Hábitos atómicos por James Clare Introducción Mi historia El último día de mi primer año de bachillerato, un bat de béisbol me golpeó en pleno rostro.


Uno de mis compañeros intentó hacer un movimiento largo para pegarle a la pelota, pero el bat se le resbaló y voló hacia mí antes de golpearme directamente entre los ojos.


No conservo el recuerdo del momento justo del impacto. El bat me aplastó la cara de tal manera que la nariz se me convirtió en una especie de letra U distorsionada.


El golpe literalmente provocó que el tejido blando de mi cerebro se incrustara en la pared posterior del cráneo.


De inmediato, mi cerebro comenzó a inflamarse como una ola expansiva que recorrió el interior de mi cabeza. Una fracción de segundo bastó.


Para que yo terminara con la nariz rota, con fracturas múltiples en el cráneo y con las cuencas de los ojos hechas añicos.


Uno de mis compañeros se quitó la playera y me la pasó. La usé para bloquear el chorro de sangre que me escurría de la nariz fracturada.


Conmocionado y confuso, no era capaz de darme cuenta de la seriedad de mi accidente.


El maestro me rodeó los hombros con el brazo y comenzamos a caminar lentamente por el largo camino que conducía a la enfermería escolar.


Cruzamos el campo de béisbol, bajamos la colina y volvimos a entrar a la escuela. Había varias manos tocando mis costados y sosteniéndome.


Nadie parecía darse cuenta de que cada minuto era importante. Cuando llegamos a la enfermería, la enfermera me hizo una serie de preguntas.


¿En qué año estamos? En 1998 respondí, en realidad se trataba del año 2002.


¿Quién es el presidente de los Estados Unidos? Bill Clinton, dije. La respuesta correcta era George W. Bush.


¿Cómo se llama tu mamá? Eh, eh, dudé. Pasaron diez segundos. ¿Patty? Dije tranquilamente.


Sin darme cuenta de que me había tomado 10 segundos recordar el nombre de mi madre. Esa es la última pregunta que recuerdo. Mi cuerpo era incapaz de soportar la rápida inflamación de mi cerebro.


y perdí la conciencia antes de que la ambulancia llegara. Minutos después, la ambulancia me sacaba de la escuela en dirección al hospital local.


Poco después de llegar al hospital, mi cuerpo comenzó a colapsar. Estaba luchando por realizar las funciones más básicas como tragar y respirar.


Sufrí la primera convulsión de ese día. Después, dejé de respirar por completo.


De inmediato solicitaron un helicóptero que me trasladara a un hospital mejor equipado en Cincinnati.


Una camilla me llevó rodando desde la sala de emergencias hasta el helipuerto que estaba cruzando la calle.


La camilla se sacudía conforme avanzaba el accidentado pavimento de la calle, mientras una enfermera bombeaba oxígeno de forma manual hasta mis pulmones.


Mi madre, que había llegado al hospital un poco antes, se subió al helicóptero conmigo, y durante todo el trayecto me sostuvo la mano,


Después de encargar a mis hermanos con amigos y familiares, manejó hasta Cincinnati para encontrarse con mi madre en el hospital.


Cuando mi mamá y yo aterrizamos en el techo del hospital, un equipo de casi 20 doctores y enfermeros ya nos esperaba en el helipuerto para llevarme a la unidad de traumatología.


Para entonces, la inflamación de mi cerebro era tan severa que estaba sufriendo repetidas convulsiones postraumáticas.


cuanto antes debían operarme los huesos rotos de la cabeza pero no estaba en condiciones de soportar una cirugía después de otra convulsión más


La tercera del día me indujeron en un estado de coma y me colocaron un respirador artificial. El hospital donde estábamos no les resultaba extraño a mis padres.


10 años antes habían entrado al mismo edificio después de que mi hermana fue diagnosticada con leucemia a los 3 años. Por entonces yo tenía 5 años.


y mi hermano tan solo seis meses después de dos años y medio de tratamientos de quimioterapia punciones espinales y biopsias de médula espinal


Mi hermana menor por fin salió del hospital contenta, sana y sin cáncer. Ahora, después de 10 años de vida normal, mis padres se encontraban de nuevo en el mismo lugar


pero con otro de sus hijos. Cuando entré en coma, el hospital envió a un sacerdote y a una trabajadora social para confortar a mis padres. Se trataba del mismo sacerdote que habían conocido una década antes, el día en que se enteraron de que mi hermana tenía cáncer.


Conforme se fue haciendo de noche, una serie de aparatos se encargaron de mantenerme con vida. Mis padres pasaron la noche en una colchoneta del hospital


con gran inquietud por momentos caían rendidos de cansancio para enseguida despertar llenos de preocupación tiempo después


Mi madre me contó que esa había sido una de las peores noches de su vida. Mi recuperación


Afortunadamente, a la mañana siguiente, mi respiración se había normalizado a tal punto que los doctores se sintieron confiados de sacarme del coma inducido.


Cuando por fin recuperé la conciencia, descubrí que había perdido el sentido del olfato. Para hacer una prueba, una enfermera me pidió que me sonara la nariz


y que a continuación olfateara un jugo de manzana. Mi sentido del olfato regresó, pero el hecho de sonarme provocó que el aire pasara a través de las fracturas que tenía en la cuenca del ojo,


lo cual empujó el globo ocular izquierdo hacia afuera. El globo quedó salido de la cuenca, sostenido apenas por el párpado y el nervio óptico que lo unía a mi cerebro.


El oftalmólogo afirmó que mi ojo gradualmente volvería a su sitio conforme el aire saliera de la cuenca, pero le era imposible determinar cuánto tiempo le tomaría recuperar su posición normal.


Me habían programado para una cirugía una semana después para darme un poco más de tiempo para recuperarme. Todavía tenía el aspecto de alguien que hubiera estado en el lado equivocado de un cuadrilátero de boxeo.


pero de cualquier manera me dieron autorización para salir del hospital. Regresé a casa con la nariz rota, media docena de fracturas faciales,


y el ojo izquierdo desprendido de su órbita. Los meses siguientes fueron muy duros. Tenía la impresión de que todo en mi vida había sido puesto en pausa.


Tuve visión doble por semanas y literalmente no podía ver en una sola dirección. A mi ojo le tomó más de un mes regresar a su posición original.


Entre las convulsiones y los problemas con la vista, pasaron ocho meses antes de que pudiera volver a manejar un auto.


En las sesiones de terapia física, tuve que practicar patrones motores básicos como caminar en línea recta. Estaba determinado a no permitir que mis heridas me doblegaran.


Pero debo admitir que en más de una ocasión me sentí deprimido y abrumado.


Cuando regresé al campo de béisbol, justo un año después, fue muy doloroso darme cuenta de lo mucho que me faltaba por conseguir.


El béisbol siempre había formado parte de mi vida. Mi padre había jugado para las ligas menores de los cardenales de San Luis, y yo soñaba con jugar también en las ligas profesionales. Después de haber pasado meses en rehabilitación, lo que más deseaba era volver a jugar béisbol.


Pero mi regreso al campo no se dio de buena manera. Cuando comenzó la temporada, fui el único jugador de segundo grado que no pasó a formar parte del equipo principal de la escuela.


Por el contrario, fui relegado a formar parte del equipo de primer grado.


Yo había jugado béisbol desde que tenía cuatro años y para alguien que había dedicado tanto tiempo y esfuerzo a un deporte, haber sido rechazado del equipo principal había sido muy humillante. Recuerdo con nitidez el día en que me comunicaron la noticia.


Me senté en mi auto y lloré mientras desesperadamente recorría con la mano el cuadrante de la radio para encontrar una melodía que me hiciera sentir mejor.


Después de un año de inseguridades, cuando ya había llegado al tercer grado de bachillerato, logré ser admitido en el equipo principal de la escuela.


Sin embargo, casi nunca pude entrar al campo de juego. Jugué 11 entradas en la temporada, lo cual apenas equivale a un juego completo.


