoras no pueden realizar todavía.


Cada hábito que ponemos en manos de la tecnología libera tiempo y energía para que los pongamos al servicio de nuestra siguiente etapa de crecimiento.


Como el matemático y filósofo Alfred Weyhead escribió, la civilización avanza al aumentar el número de operaciones que podemos realizar sin tener que pensar en ellas.


Por supuesto, el poder de la tecnología también puede jugar en nuestra contra. Ver en exceso la pantalla se convierte en un hábito porque cuesta más trabajo dejar de verla que continuar viéndola.


En lugar de necesitar que oprimas un botón para avanzar al siguiente episodio, Netflix y YouTube siguen reproduciendo capítulos automáticamente para ti.


Todo lo que necesitas para seguir viendo es mantener los ojos abiertos. La tecnología crea un nivel de conveniencia que te permite actuar para complacer tus más mínimos caprichos y deseos.


Ante la menor manifestación de hambre, puedes ordenar comida que te será entregada directamente en tu puerta. Ante la menor seña de aburrimiento, te puedes extraviar en el vasto espacio de las redes sociales.


Cuando el esfuerzo requerido para actuar según tus deseos equivale a cero de manera efectiva, puedes caer presa de cualquier impulso que se presente en un momento dado.


El defecto de la automatización es que nos encontramos a nosotros mismos saltando de una tarea sencilla a otra sin darnos tiempo para hacer un trabajo más complicado, pero a la larga mucho más gratificante.


Con frecuencia me descubro navegando por las redes sociales durante mi tiempo de inactividad. Si me siento aburrido, aunque sea durante una fracción de segundo, tomo mi teléfono celular.


Es sencillo justificar estas pequeñas distracciones diciendo cosas como, solo estoy tomando un descanso. Pero si dejamos que se acumulen, pueden convertirse en un problema serio.


El constante uso del pretexto, solo un minuto más, puede evitar que hagamos algo importante.


No soy un caso único. La persona promedio pasa más de dos horas al día en las redes sociales. ¿Piensa qué harías si tuvieras 600 horas extra por año?


El año durante el cual estuve escribiendo mi libro, experimenté con una estrategia de gestión de tiempo. Cada lunes, mi asistente reseteaba las contraseñas de mis cuentas de redes sociales.


Esto me permitía trabajar todas las semanas sin distracciones. Los viernes, ella me enviaba las contraseñas.


De esa forma tenía todo el fin de semana para disfrutar lo que me ofrecían las redes sociales hasta el siguiente lunes, cuando mi asistente volvía a cambiar las contraseñas.


Si no cuentas con un asistente, pídele a un amigo o a un miembro de tu familia que te ayude a seguir esta estrategia cambiando tus contraseñas cada semana.


Una de las sorpresas más grandes fue lo rápido que me adapté a hacer esto.


Durante la primera semana en que estuve aislado de las redes sociales, me di cuenta de que no necesitaba revisarlas tan frecuentemente como lo había estado haciendo, y ciertamente no necesitaba revisarlas a diario.


Lo que había estado pasando era que la facilidad para tener acceso a ellas se había convertido en una opción accesible.


Una vez que eliminé esa golosina mental de mi ambiente, fue mucho más fácil alimentar mi mente con material saludable.


Es la mejor manera de garantizar tu comportamiento futuro en lugar de confiar en tu fuerza de voluntad del momento.


Al utilizar mecanismos de compromiso, decisiones, estrategias de una sola ocasión y tecnología, puedes crear un ambiente de inevitabilidad.


Un espacio donde los buenos hábitos no son únicamente un resultado que esperas alcanzar, sino un resultado que está virtualmente garantizado de antemano.


Cuarta ley. Hacerlo satisfactorio. 15. La regla cardinal del cambio de conducta.


En la segunda mitad de la década de 1990, un servidor público del sector salud llamado Stephen Lovie dejó su pueblo natal en Omaha, Nebraska, y se compró un boleto de ida a Karachi, Pakistán.


Karachi era una de las ciudades más pobladas en el mundo. Para 1998, más de 9 millones de personas la llamaban hogar.