A pesar de mi deslucida participación en la temporada escolar, seguí creyendo que podía lograr convertirme en un gran jugador


Y tuve la certeza de que si las cosas iban a mejorar, yo sería el único responsable de lograrlo. El momento decisivo llegó dos años después de mi accidente.


Cuando entré a la Universidad Denison, se trataba de un nuevo comienzo y la universidad era el lugar donde descubriría


El poder de los pequeños hábitos. ¿Cómo aprendí en qué consisten los hábitos?


Inscribirme a Denison fue una de las mejores decisiones de mi vida. Me gané un lugar en el equipo de béisbol.


Y aunque estaba en el último lugar de la lista porque era un novato, realmente estaba emocionado por haberlo conseguido.


A pesar del caos que habían sido mis años de bachillerato, había logrado convertirme en atleta universitario. Aunque ya había sido admitido en el equipo, los entrenamientos no iban a comenzar pronto.


Así que decidí dedicar el tiempo a ordenar mi vida. Mientras mis compañeros se desvelaban jugando videojuegos,


Yo desarrollé buenos hábitos de sueño y todas las noches me iba a dormir temprano. En el desordenado mundo del dormitorio universitario,


Yo me propuse mantener mi habitación limpia y ordenada. Estas mejoras no eran muy significativas, pero me hacían sentir que tenía el control de mi vida.


Comencé a sentirme seguro nuevamente y a creer en mí. Esta sensación de seguridad que iba en aumento se reflejó en mi desempeño escolar.


Conforme mejoré mis hábitos de estudio, logré un promedio de 10 durante el primer año. Un hábito es una rutina o conducta que se practica con regularidad.


y en muchos casos de manera automática. A medida que pasaban los semestres, acumulé pequeños hábitos que repetía de manera consistente.


y que eventualmente me llevaron a conseguir resultados que ni siquiera había podido imaginar cuando entré a la universidad.


Por ejemplo, por primera vez en mi vida adquirí el hábito de levantar pesas varias veces a la semana.


Durante los siguientes años, con mi estatura de 1,95 metros, logré pasar de 78 kilos a 90 kilos de musculatura sin grasa.


Cuando comencé el segundo año en Denison y se inauguró la temporada de béisbol, fui el principal pitcher del equipo de lanzadores.


Durante mi tercer año, el equipo votó por mí para que fuera su capitán y al final de la temporada fui seleccionado para ser parte del equipo de toda la conferencia universitaria.


Sin embargo, no fue sino hasta mi último año cuando mis hábitos de sueño, de estudio y de levantamiento de pesas realmente rindieron fruto.


Seis años después de haber sido golpeado en el rostro por un bat, llevado en helicóptero a un hospital e inducido a un estado de coma,


Fui seleccionado como el mejor atleta masculino de la Universidad de Denison.


También fui nominado como parte del equipo Academic All America del canal de televisión ESPN, un honor que está reservado únicamente a 33 jugadores de todo el país.


Para el momento en que me gradué, había obtenido 8 récords universitarios en diferentes categorías y gané el más importante galardón académico de la universidad,


La medalla del presidente. Espero que me disculpen si toda esa historia suena un poco arrogante. Para ser sincero, no hay nada de legendario en mi carrera como atleta y realmente nunca jugué de manera profesional.


Sin embargo, si vuelvo la mirada hacia aquellos años, me doy cuenta de que logré algo que raramente se consigue. Desarrollé mi potencial.


Y estoy convencido de que los conceptos que conforman este libro también pueden ayudarte a desarrollar tu propio potencial. Todos enfrentamos retos a lo largo de nuestra vida.


Este accidente fue uno de mis retos y la experiencia me enseñó una lección fundamental. Los hábitos, que en un principio pueden parecer pequeños y poco significativos,


Se transformarán en resultados extraordinarios si tienes la voluntad de mantenerlos durante varios años.


Todos tenemos que lidiar con contratiempos y retrocesos, pero a la larga, la calidad de nuestra vida depende de la calidad de nuestros hábitos.


Si mantienes los mismos hábitos que tienes ahora, tendrás resultados equivalentes. Si mejoras tus hábitos, cualquier cosa es posible.


Probablemente existan personas capaces de alcanzar grandes logros de la noche a la mañana. Yo no conozco ninguna, y yo ciertamente no soy una de ellas.


No existió un único momento clave en mi camino desde el coma inducido hasta el equipo del canal ESPN. Hubo muchos momentos clave, una suma de ellos.


Se trató de una evolución gradual, una larga serie de pequeños triunfos y modestos avances. La única manera de progresar, la única opción que tuve,


Consistió en comenzar por dar pasos pequeños. Esta es la misma estrategia que utilicé cuando comencé mi propio negocio y cuando inicié.


la escritura de este libro. ¿Cómo y por qué escribí este libro? En noviembre de 2012, comencé a publicar artículos en jamesclare.com.


Por años había conservado mis notas acerca de mis experimentos personales con los hábitos y sentía que estaba listo para compartir algunos en público.


Empecé por publicar un artículo nuevo cada lunes y jueves. En pocos meses, este simple hábito de escritura me llevó a reunir mi primer millar de suscriptores por correo electrónico.


Para 2013, ese número había crecido a 30.000 personas. En 2014, mi lista de correo electrónico creció exponencialmente hasta alcanzar los 100.000 suscriptores.


Lo cual hizo que mi sitio web se volviera uno de los boletines informativos de más rápido crecimiento en Internet. Me sentí como un impostor cuando comencé a escribir dos años antes, pero al parecer,


Ahora me había convertido en un especialista en hábitos, una etiqueta que me emocionaba y al mismo tiempo me hacía sentir incómodo. Nunca me consideré especialista en el tema.


Por el contrario, me parecía que era alguien que estaba apenas experimentando y aprendiendo junto con mis lectores. En 2015 alcancé 200,000 suscriptores.


Y firmé un contrato con Penguin Random House para empezar a escribir la versión en inglés del libro que estás escuchando ahora. Conforme el número de mis lectores creció,


También lo hicieron mis oportunidades de negocios. Cada vez recibía más invitaciones a dar conferencias en importantes compañías


acerca de la ciencia para desarrollar buenos hábitos, cambiar conductas y mantener una mejora continua. De pronto me encontré dando discursos de apertura en importantes conferencias,


tanto en los Estados Unidos de América como en Europa. En 2016, mis artículos comenzaron a aparecer regularmente en publicaciones de gran prestigio


Entrenadores de equipos pertenecientes a la NFL, Liga Nacional de Fútbol, la NBA, Asociación Nacional de Básquetbol,


y MLB, Liga Mayor de Béisbol, empezaron a leer mi trabajo y a compartirlo con sus jugadores.


y el trabajo. Compañías pertenecientes al grupo Fortune 500 y otras empresas emergentes empezaron a inscribir a sus ejecutivos y a sus equipos de capacitación


En total, más de 10.000 líderes, gerentes, entrenadores y maestros se han graduado en la AVIDS Academy.


Trabajar con todas esas personas me ha enseñado mucho acerca de lo que hace que los hábitos se puedan aplicar en el mundo real.


Mientras daba los últimos toques a este libro durante 2018, JamesClaire.com estaba recibiendo millones de visitantes al mes


y casi 500 mil personas se estaban suscribiendo al correo electrónico de mi boletín informativo cada semana. Tal cantidad de suscriptores


Está tan lejos de las expectativas que tenía cuando inicié el sitio, que ni siquiera estoy seguro de lo que debo pensar acerca de él.


¿Cómo te puede beneficiar este libro? El empresario e inversionista Naval Ravikat dijo una vez,


Para escribir un gran libro, primero tienes que convertirte en ese libro. Yo tuve que vivir las ideas que se mencionan en esta obra para aprenderlas.


Tuve que confiar en pequeños hábitos para lograr mi recuperación después de mi accidente, para volverme más fuerte en el gimnasio, para lograr un desempeño de alto nivel en el campo de juego.


para convertirme en escritor, para construir un negocio exitoso y sobre todo para convertirme en un adulto responsable. Los pequeños hábitos que cultivé


Me ayudaron a desarrollar todo mi potencial y dado que elegiste este audiolibro, asumo que tú también quieres desarrollar todo tu potencial.