Se trataba del Centro Económico de Pakistán y era un centro regulador del transporte con algunos de los aeropuertos y puertos más activos de la región.


En las secciones comerciales de la ciudad se podían encontrar todas las comodidades de la vida urbana moderna y animadas calles.


Pero al mismo tiempo, Karachi era una de las ciudades menos habitables del mundo. Más del 60% de los residentes de Karachi vivían en asentamientos ilegales y barrios marginales.


Estos vecindarios densamente poblados estaban llenos de casas improvisadas, construidas con viejos cartones, bloques de hormigón y otros materiales de desecho.


No había servicio de limpia ni de recolección de basura. Carecían de cableado eléctrico y de agua potable. En épocas secas, las calles eran una combinación de polvo y basura.


En época de lluvias se convertían en fosos lodosos de aguas negras. Las colonias de mosquitos florecían en los charcos de agua estancada y los niños jugaban en medio de la basura.


Estas condiciones insalubres fomentaban el desarrollo de todo tipo de enfermedades. Las fuentes contaminadas de agua provocaban epidemias de diarrea, vómito y dolor abdominal.


Casi un tercio de los niños que vivían ahí sufrían desnutrición. Con tanta gente hacinada en un espacio tan pequeño, las infecciones por virus y bacterias se esparcían rápidamente.


Justamente esta crisis de salud pública era lo que había llevado a Stephen Louvy a Pakistán. Louvy y su equipo se dieron cuenta de que en un ambiente con una salubridad tan escasa


El simple hábito de lavarse las manos podría hacer una verdadera diferencia en la salud de los residentes. Pero pronto descubrieron que mucha gente ya tenía conocimiento de que lavarse las manos era importante.


Y sin embargo, a pesar de que tenían este conocimiento, muchos residentes se lavaban las manos de manera descuidada. Algunas personas simplemente ponían las manos debajo del agua corriente con rapidez.


Otras solamente se lavaban una mano. Otras simplemente se olvidaban de lavarse antes de preparar los alimentos.


Todos afirmaban que lavarse las manos era importante, pero pocos habían formado un hábito a partir de este conocimiento.


El problema no era que no lo supieran, el problema era la consistencia. Fue entonces cuando Louvy y su equipo se asociaron con Procter y Gamble,


para proveer a la población con jabón Safewart. Comparado con una barra normal de jabón, la experiencia de lavarse con Safewart era una experiencia más disfrutable.


En Pakistán, Safward era un jabón de lujo, me comentó Luby. Los participantes en el estudio generalmente mencionaban lo mucho que les gustaba.


El jabón hacía espuma fácilmente y la gente se podía enjabonar con espuma. Además, tenía un olor muy agradable. De manera inmediata, lavarse las manos se volvió un poco más placentero.


Me parece que la meta de la publicidad, de lavarse las manos, no consiste en lograr un cambio de conducta, sino en adoptar un hábito, dijo Luby.


Es mucho más sencillo para la gente adoptar un producto que proporciona una fuerte señal sensorial positiva, por ejemplo el sabor a menta de la pasta de dientes, que adoptar un hábito que no proporciona sensaciones gratas.


como usar el hilo dental. El equipo de mercadotecnia de Procter y Gamble habló acerca de hacer del lavado de manos una experiencia positiva.


En el transcurso de unos meses, los investigadores vieron una rápida mejoría en la salud de los niños del vecindario. La tasa de diarrea disminuyó 52%.


la neumonía 48% y el impetigo una infección bacterial de la piel un 35%


Los efectos a largo plazo fueron incluso mejores. Regresamos a algunas de las casas en Karachi seis años después, me contó Luby.


Más del 95% de las familias a las que se les regaló el jabón ya tenían un lugar destinado a este fin con jabón y agua disponible cuando nuestro equipo fue de visita.


No les habíamos dado nada de jabón al grupo intervenido durante los últimos cinco años, pero durante la investigación ellos se acostumbraron a lavarse las manos y mantuvieron la práctica con el paso de los años.


Este es un poderoso ejemplo de la cuarta ley del cambio de conducta. Hacerlo satisfactorio. Somos más proclives a repetir una conducta cuando la experiencia es satisfactoria.


Esto es completamente lógico. Los sentimientos de placer, incluso aquellos que son menores como lavarse las manos con un jabón que huele bien y hace mucha espuma, son señales que le indican al cerebro


Esto se siente bien. Haz esto de nuevo la próxima vez. El placer le enseña a nuestro cerebro que una conducta vale la pena ser recordada


y repetida. Podemos usar como ejemplo la historia de la goma de mascar. La goma de mascar se había vendido comercialmente durante el siglo XIX.


Pero no fue hasta que Grigley se lanzó al negocio en 1891 cuando Mascarla se convirtió en un hábito a escala mundial.


Las primeras versiones de la goma de mascar fueron hechas con resina sin sabor, masticables, pero no sabrosas. Grigley revolucionó la historia al añadirle sabores con menta y frutas.


lo cual hizo que el producto se volviera sabroso y a la vez divertido de usar. Luego fueron un paso más allá y comenzaron a promocionar la goma de mascar como un medio para tener una boca limpia.


En los anuncios publicitarios de la época se leía, refresca tu sabor. Los sabores agradables y la sensación de tener la boca limpia proporcionaron pequeños refuerzos inmediatos,


y convirtieron al producto en algo que era satisfactorio cuando se usaba. El consumo se disparó por los cielos y Griegel


Se convirtió en la mayor compañía fabricante de goma de mascar en el mundo. La pasta de dientes tuvo una trayectoria semejante.


Estos sabores no mejoraban la efectividad de la pasta de dientes, solamente creaban una sensación de tener la boca limpia y fresca y hacían la experiencia de lavarse los dientes


mucho más disfrutable. Mi esposa, de hecho, dejó de usar la pasta de dientes Sensodine porque no le gustaba el sabor que le dejaba en la boca al terminar de lavarse.


Se cambió a una marca que tenía sabor a menta, la cual probó ser más satisfactoria. De manera contraria, si una experiencia no es satisfactoria, tenemos pocas razones para repetirla.


En un intento por pasar menos tiempo con este egomaniaco, ella actuaba de manera tan poco interesante y aburrida como era posible cuando él estaba cerca.


Después de algunos encuentros, él empezó a evitarla a ella porque le parecía anodina.


Historias como esta son evidencia de la regla cardinal del cambio de conducta. Lo que se recompensa, se repite. Lo que se castiga, se evita.


Uno aprende lo que hará en el futuro dependiendo de si fue premiado o castigado en el pasado. Las emociones positivas cultivan hábitos, las emociones negativas cultivan.


Los destruyen. Las primeras tres leyes del cambio de conducta, hacerlo obvio, hacerlo atractivo, hacerlo sencillo, aumentan las posibilidades de que una conducta se realice en esta ocasión,


La cuarta ley del cambio de conducta, hacerlo satisfactorio, aumenta las posibilidades de que una conducta se repita en la siguiente ocasión.


Esto completa el ciclo de los hábitos. Pero hay un truco. No estamos buscando cualquier tipo de satisfacción. Estamos buscando satisfacción inmediata.


La discrepancia entre las recompensas inmediatas y las recompensas retardadas. Imagina que eres un animal deambulando por las planicies de África.


Una jirafa, o un elefante, o un león. En un día dado, la mayoría de tus decisiones tienen un impacto inmediato. Siempre estás pensando, ¿qué comer?


o dónde dormir, o cómo evitar a un depredador. Estás constantemente enfocado en el presente y el futuro cercano.


Vives en lo que los científicos llaman sistema de retorno inmediato, porque tus acciones producen resultados claros e inmediatos.


Ahora regresa a tu estado humano. En la sociedad moderna, muchas de las elecciones que haces no te beneficiarán de manera inmediata.


Si haces un buen trabajo, recibirás un cheque con tu pago unas semanas después. Si haces ejercicio hoy, quizá logres eliminar el sobrepeso el año entrante.


Si ahorras ahora, quizá logres reunir suficiente capital para tu retiro dentro de algunas décadas.


Vives en lo que los científicos llaman un sistema de retorno retardado, porque puedes trabajar durante años antes de que tus acciones produzcan el resultado buscado.