En las siguientes páginas voy a compartir contigo un plan paso a paso para desarrollar mejores hábitos, no por unos cuantos días, sino para siempre.


A pesar de que todo lo que aparece aquí tiene un sustento científico, no se trata de un trabajo académico de investigación.


Este libro es en realidad un manual de instrucciones. Conforme explico la ciencia de cómo desarrollar y cambiar tus hábitos de una manera fácil de entender y de aplicar,


Vas a encontrar principalmente sabiduría y consejos prácticos. Las disciplinas a las cuales recurro, biología,


Neurociencia, filosofía, psicología y otras ideas han existido durante siglos. Lo que yo ofrezco es una síntesis de las mejores ideas que personajes brillantes descubrieron hace tiempo.


junto con los más recientes y convincentes descubrimientos de la ciencia moderna. Mi contribución consiste, espero, en encontrar las ideas que son más significativas


y en interrelacionarlas de tal manera que sean altamente funcionales. Todos los aciertos de esta obra deben atribuirse al genio de los muchos expertos que me precedieron.


Los errores son mi responsabilidad. La columna vertebral de este libro es mi método de cuatro pasos para desarrollar hábitos. Señal, anhelo,


respuesta y recompensa, así como las cuatro leyes para cambiar la conducta que se desprenden de ellos. Los lectores que cuenten con conocimientos de psicología


Tal vez encuentren similitudes entre estos términos y los que maneja la teoría del condicionamiento operante, con la cual


B.F. Skinner proponía en 1930 el ciclo Estímulo, Respuesta y Recompensa.


y que recientemente se ha popularizado como Señal, Rutina y Recompensa, en el libro El poder de los hábitos de Charles Duhigg.


Los científicos conductistas como Skinner se dieron cuenta de que si se ofrece la recompensa o el castigo adecuado a una persona, se puede lograr


que dicha persona actúe de una manera determinada. El modelo de Skinner hizo una excelente labor explicando cómo los estímulos externos influyen en nuestros hábitos.


Sin embargo, no ofrece ninguna explicación respecto a la manera en que nuestros pensamientos, sentimientos y creencias influyen en nuestro comportamiento.


Nuestros estados internos, al igual que nuestras emociones y nuestro humor, son también muy importantes.


En las últimas décadas, los científicos han comenzado a determinar la conexión entre nuestros pensamientos, sentimientos y comportamiento. Estas investigaciones recientes


También se incluyen en estas páginas. En suma, el marco de referencia que ofrezco es un modelo integrado por las teorías cognitiva y conductista.


Me parece que el mío es uno de los primeros modelos de conducta humana que de manera acuciosa da cuenta de la influencia tanto de los estímulos externos como de las emociones internas en nuestros hábitos.


Quizá algunos de los términos que utilizo te resulten familiares, pero confío en que los detalles y las aplicaciones prácticas de mis cuatro leyes del cambio de conducta te ofrecerán una nueva manera de concebir tus hábitos.


La conducta humana siempre está modificándose, de una situación a otra, de un momento a otro, de un segundo a otro.


Pero este libro se trata justamente de aquello que no cambia, es acerca de los fundamentos de la conducta humana.


Los principios perdurables de los que dependemos año tras año. Las ideas fundamentales sobre las que cimentamos nuestros negocios, nuestra familia y nuestra vida.


No existe una manera correcta de crear mejores hábitos, pero este libro describe la mejor manera que yo conozco.


Se trata de un enfoque que resultará efectivo sin importar por dónde te decidas empezar o qué es lo que pretendas cambiar.


Las estrategias que incluí en este libro serán relevantes para cualquiera que esté buscando un sistema por pasos para mejorar sus metas relacionadas con la salud, el dinero, la productividad,


las relaciones sociales o todas a la vez. Mientras el comportamiento humano esté involucrado, este libro puede servirte de guía. Principios fundamentales


¿Por qué los pequeños cambios generan una gran diferencia? 1. El sorprendente poder de los hábitos atómicos.


El destino de la organización British Zickling cambió un día del año 2003


Esta organización, que había regulado el ciclismo profesional en Gran Bretaña, contrató ese año a Dave Blaseford como su nuevo director de desempeño.


Por entonces, los ciclistas profesionales de Gran Bretaña padecían casi 100 años de mediocridad.


Desde 1908, los ciclistas británicos habían conseguido solamente una medalla de oro en los Juegos Olímpicos y habían tenido aún peores resultados en la carrera ciclista más importante del mundo.


El Tour de Francia. En 110 años, ningún ciclista británico había ganado esa carrera.


De hecho, el desempeño de los ciclistas británicos había sido tan poco relevante que uno de los más importantes fabricantes de Europa se había rehusado a venderles bicicletas,


porque temía que sus ventas se vieran afectadas cuando otros profesionales se dieran cuenta de que los británicos usaban los equipos que ellos fabricaban.


Blaiseford fue contratado para poner al equipo británico en una nueva trayectoria, lo que diferenciaba


A Brailsford, de los entrenadores anteriores, era su implacable compromiso con una estrategia a la que se refería como agregación de ganancias marginales.


que es una filosofía que aspira a alcanzar un pequeño margen de mejora en todo lo que se hace. Blaise Ford solía afirmar.


El principio de esta filosofía consiste en aislar cada uno de los aspectos del ciclismo. Si se mejora el 1% de cada uno de esos aspectos,


se habrá obtenido una mejora considerable una vez que todos los cambios se apliquen al mismo tiempo. Blaiseford y los entrenadores a su cargo


Comenzaron a hacer pequeños ajustes en diversos aspectos que podían esperarse de un equipo profesional. Empezaron por rediseñar los asientos de las bicicletas para hacerlos más cómodos.


y aplicaron alcohol a las ruedas para darles una mejor tracción. Le pidieron a los ciclistas que utilizaran shorts con sistemas eléctricos de autocalentamiento.


que les permitieran mantener la temperatura muscular ideal mientras pedaleaban


y comenzaron a usar sensores de bio retroalimentación para monitorear la manera en que cada uno de los atletas respondía a determinados entrenamientos.


El equipo probó diversas telas en un túnel de viento, lo que tuvo como consecuencia que pidieran a los ciclistas que participaban en pruebas en exteriores


que cambiaron sus trajes por equipos diseñados para interiores, ya que descubrieron que eran más ligeros y aerodinámicos. Pero no se detuvieron ahí.


Blazeford y su equipo siguieron haciendo mejoras del 1% en áreas que habían pasado por alto o que resultaban inesperadas.


Probaron diversos tipos de ungüentos para masajes con el fin de descubrir cuál era el más rápido para lograr la recuperación de los músculos dañados.


Contrataron a un médico que enseñó a los atletas la mejor manera de lavarse las manos para evitar contraer resfriados.


que transportaba las bicicletas del equipo. Esto último les permitía detectar hasta la más pequeña partícula de polvo. Esas partículas normalmente


Pasaban inadvertidas, pero iban a parar a las bicicletas que habían sido cuidadosamente afinadas. Estas se degradaban por el contacto con el polvo.


lo cual afectaba su desempeño en la pista. Conforme estos cientos de pequeñas mejoras se acumularon, los buenos resultados comenzaron a llegar antes de lo que cualquiera


se hubiera podido imaginar. Tan solo cinco años después de que Blaiseford tomara el mando, el equipo de ciclismo británico dominó las diversas pruebas en los Juegos Olímpicos de Pekín 2008,


donde obtuvieron un sorprendente 60% de las medallas disponibles para esta actividad. Cuatro años después, en los Juegos Olímpicos de Londres,


Los británicos elevaron el nivel de la prueba al romper nueve récords olímpicos y siete récords mundiales.


Ese mismo año, Bradley Wiggins se convirtió en el primer ciclista británico en ganar el Tour de Francia.


En 2013, su compañero de equipo Chris Fromm ganó la carrera y repitió la hazaña en 2015, 2016 y 2017.


lo cual dio al equipo británico cinco victorias en el Tour de Francia en seis años.


Durante un periodo de 10 años, de 2007 a 2017, los ciclistas británicos ganaron 178 campeonatos mundiales y 66 medallas de oro olímpicas y paralímpicas,


Además, conquistaron cinco victorias en el Tour de Francia. Todas estas hazañas realizadas en tan corto tiempo


Son consideradas como el caso de éxito más importante en la historia del ciclismo. ¿Cómo sucedió todo esto?


¿Cómo fue que un equipo de atletas ordinarios se transformó en un equipo de campeones gracias a pequeños cambios que a simple vista no parecían hacer más que una modesta diferencia?


¿Cómo es posible que una serie de pequeñas mejoras logren acumular en conjunto unos resultados tan destacados?


¿Cómo puedes replicar esta estrategia en tu propia vida? ¿Por qué los pequeños hábitos generan una gran diferencia?


Es muy común sobreestimar la importancia de los grandes momentos definitorios y restarle valor a la realización de pequeñas mejoras cotidianas.


Con frecuencia nos convencemos a nosotros mismos de que un enorme éxito requiere una acción igual de relevante.


Ya sea que se trate de perder peso, de establecer un negocio, de escribir un libro, de ganar un campeonato o de alcanzar cualquier otra meta.


nos presionamos para realizar una mejora que sea digna de convulsionar al planeta y de la que todo el mundo hablará por otra parte las pequeñas mejoras del 1%


Son hechos apenas perceptibles, pero a la larga pueden ser mucho más significativas. La diferencia que las pequeñas mejoras pueden provocar


Es realmente sorprendente. La matemática de las pequeñas mejoras funciona de la siguiente manera.


Si logra ser 1% mejor cada día durante un año, terminará siendo 37 veces mejor al final del periodo.


Por el contrario, si deterioras tu conducta 1% cada día, al final de un año habrás llegado casi a cero.


Lo que empieza como una pequeña ganancia o una pérdida insignificante se acumula con el tiempo y se convierte en algo grande. 1%


mejor cada día. 1% peor cada día durante un año equivale a 0.9900


365 igual 00.03. 1% mejor cada día durante un año.


1.01365 igual 37.78.


Los hábitos son el interés compuesto de la superación personal.


De la misma manera en que el dinero se multiplica mediante el interés compuesto, los efectos de tus hábitos se multiplican en la medida en que los repites cada día.


No parecen hacer mucha diferencia en un día determinado y sin embargo el impacto que producen conforme pasan los meses y los años


puede resultar enorme. Solamente cuando nos damos cuenta y contemplamos los últimos dos o cinco o quizá diez años nos damos cuenta


y quedamos sorprendidos del valor de los buenos hábitos y del costo negativo de los malos hábitos. Esto puede ser un concepto difícil de apreciar en la vida cotidiana,


Frecuentemente descartamos los pequeños cambios porque no parecen importar mucho en un momento dado. Si ahorras un poco de dinero ahora, no te conviertas en millonario.


Si vas al gimnasio tres días consecutivos, no te vas a poner en forma. Si estudias chino mandarín una hora por la noche, no habrás aprendido un nuevo idioma.


Hacemos pequeños cambios, pero los resultados nunca se dan de manera inmediata. Eso nos descorazona y nos lleva de vuelta a nuestras viejas rutinas.


Desafortunadamente, el lento ritmo de la transformación también hace que sea muy fácil permitir el retorno de los malos hábitos.


Si comes un alimento poco saludable hoy, la báscula no va a registrar un cambio muy drástico. Si el día de hoy trabajas hasta tarde e ignoras a tu familia,


Te va a perdonar. Si aplazas el trabajo de un proyecto para el día siguiente, seguramente encontrarás el tiempo para terminarlo más adelante.


Es fácil pasar por alto una pequeña mala decisión. Sin embargo, cuando repetimos día a día esos errores que representan apenas un 1%,


Cuando replicamos las malas decisiones y duplicamos los pequeños errores mediante excusas sin importancia, nuestras acciones acaban por producir resultados compuestos que son realmente tóxicos.


La acumulación de muchos pasos en falso, un 1% de deterioro aquí y allá, finalmente se convierten en un grave problema.


El impacto creado por un cambio en nuestros hábitos es similar al efecto que provoca alterar la ruta de un avión apenas unos cuantos grados.


Imagina que estás volando de Los Ángeles a la ciudad de Nueva York. Si el piloto que despega de Los Ángeles ajusta la dirección,


3.5 grados al sur llegaría a Washington en lugar de llegar a Nueva York. Ese pequeño cambio apenas ocurrió.


se notaría durante el despegue. La punta del avión apenas si se movería un par de metros, pero si la distancia se magnificara durante el vuelo, el avión terminaría en un lugar que está a cientos de kilómetros del destino original.


Del mismo modo, un pequeño cambio en tus hábitos cotidianos puede conducir tu vida a un destino completamente distinto. Tomar una decisión.


que es 1% mejor o 1% peor, puede no parecer importante en un momento dado,


Pero en el transcurso de todos los momentos que conforman una vida, estas decisiones determinan la diferencia entre la persona que eres y la persona que podrías ser.


El éxito es el producto de nuestros hábitos cotidianos, no de transformaciones drásticas que se realizan una vez en la vida.


Aún si lograrlo, te toma más tiempo del que te gustaría. Tus resultados son los indicadores reactivos de tus hábitos.


La cantidad de dinero que posees es un indicador reactivo de tus hábitos financieros. Tu peso actual


es un indicador reactivo de tus hábitos alimenticios. Tu conocimiento es un indicador reactivo de tus hábitos de estudio.


El aspecto de tu casa es un indicador reactivo de tus hábitos de orden y limpieza.


Al final, obtienes lo que repites. Si quieres predecir dónde terminarás tu vida, todo lo que tienes que hacer es seguir la curva de las pequeñas ganancias y pérdidas y proyectar cómo tus decisiones diarias se comportan a lo largo de 10 o 20 años.


¿Gastas menos de lo que ganas cada mes? ¿Vas al gimnasio varias veces a la semana? ¿Lees libros y aprendes algo nuevo cada día?


Las pequeñas batallas que ganamos cada día son las que definen nuestro futuro. El tiempo magnifica el margen entre éxito y fracaso y va a multiplicar aquello que repites con frecuencia.


Los buenos hábitos terminan siendo tus aliados. Los malos hábitos acaban por convertirse en enemigos. Los hábitos son una espada de doble filo.


Los malos hábitos pueden dañarte tan fácilmente como los buenos hábitos pueden complementarte. Por eso es crucial entender los detalles.


Es importante que aprendas cómo funcionan los hábitos para que puedas diseñarlos de acuerdo con tus preferencias.


y seas capaz de evitar eficientemente el borde peligroso de la espada. Tus hábitos actúan de manera acumulativa a tu favor.


o en contra. Hábitos acumulativos favorables. Productividad. Lograr terminar una tarea adicional


Es un pequeño logro en un día determinado, pero cuenta mucho en el transcurso de toda una carrera.


El efecto acumulativo de lograr automatizar una tarea antigua para poder dominar una nueva habilidad es aún mayor.


Entre más tareas seas capaz de realizar de manera automática sin tener que pensar, más libertad tendrá tu cerebro de enfocarse en otras áreas.


Conocimiento. Aprender una nueva idea no te convierte en un genio.


Pero mantener un compromiso de aprender algo cada día durante toda tu vida se convierte en una fuerza transformadora.


Cada libro que lees no solo te enseña algo nuevo, también te estimula a repensar de manera distinta las viejas ideas. Como dice Warren Buffett.


Esta es la manera como el conocimiento funciona. Se va acumulando como el interés compuesto del dinero invertido.


Relaciones sociales. Las personas reflejan la manera como te comportas con ellas. Entre más ayudas a los demás, más querrán ayudarte a ti.


Ser un poco más amable en cada interacción con las personas, al paso del tiempo, termina por convertirse en una amplia y duradera red de conexiones.