El cerebro humano no evolucionó para la vida en un sistema de retorno retardado. Los restos más antiguos del hombre moderno, conocido como Homo sapiens, tienen aproximadamente 200.000 años.


Estos fueron los primeros seres humanos que tuvieron un cerebro relativamente similar al nuestro, en particular el neocortex.


la región más desarrollada y nueva de nuestro cerebro, la responsable de las funciones cerebrales más complejas como el lenguaje.


era casi del mismo tamaño hace 200 mil años que ahora. Actualmente estamos caminando por ahí con el mismo hardware que nuestros ancestros paleolíticos.


Fue recientemente durante los últimos 500 años aproximadamente que la sociedad cambió y adoptó de manera predominante un sistema de retorno retardado.


Comparada con la edad del cerebro, la sociedad moderna es realmente nueva. Durante los últimos 100 años hemos visto el surgimiento del automóvil, el avión, la televisión,


la computadora personal, el internet, el teléfono inteligente y Beyoncé. El mundo ha cambiado mucho en años recientes,


Pero la naturaleza humana ha cambiado mucho menos. Igual que los otros animales en la sabana africana, nuestros ancestros pasaban sus días protegiéndose de graves peligros, asegurando su siguiente alimento y buscando refugio de las tormentas.


Tiene sentido que se le diera un valor tan alto a la gratificación instantánea. El futuro distante es un factor que preocupaba mucho menos, y después de miles de generaciones sumergidas en un sistema de retorno inmediato,


Nuestros cerebros humanos han evolucionado de tal manera que preferimos los resultados rápidos sobre aquellos que llegan a largo plazo.


Los economistas de la conducta se refieren a esta tendencia como inconsistencia temporal, en otras palabras.


La manera en que nuestro cerebro evalúa las recompensas es consistente a través del tiempo. Tu valoras el presente más que el futuro.


Por lo regular, esta tendencia nos resulta bastante útil. Una recompensa que es segura en este momento típicamente es más valiosa que una mera posibilidad en el futuro.


Pero ocasionalmente, nuestra predisposición por la gratificación instantánea nos causa problemas.


¿Por qué alguien fumaría si sabe que hacerlo incrementa el riesgo de contraer cáncer de pulmón? ¿Por qué alguien comería en exceso si sabe que hacerlo incrementa el riesgo de sufrir obesidad?


¿Por qué alguien tendría relaciones sexuales sin protección si sabe que ello puede tener como resultado una enfermedad de transmisión sexual?


Una vez que entiendes cómo nuestro cerebro prioriza las recompensas, las respuestas se hacen más claras.


Las consecuencias de los malos hábitos son retardadas, mientras las recompensas son inmediatas.


Fumar quizá te mate dentro de 10 años, pero reduce el estrés y satisface la ansiedad por nicotina ahora. Comer en exceso es dañino a largo plazo.


incluso años. Cada hábito produce resultados múltiples con el paso del tiempo. Desafortunadamente, estos resultados, por lo regular, están mal alineados.


Con nuestros malos hábitos, el resultado inmediato usualmente se siente bien, pero el resultado último se siente mal.


Con los buenos hábitos sucede lo contrario. El resultado inmediato no se disfruta, pero el resultado último sí se siente bien.


El economista francés Frédéric Bastiat explicaba el problema con claridad cuando escribió


Casi siempre sucede que cuando la consecuencia inmediata es favorable, las consecuencias posteriores son desastrosas y viceversa.


Por lo regular, entre más dulce es la primera fruta que produce un hábito, más amargas son las frutas que llegan posteriormente.


Dicho con otras palabras, los costos de tus buenos hábitos se dan en el presente. Los costos de tus malos hábitos se darán en el futuro.


La tendencia de nuestro cerebro a priorizar el momento presente significa que no puedes confiar en las buenas intenciones.


Cuando haces un plan para perder peso, escribir un libro o aprender un idioma, en realidad estás haciendo planes para tu ser futuro. Y cuando contemplas lo que quieres que sea tu vida en el futuro,


Es fácil ver el valor de realizar acciones que te traerán beneficios a largo plazo. Todos queremos mejores vidas para nosotros en el futuro.