Hábitos acumulativos desfavorables. Estrés. La frustración de un embotellamiento. El peso de las responsabilidades de ser padres.


Pensamientos negativos Entre más te consideras a ti mismo despreciable, carente de valor, tonto o feo, más te condicionas a interpretar la vida de la misma manera.


Tu pensamiento queda atrapado en un círculo vicioso. Lo mismo ocurre con tu manera de pensar acerca de los demás.


Una vez que caes en el hábito de considerar a las personas como malhumoradas, injustas o egoístas, empiezas a ver a este tipo de personas en todas partes.


İndignasyon


¿En qué consiste realmente el progreso? Imagina que hay un cubo de hielo sobre la mesa que está frente a ti. La habitación está fría y tú puedes ver tu propio aliento.


La temperatura es de 4 grados bajo cero. Aunque sea de manera muy lenta, la habitación comienza a calentarse.


3 grados bajo cero. 2 grados bajo cero. El cubo de hielo sigue en la mesa frente a ti sin cambios.


De pronto la temperatura alcanza los cero grados y el hielo comienza a derretirse. Un solo grado hace la diferencia y desencadena el gran cambio.


Los grandes hitos, los momentos definitorios, con frecuencia, son el resultado de muchos acontecimientos previos que acumulan el potencial requerido para desencadenar un gran cambio. Este mismo patrón se repite en todas partes.


El cáncer es indetectable el 80% del tiempo desde que surge hasta que en un momento dado, en cuestión de meses, acaba con el cuerpo.


El bambú apenas se alcanza a ver durante los primeros cinco años. Durante ese tiempo, desarrolla un complejo sistema de raíces que una vez maduro le permite crecer hasta dos metros en menos de seis semanas.


De manera similar, los hábitos con frecuencia no parecen provocar ningún cambio hasta que se alcanza un punto crítico, un umbral que desencadena un nivel superior de desempeño.


En las etapas tempranas y medias de cualquier empresa, suele haber un abismo de desilusión. Uno siempre espera realizar progresos de manera lineal y ascendente.


Por ello es frustrante cuando por periodos de días, semanas e incluso meses, los cambios parecen no funcionar y uno tiene la sensación de permanecer en el mismo sitio.


Es el sello de cualquier proceso acumulativo. Los resultados más poderosos toman su tiempo y se retrasan.


Esta es una de las razones por las que es tan difícil desarrollar hábitos que perduren. La gente hace pequeños cambios de conducta.


no ve resultados tangibles y toma la decisión de detenerse. Podrías pensar, he estado corriendo diariamente durante un mes y no logro ver ningún cambio en mi cuerpo.


Una vez que este tipo de pensamiento se apodera de ti, es fácil abandonar los buenos hábitos.


Para que los hábitos realmente generen un cambio, deben subsistir lo suficiente como para rebasar una meseta donde no se producen cambios perceptibles.


Yo la llamo meseta de potencial latente. Si te está costando demasiado esfuerzo desarrollar un nuevo hábito bueno o romper con uno malo,


No se trata de que hayas perdido tu capacidad de realizar mejoras. Con frecuencia esto se debe a que no has logrado cruzar la meseta de potencial latente.


Cuando uno se queja de no estar alcanzando resultados exitosos a pesar de estar esforzándose, es como si se quejara de que el hielo no se derrite cuando la habitación pasa de 4 a 3 grados bajo cero.


El trabajo no se desperdicia, solo se acumula. Recuerda que toda la acción se desencadena cuando la temperatura alcanza los cero grados.


Cuando al fin logras ir más allá de la meseta del potencial latente, la gente considera que el hecho es un éxito conseguido de la noche a la mañana.


El común de la gente solo percibe los eventos más llamativos y no se detiene a ver todo el trabajo y el esfuerzo que tienen detrás.


Pero tú sabes que todo el trabajo que has invertido durante mucho tiempo, cuando parecía que no estabas haciendo ningún progreso, es lo que realmente hizo posible el cambio.


Es el equivalente humano de las fuerzas geológicas. Dos placas tectónicas pueden frotarse una contra otra por millones de años mientras se acumula presión entre ellas.


Por fin, un día se tocan nuevamente, de la misma manera en que lo estuvieron haciendo durante varias eras, pero en esta ocasión la presión es demasiada.


Un terremoto se desencadena. El cambio puede tomar años antes de que se manifieste de manera intensa en un instante.


La maestría requiere paciencia. Las espuelas de San Antonio, uno de los equipos más exitosos de la NBA, mantiene en la pared de los vestidores una cita del reformador Jacob Rees.


Cuando nada parece ir bien, visitó al cantero. Este hombre golpea la roca con su cincel y su martillo, quizá hasta un centenar de veces sin hacerle siquiera una grieta.


Sin embargo, al dar el siguiente golpe, la roca se parte en dos. Sé que ese no fue el golpe que rompió la roca.


Fue la suma de todos los golpes que dio anteriormente. La meseta de potencial latente.


Todas las cosas importantes provienen de comienzos modestos. La semilla de cada hábito es una pequeña decisión, pero conforme esa decisión se repite, un hábito nuevo surge y se va fortaleciendo.


Las raíces se afianzan y las ramas crecen. La tarea de eliminar un hábito pernicioso es parecida a arrancar de raíz un poderoso roble que crece en nuestro interior.


Y la tarea de desarrollar un buen hábito es equivalente a cultivar una delicada flor cada día.


Pero, ¿qué es lo que determina que mantengamos un hábito el tiempo suficiente para sobrevivir la meseta del potencial latente y conseguir llegar al otro lado?


¿Qué es lo que provoca que algunas personas regresen a sus malos hábitos mientras otras consiguen disfrutar de los efectos acumulativos de los hábitos favorables?


Olvida las metas y mejor, enfócate en los sistemas. La sabiduría prevaleciente afirma que la mejor manera de alcanzar lo que queremos en la vida


Ponerse en forma, establecer un negocio exitoso, relajarse y dejar de preocuparse, pasar más tiempo con mi familia y amistades, consiste en establecer metas específicas


y viables. Durante muchos años esa fue también la manera como abordé mis hábitos. Cada hábito constituía una meta a alcanzar.


Establecí metas para alcanzar las calificaciones que quería obtener en la escuela, para la cantidad de peso que quería levantar en el gimnasio, para las ganancias que deseaba obtener en mi negocio. Tuve éxito con algunas de ellas.


Pero fracasé en muchas otras. Eventualmente empecé a darme cuenta de que mis resultados poco tenían que ver con mis metas y mucho con los sistemas que había seguido para alcanzarlas.


¿Cuál es la diferencia entre metas y sistemas? La respuesta la aprendí de Scott Adams, el caricaturista creador de la tira cómica Dilbert.


Según Adams, las metas son los resultados que quieres obtener. Los sistemas son los procesos que sigues para alcanzar esos resultados.


Si eres entrenador, tu meta puede ser ganar el campeonato. Tu sistema es la manera en que reclutas a los jugadores, diriges a tus entrenadores asistentes y conduces los entrenamientos.


Si eres empresario, tu meta puede ser establecer un negocio con valor de un millón de dólares.


Tu sistema es la manera en que evalúas las ideas para desarrollar nuevos productos, contratas a los empleados y conduces las campañas de ventas.


Si eres músico, tu meta puede ser tocar una nueva obra. Tu sistema consiste en la frecuencia de tus ensayos, en la manera como divides y practicas los pasajes complicados,


y en el método para recibir retroalimentación de tu instructor. Y ahora, la pregunta más interesante.


Si ignoras tus metas y te enfocas únicamente en tu sistema, ¿podrías también alcanzar el éxito? Por ejemplo,


Si fueras entrenador de básquetbol y pasaras por alto la meta de ganar el campeonato y te enfocas solamente en lo que tu equipo hace durante los entrenamientos diarios,


¿Obtendrías de todas formas un buen resultado? Yo estoy convencido de que la respuesta a esta pregunta es afirmativa.


La meta de cualquier equipo deportivo es obtener el mejor resultado, pero sería absurdo pasarse el partido viendo el marcador.


La única manera de ganar realmente es volverse un poco mejor cada día de entrenamiento. En palabras del tres veces campeón del Super Bowl, Bill Walsh,


El marcador se encarga de sí mismo. Lo mismo resulta ser verdad cuando estableces tus metas. Es mejor enfocarse en los sistemas.


¿A qué me refiero cuando afirmo esto? ¿Son las metas totalmente inútiles? Por supuesto que no. Las metas son buenas para establecer una dirección,


Pero los sistemas son mejores para realizar verdaderos progresos. Un montón de problemas surgen cuando pasas demasiado tiempo pensando en tus metas en lugar de dedicar el tiempo a diseñar tus sistemas.


Problema 1. Los ganadores y los perdedores comparten las mismas metas. Tenemos un serio prejuicio cuando se trata de juzgar las metas de los demás.


Tendemos a confundir éxito con supervivencia. Nos concentramos en las personas que logran ganar, los sobrevivientes.


Y de manera equivocada, asumimos que sus ambiciosas metas los condujeron al triunfo.


Al hacerlo, no nos damos cuenta de que muchas otras personas tenían la misma meta, pero no consiguieron el éxito.


Todos los atletas olímpicos desean ganar una medalla de oro. Todos los candidatos quieren obtener el empleo.


Si la gente que tiene éxito y la que no lo consigue comparten la misma meta, esta última no puede ser lo que distingue a los ganadores de los perdedores.


La meta de ganar el Tour de Francia no fue lo que propulsó a los ciclistas británicos hasta la cima de su especialidad.


Muy probablemente habían aspirado a ganar dicha carrera todos los años anteriores, del mismo modo que cualquier otro equipo profesional de ciclistas.


La meta siempre estuvo ahí. No fue hasta que implementaron un sistema de pequeñas mejoras continuas cuando lograron alcanzar un resultado totalmente distinto a los anteriores.


Problema 2. Alcanzar una meta consiste únicamente en un cambio momentáneo.


Imagina que tienes una habitación muy sucia y desordenada y que estableces la meta de limpiarla y ordenarla. Si reúnes la energía para hacer el trabajo necesario, entonces habrás ordenado tu habitación.


al menos por un momento pero si mantienes los mismos hábitos descuidados y desordenados que te llevaron a tener una habitación en mal estado


Pronto volverás a tener una pila de cosas fuera de lugar y estarás a la espera de un nuevo arranque de motivación para limpiarla de nuevo.


Seguirás persiguiendo un resultado porque nunca te tomaste el tiempo de cambiar el sistema que está detrás de él.


Curaste un síntoma sin hacer nada para resolver su causa. Cuando logras alcanzar una meta, tu vida cambia únicamente durante un momento.


Esa es la paradoja de las mejoras. Pensamos que debemos cambiar los resultados, pero los resultados no son el problema.


Lo que realmente necesitamos cambiar son los sistemas que nos llevan a tener esos resultados. Cuando resuelves problemas a partir de los resultados, solamente los resuelves de manera momentánea.


Para que en verdad logres una mejora perdurable, debes resolver los problemas a partir de los sistemas. Arregla los sistemas y los resultados.


se arreglarán por sí mismos. Problema 3. Las metas restringen la felicidad.


La suposición implícita detrás de cualquier meta es la siguiente. Una vez que alcance mi meta, seré feliz.


El problema con una mentalidad que privilegia las metas es que siempre se pospone la felicidad hasta que se logra alcanzar el siguiente hito.


Yo mismo he caído en esta trampa tantas veces que he perdido la cuenta. Por años me convencí de que la felicidad era algo que mi yo del futuro disfrutaría.


Me prometía a mí mismo que finalmente me relajaría y sería feliz una vez que lograra desarrollar 9 kilos más de musculatura.


una vez que mi negocio fuera mencionado en el diario The New York Times. Es más, la mentalidad que se rige por la consecución de metas acaba por crear un conflicto de exclusión.


o alcanzas tu meta y eres exitoso o fallas y eres un fracaso. Mentalmente te encajonas dentro de una estrecha concepción de la felicidad


Esto es una equivocación. Es bastante improbable que el camino real por el que se va a desarrollar tu vida coincida plenamente con el camino que imaginaste cuando decidiste lo que querías hacer.


No tiene sentido que restrinjas tu felicidad y satisfacción a un solo escenario, cuando existen muchos caminos que conducen al éxito.


Una mentalidad que privilegia los sistemas te proporciona un antídoto. Cuando te enamoras del proceso más que del producto final,


No tienes que esperar hasta el desenlace para permitirte ser feliz. Puedes sentirte satisfecho y feliz siempre que tu sistema esté funcionando.


Y los sistemas pueden funcionar bien de muchas maneras distintas, no solamente de la manera en que lo concebiste al principio. Problema 4


Las metas no coinciden con el progreso a largo plazo. Por último, una mente que privilegia las metas puede crear un efecto de yo-yo.


Muchos corredores entrenan durante meses, pero tan pronto como cruzan la línea de meta, dejan de entrenar. La carrera ya no está ahí para motivarlos.


Cuando todo tu trabajo se enfoca en una meta en particular, ¿qué queda para motivarte una vez que la alcanzas?


Esta es la razón por la cual muchas personas regresan a sus viejos hábitos malos una vez que alcanzan una meta.


El propósito de definir metas consiste en convertirse en un ganador de una sola ocasión. El propósito de construir sistemas consiste en seguir participando en el juego.


Un sistema de hábitos atómicos. Si tienes problemas para cambiar tus hábitos, el problema no eres tú. El problema es tu sistema.


Los malos hábitos se repiten constantemente no porque tú no los quieras cambiar, sino porque tienes un sistema que no funciona. No te elevas al nivel de tus metas. Desciendes al nivel de tus sistemas.


Uno de los temas centrales de este libro consiste en aprender a enfocarse en los sistemas en general, en lugar de concentrarse en una única meta.


De hecho, este es uno de los conceptos principales que sirven para definir la palabra atómico.


A estas alturas ya te habrás dado cuenta de que un hábito atómico se refiere a un cambio pequeño, a una ganancia marginal, a un 1% de mejora.


Pero los hábitos atómicos no son los viejos malos hábitos, aunque estos sean menores.


Los hábitos atómicos son pequeños hábitos que forman parte de un sistema mayor. Así como los átomos son los ladrillos que conforman las moléculas, los hábitos son los ladrillos de los resultados extraordinarios.


Una práctica regular o rutina que no es solamente pequeña y fácil de realizar,


la manera en que tus hábitos moldean tu identidad y viceversa. ¿Por qué es tan fácil repetir los malos hábitos y tan difícil desarrollar buenos hábitos?


Pocas cosas pueden tener un impacto más poderoso en tu vida que mejorar tus hábitos rutinarios. A pesar de esto, es muy probable que el año entrante, por estas fechas, te encuentres repitiendo las mismas rutinas en lugar de estar haciendo algo mejor.


A veces tenemos la impresión de que es demasiado complicado mantener un buen hábito por más de unos días. Ello, a pesar de nuestro más sincero esfuerzo y de los ocasionales estallidos de motivación,


Sin embargo, una vez que tus hábitos están arraigados, parecen quedarse contigo para siempre, especialmente los que no queremos.


A pesar de nuestras buenas intenciones, los hábitos poco saludables como comer comida chatarra, ver demasiada televisión, aplazar las obligaciones y fumar, dan la impresión de ser imposibles de romper.


Cambiar tus hábitos es desafiante por dos motivos. Primero, tratamos de cambiar algo que no es lo que debemos cambiar.


Y segundo, tratamos de cambiar nuestros hábitos de la manera equivocada. En este capítulo voy a dedicarme al primer punto. En los capítulos siguientes voy a resolver la segunda cuestión.


Las tres capas del cambio de conducta. Resultados, procesos, identidad.


Nuestro primer error consiste en tratar de cambiar algo que no es lo que debemos cambiar. Para comprender lo que quiero decir, hay que tomar en cuenta que existen tres niveles en los que los cambios pueden ocurrir.