Sin embargo, cuando llega el momento de las decisiones, por lo regular, la gratificación inmediata prevalece. Ya no estás tomando una decisión para el futuro tú.


Ese que sueña con estar en forma o con ser rico o más feliz, estás haciendo una elección para el tú presente. Ese que quiere estar satisfecho, mimado y entretenido.


Como regla general, entre más placer inmediato obtengas a partir de una acción, más debes cuestionarte si dicha acción está alineada con tus metas a largo plazo.


Ahora que contamos con un mejor entendimiento de lo que causa que nuestro cerebro repita algunos comportamientos y evite otros,


Actualicemos la regla cardinal del cambio de conducta. Lo que es recompensado de manera inmediata se repite. Lo que es castigado de manera inmediata se evita.


Nuestra preferencia por la gratificación instantánea revela una importante verdad acerca del éxito.


Debido a nuestra naturaleza, la mayoría de las personas se pasarán todo el día persiguiendo pequeñas dosis de satisfacción inmediata.


El camino menos transitado es el camino de la gratificación retardada. Si estás dispuesto a esperar por las recompensas, enfrentarás menos competencia.


y en muchas ocasiones una recompensa mayor. Como dice el dicho, el último kilómetro es el menos concurrido. Esto es precisamente lo que ha demostrado la investigación


La gente mejor dotada para posponer la gratificación obtiene calificaciones superiores en las pruebas para ingresar a la universidad.


Es menos proclive a tener problemas de abuso de sustancias. Tienen menos probabilidades de padecer obesidad. Es capaz de ofrecer mejores respuestas al estrés.


y posee habilidades sociales superiores. Todos hemos experimentado esto como parte de nuestra vida. Si pospones el ver televisión y terminas la tarea, generalmente aprendes más.


y obtienes mejores calificaciones. Si no compras postres y frituras en la tienda, generalmente comerás algo más saludable cuando llegues a casa.


En algún momento, el éxito en cualquier campo requiere que ignores una recompensa inmediata en favor de una recompensa retardada.


Aquí está el problema. La mayoría de la gente sabe que posponer la gratificación es la opción más sabia.


Todos quieren los beneficios que acarrean los buenos hábitos, ser saludables, productivos, vivir en paz. Pero estos resultados rara vez están presentes en nuestra mente en los momentos decisivos.


La mejor manera de hacer esto es añadir un poco de placer inmediato a los hábitos que nos brindarán recompensas a la larga y un poco de dolor inmediato a los hábitos que nos brindarán recompensas a la larga y un poco de dolor inmediato a los hábitos que nos brindarán recompensas a la larga y un poco de dolor inmediato a los hábitos que nos brindarán recompensas a la larga y un poco de dolor inmediato a los hábitos que nos brindarán recompensas a la larga y un poco de dolor inmediato a los hábitos que nos brindarán recompensas a la larga y un poco de dolor inmediato a los hábitos que nos brindarán recompensas a la larga y un poco de dolor inmediato a los hábitos que nos brindarán recompensas a la larga y un poco de dolor inmediato a los hábitos que nos brindarán recompensas a la larga y un poco de dolor inmediato a los hábitos que nos brindarán recompensas a la larga y un poco de dolor inmediato a los hábitos que nos brindarán recompensas a la larga y un poco de dolor inmediato a los hábitos que nos brindarán a los hábitos que nos brindarán a los hábitos que nos brindarán a los hábitos que nos brindarán a los hábitos que nos brindarán a los hábitos que nos brindarán a los hábitos que nos brindarán a los hábitos que nos brindarán a los hábitos que nos brindarán a los hábitos que nos brindarán a los hábitos que nos brindarán a los hábitos que nos brindarán a los hábitos que nos brind


a los hábitos que no nos traen recompensas. ¿Cómo convertir la gratificación instantánea en ventaja?


Lo fundamental para que un hábito permanezca consiste en sentirse exitoso, incluso si es en forma modesta.