Imagínalos como las capas de una cebolla. La primera capa incluye cambiar tus resultados. Este nivel se relaciona con el cambio de los resultados.


Perder peso, publicar un libro, ganar un campeonato… La mayoría de las metas que te propones lograr están asociadas con este nivel de cambio.


La segunda capa incluye cambiar tus procesos. Este nivel se relaciona con el cambio de hábitos y sistemas, implementar una nueva rutina en el gimnasio,


organizar tu escritorio para tener un mejor flujo de trabajo, desarrollar una práctica de meditación. La mayoría de los hábitos que desarrollas


están asociados con este nivel. La tercera capa, la más profunda, incluye cambiar tu identidad.


Este nivel se relaciona con cambiar tus creencias, tu visión del mundo, la imagen de ti mismo, tus juicios acerca de ti mismo y de los demás.


La mayoría de las creencias, las suposiciones y los prejuicios que mantienes están asociados con este nivel. Los resultados se tratan de lo que obtienes.


Los procesos se tratan de lo que haces. La identidad se trata de lo que crees.


Cuando se trata de desarrollar hábitos perdurables, es decir, cuando se trata de desarrollar un sistema de un 1% de mejora,


El problema no radica en definir si un nivel es mejor o peor que otro. El verdadero problema radica en la dirección que sigue el cambio.


La mayoría de las personas comienzan el proceso de cambiar sus hábitos enfocándose en aquello que quieren alcanzar.


Esto los conduce a hábitos que están basados en las metas o resultados. La alternativa apropiada es construir hábitos basados en cambios de identidad


Con este planteamiento, empezamos por enfocarnos en quien queremos llegar a ser. Imagina dos personas que están tratando de dejar de fumar.


Cuando se le ofrece un cigarro a la primera persona, dice, no, gracias, estoy tratando de dejar de fumar.


Suena como una respuesta razonable, pero esta persona todavía cree que es un fumador que está tratando de llegar a ser una persona distinta.


Está esperando que su conducta cambie mientras sigue manteniendo las mismas creencias. La segunda persona rechaza el cigarro diciendo,


No, gracias, no soy fumador. Es una pequeña diferencia, pero esta afirmación indica un cambio en la identidad. Fumar era parte de la vida anterior de la persona.


no de su vida actual. Esta segunda persona ya no se concibe a sí mismo como fumadora.


La mayoría de las personas ni siquiera consideran cambiar su identidad cuando se deciden a mejorar. Únicamente piensan.


Quiero ser delgado. Resultado. Y si me apego a esa dieta, seré delgado. Proceso.


Establecen metas y determinan las acciones para alcanzar esas metas, pero ni siquiera consideran las creencias que dirigen sus acciones.


Detrás de cada sistema de acciones hay un sistema de creencias. El sistema democrático está fundamentado en creencias como la libertad,


el poder de la mayoría y la igualdad social. El sistema dictatorial tiene una serie diferente de creencias como la autoridad absoluta y la obediencia estricta.


Existen muchas maneras de convencer al electorado de votar en una democracia, pero tal cambio de conducta no tendría efecto en una dictadura.


Esa no es la identidad del sistema dictatorial. El voto es una conducta que resulta imposible bajo un determinado sistema de valores.


Un patrón similar existe, ya sea que estemos refiriéndonos a individuos, organizaciones o sociedades.


Siempre existe un sistema de creencias y suposiciones que moldean el sistema, una identidad detrás de los hábitos.


La conducta que no es congruente con el yo no será duradera. Puedes querer tener dinero.


Pero si tu identidad es la de una persona que consume en lugar de crear, seguirá siendo proclive a gastar más que a ganar. Puedes querer mejorar tu salud,


Es muy difícil cambiar tus hábitos si no cambias las creencias subterráneas que te condujeron a las conductas pasadas que deseas cambiar. Tienes una nueva meta y un nuevo plan.


Pero no te has transformado a ti mismo. La historia de Brian Clark, un emprendedor de Boulder, Colorado, nos proporciona un buen ejemplo.


Desde que tengo uso de razón, siempre me he mordido las uñas, me contó Clark. Empezó como un hábito nervioso cuando era joven,


para luego transformarse en un indeseable ritual de arreglo personal. Un día decidí dejar de morderme las uñas hasta que lograran crecer un poco.


Finalmente lo conseguí con fuerza de voluntad. Después, Clerc hizo algo sorprendente. Le pedí a mi esposa que me programara una cita con la manicurista por primera vez en mi vida.


Dijo, pensé que si iba a empezar a pagar por mantener mis uñas en buen estado, no volvería a mordérmelas. Y funcionó.


Pero no por razones económicas. Lo que sucedió fue que la manicura hizo que mis manos por primera vez se vieran realmente agradables.


La manicurista dijo incluso que fuera del hecho de que los bordes estaban mordidos, yo tenía unas uñas realmente sanas y atractivas.


De pronto comencé a sentirme orgulloso de mis uñas, a pesar de que nunca había aspirado a tener unas uñas agradables. Este hecho hizo la diferencia.


Nunca he vuelto a morderme las uñas desde entonces, ni siquiera he sentido deseos de hacerlo, y todo se debe a que ahora me enorgullece cuidar adecuadamente mis uñas.


La forma máxima de motivación intrínseca se da cuando un hábito se convierte en parte integral de tu identidad. Una cosa es decir,


Soy el tipo de persona que quiere esto. Otra cosa muy distinta es poder decir, soy el tipo de persona que es esto.


Entre más orgulloso te sientas de un aspecto particular de tu identidad, más motivado estarás de mantener y cultivar los hábitos que están asociados con dicho aspecto.


Si estás orgulloso del aspecto de tu cabello, seguramente desarrollarás una serie de hábitos para cuidarlo y mantenerlo en buen estado.


Si estás orgulloso del tamaño de tus bíceps, seguramente nunca te saltarás los ejercicios para fortalecer la parte superior del cuerpo de tu rutina de ejercicios.


Si estás orgulloso de las bufandas que tejes, seguramente invertirás horas de cada semana a tejer. Una vez que tu orgullo se involucra,


Naturalmente luchas con uñas y dientes para mantener tus hábitos. El verdadero cambio de conducta es un cambio de identidad.


Puedes iniciar un hábito porque tienes la motivación para adquirirlo, pero la única razón por la cual lo mantienes y lo cultivas es porque se convierte en parte de tu identidad.


Cualquiera puede convencerse a sí mismo de ir al gimnasio o de comer saludablemente una o dos veces, pero si no cambias el sistema de creencias detrás de tu conducta, será muy complicado comprometerse a mantener los hábitos a largo plazo.


Las mejoras solamente son temporales hasta que se convierten en parte integral de lo que eres. La meta no es leer un libro.


La meta es convertirse en lector. La meta no es correr un maratón. La meta es convertirse en corredor.


La meta no es aprender a tocar un instrumento. La meta es convertirse en músico. Tus conductas suelen ser un reflejo de tu identidad.


Lo que haces es un indicador del tipo de persona que crees que eres, independientemente de que esto se dé a nivel consciente o inconsciente.


Las investigaciones han demostrado que una vez que una persona cree en un aspecto particular de su identidad, es más proclive a actuar de acuerdo con esa creencia.


Por ejemplo, las personas que se identificaron a sí mismas como votantes fueron más proclives a emitir su voto que aquellas personas que solo manifestaron su intención de votar.


Como todos los aspectos de la formación de hábitos, este también es una espada de dos filos. Cuando trabaja a tu favor, el cambio de identidad puede ser una poderosa fuerza de superación personal.


En cambio, cuando trabaja en tu contra, el cambio de identidad puede ser una maldición. Una vez que has adoptado una identidad, es fácil que tu lealtad hacia ella influya en tu capacidad para cambiar.


Mucha gente avanza por la vida en medio de un adormecimiento cognitivo, siguiendo ciegamente las normas asociadas a su identidad.


Soy pésimo para seguir instrucciones. No sirvo para despertarme temprano.