El sentimiento de éxito es una señal de que tu hábito rindió frutos y de que valió la pena el esfuerzo. En un mundo perfecto, la recompensa por un buen hábito sería el hábito por sí mismo.


En el mundo real, los buenos hábitos tienden a volverse valiosos solamente después de que te han proporcionado algo bueno. Durante las primeras etapas,


Todo es sacrificio. Has ido al gimnasio algunas veces, pero no eres ni más fuerte, ni estás en mejor forma, ni eres más veloz. Al menos, no de manera evidente.


Solo cuando han pasado algunos meses, una vez que has perdido algunos kilos o que los músculos de tus brazos se ven más definidos, es cuando se vuelve más sencillo hacer ejercicio solamente por los beneficios que brinda.


Al principio necesitas una razón para mantenerte en el camino. Este es el motivo por el que las recompensas inmediatas son indispensables.


Te mantienen emocionado, mientras las recompensas retardadas se acumulan en el fondo.


De lo que realmente estamos hablando en este momento, cuando nos referimos a las recompensas inmediatas, es de la terminación de una conducta.


La terminación o el final de cualquier experiencia es fundamental porque tendemos a recordarlo más que otras fases.


Todos queremos que el final de nuestro hábito sea satisfactorio. La mejor manera de lograrlo es usando el reforzamiento.


Esto se refiere al proceso de usar una recompensa inmediata para incrementar las probabilidades de repetir una conducta.


La acumulación de hábitos que revisamos en el capítulo 5 vincula tu hábito a una señal inmediata que vuelve evidente el momento de empezar.


El reforzamiento vincula tu hábito con una recompensa inmediata, lo que hace que la conducta sea satisfactoria cuando la terminas.


El reforzamiento inmediato puede ser especialmente útil cuando estás tratando con hábitos de evasión, que son conductas que quieres dejar de hacer.


Puede ser desafiante mantener hábitos como nada de compras frívolas o nada de alcohol durante este mes, porque nada sucede cuando evitas los tragos de la hora feliz.


o dejas de comprar un par de zapatos. Puede ser difícil sentirse satisfecho cuando no hay acción en primer lugar. Todo lo que estás haciendo es resistir la tentación


y no hay nada satisfactorio en ello. Una solución es transformar la situación dentro de tu cabeza. Hay que hacer la evasión visible y significativa.


Abre una cuenta de ahorros y ponle una etiqueta como chaqueta de piel, por ejemplo, cuando logres dejar pasar una compra innecesaria por una cantidad equivalente dentro de la cuenta.


¿Dejaste de comprar un café por la mañana? Transfiere la cantidad a la cuenta. ¿No usarás este mes la suscripción de Netflix? Deposita el costo de la suscripción mensual a tu cuenta.


Es como crear un programa de lealtad para ti mismo. La recompensa inmediata de verte ahorrar dinero para comprar una chaqueta de piel te hace sentir mucho mejor que si solamente te privas de lo que quieres.


Estás logrando que no hacer nada se vuelva algo satisfactorio. Uno de mis lectores y su esposa usaron una estrategia similar.


Querían dejar de comer en restaurantes y empezar a cocinar juntos en casa. Llamaron a su cuenta de ahorros, viaje a Europa.


Cada vez que no iban a un restaurante y cocinaban en casa, transferían 50 dólares a su cuenta. Al final del año, usaron el dinero ahorrado para ir de vacaciones.


Vale la pena destacar que es importante seleccionar recompensas a corto plazo que refuercen tu identidad en lugar de otras que entren en conflicto contigo o con lo que quieres hacer.


Comprar una chaqueta de piel puede funcionar bien si estás tratando de perder peso o leer más, pero no va a funcionar si estás tratando de atenerte a un presupuesto y ahorrar dinero.


En su lugar, tomar un baño de burbujas o salir a pasear por placer son buenos ejemplos de cómo recompensarte a ti mismo concediéndote tiempo libre.


lo cual se alinea con tu objetivo último de tener más independencia financiera. De manera similar, si tu recompensa por hacer ejercicio es comerte un tazón de helado,


Entonces, estarás reuniendo votos para crear un conflicto de identidades y todo terminará siendo un fiasco.