Soy malísimo para recordar los nombres de las personas. Siempre llego tarde. Estoy negado para la tecnología.


Soy pésimo para las matemáticas. Y miles de variantes más. Cuando te has repetido a ti mismo una historia por años, es sencillo que te aferres a estas rutinas mentales


y las aceptes como un hecho. Con el tiempo comienzas a resistirte a realizar ciertas acciones, porque crees que no son parte de lo que tú eres.


Se desarrolla una presión interna para mantener intacta la imagen de ti mismo y tú te comportas de manera consistente con tus creencias.


Encuentras todas las maneras posibles de evitar caer en contradicciones con esa imagen que tienes de ti mismo. Entre más profundamente estén vinculados a tu identidad,


las acciones y los pensamientos serán más difíciles de cambiar. Puede parecer cómodo creer en lo que tu entorno cultural cree, identidad de grupo.


o hacer aquello que sustenta tu autoimagen identidad personal a pesar de que no sea correcto y te perjudique


El conflicto con la identidad es la mayor barrera que puede enfrentar el cambio positivo a cualquier nivel individual, grupal o social.


Los hábitos positivos pueden tener sentido a nivel racional, pero si entran en conflicto con tu identidad, vas a fracasar cuando intentes ponerlos en práctica.


Un día cualquiera, quizá, te encuentres buscando excusas para no cumplir con tus hábitos positivos, simplemente porque estás demasiado cansado o demasiado ocupado.


o demasiado abrumado por un sinnúmero de pretextos distintos. Al final de cuentas, sin embargo, la verdadera razón por la cual dejas de cumplir con tus hábitos es porque la imagen que tienes de ti mismo


se interpone en el camino. Esta es la razón por la cual no puedes aferrarte a una versión única de identidad. El progreso requiere desaprender lo aprendido.


Para lograr ser la mejor versión de ti mismo, es necesario que edites constantemente tus creencias y que actualices y expandas tu identidad.


Lo anterior nos conduce a una pregunta importante. Si tus creencias y tu visión del mundo desempeñan un papel tan importante en tu conducta,


¿De dónde surgen en primer lugar? ¿Cómo es que se construye la identidad? Y finalmente,


¿Cómo es posible enfatizar los aspectos de tu identidad que te son útiles mientras que gradualmente eliminas los aspectos que impiden tu desarrollo?


El proceso de dos pasos para cambiar tu identidad. Tu identidad surge a partir de tus hábitos.


No naces con un sistema de creencias preestablecido. Cada creencia, incluyendo lo que crees acerca de ti mismo, es aprendida y condicionada a partir de la experiencia.


Para ser más preciso, tus hábitos son la manera como encarnas tu identidad. Cuando atiendes tu cama cada mañana, encarnas la identidad de una persona ordenada.


Cuando escribes todos los días, encarnas la identidad de una persona creativa. Cuando entrenas todos los días, encarnas la identidad creativa.


de una persona atlética entre más repites una conducta más refuerzas la identidad asociada con dicha conducta


De hecho, la palabra identidad originalmente se deriva de los términos en latín esentitas, que significa ser o existir.


e identidem que significa repetidamente. Tu identidad es literalmente la repetición del existir.


Cualquiera que sea tu identidad en este momento, tú crees en ella porque tienes evidencia de que existe.


Si vas a la iglesia cada domingo durante 20 años, tienes evidencia de que eres religioso. Si estudias biología durante una hora cada noche, tienes evidencia de que eres estudioso.


Si vas al gimnasio a pesar del mal tiempo, tienes evidencia de tu compromiso con el entrenamiento físico.


Entre más evidencia tienes para conformar una creencia, más firmemente creerás en ella. Durante la mayor parte de mi infancia y de mi juventud, no me consideré a mí mismo un escritor.


Si pudieras preguntarle a mis profesores del colegio o de la universidad, seguramente ellos me describirían como un escritor promedio en el mejor de los casos. Definitivamente ninguno opinaría que yo


Era un escritor destacado. Cuando comencé mi carrera de escritor, publiqué un artículo nuevo cada lunes y jueves durante los primeros años.


Conforme la evidencia creció, lo mismo sucedió con mi identidad de escritor. No comencé siendo escritor. Me convertí en escritor gracias a mis hábitos.


Tus hábitos, por supuesto, no son las únicas acciones que influyen en tu identidad, pero por virtud de su frecuencia, suelen terminar siendo las más importantes.


Cada experiencia de vida moldea tu autoimagen, pero sería improbable que te consideraras un jugador de fútbol porque pateaste una pelota en alguna ocasión


O un pintor porque garabateaste una pintura. En cambio, si repitieras estas acciones con frecuencia, la evidencia se acumularía.


y tu autoimagen comenzaría a cambiar. Los efectos de las experiencias únicas tienden a desvanecerse mientras que el efecto de los hábitos se refuerza conforme pasa el tiempo.


lo que significa que tus hábitos contribuyen con la mayor parte de la evidencia que moldea tu identidad de esta forma


El proceso de construcción de hábitos equivale en realidad al proceso de convertirte en la persona que eres.


Esto se logra gracias a una evolución gradual. No cambiamos por arte de magia cuando chasqueamos los dedos y decidimos convertirnos en alguien completamente nuevo.


Cambiamos poco a poco, día a día, hábito a hábito. Constantemente pasamos por microevoluciones de nuestro ser.


Cada hábito funciona como una sugerencia. ¡Ey! Tal vez esto es parte de lo que yo soy. Si terminas un libro,


Quizá seas el tipo de persona a quien le gusta leer. Si vas al gimnasio, quizá seas el tipo de persona a quien le gusta hacer ejercicio.


Si practicas tocar la guitarra, quizá eres el tipo de persona a quien le gusta la música. Cada acción que realizas es un punto a favor


del tipo de persona en la que deseas convertirte. Una acción aislada no va a cambiar tu sistema de creencias.


Esta es una de las razones por las cuales el cambio significativo no requiere cambios radicales,


Los pequeños hábitos pueden provocar una diferencia significativa al proveer evidencia de una nueva identidad. Y si un cambio es significativo, también es un gran cambio. Esa es justamente la paradoja de hacer pequeñas mejoras continuamente.


Al poner todo esto en un mismo plano, podrás darte cuenta de que los hábitos son el camino que conduce al cambio de identidad. La manera más práctica de cambiar quién eres


Es cambiar lo que haces. Cada vez que escribes una página, eres un escritor. Cada vez que tocas el violín, eres un músico.


Si nada cambia en el origen, nada cambiará al final. Se trata de un simple proceso de dos pasos.


Primero, decide qué tipo de persona quieres ser. Segundo, demuéstratelo a ti mismo mediante pequeñas victorias continuas.


Primero, decide quién quiere ser. Esto se aplica a cualquier nivel. Para un individuo, para un equipo, para una comunidad, para un país.


¿Qué deseas representar? ¿Qué tipo de principios y valores quieres defender? ¿En quién quieres convertirte?


Estas últimas son grandes preguntas y muchas personas no saben ni siquiera cómo comenzar a lidiar con estos temas.


Sin embargo, todos saben los resultados que desean obtener. Abdominales marcados o reducir sus niveles de ansiedad o incrementar su salario al doble.


Eso está bien, es válido. Puedes comenzar desde el tipo de resultados que quieres alcanzar y luego ir hacia atrás y construir al tipo de persona capaz de obtener esos resultados.


Pregúntate a ti mismo, ¿quién es la persona que puede obtener los resultados que quiero alcanzar? ¿Qué tipo de persona puede perder 20 kilos de peso?


¿Qué tipo de persona puede aprender un nuevo idioma? ¿Qué tipo de persona puede iniciar una nueva empresa exitosa?


Por ejemplo, ¿qué tipo de persona puede escribir un libro?


probablemente alguien que es constante y confiable. Una vez que defines esto, tu enfoque puede cambiar. En lugar de concentrarte en escribir un libro, enfoque basado en resultado


Te enfocas en convertirte en una persona constante y confiable. Enfoque basado en la identidad. Este proceso te conduce a un sistema de creencias como el que sigue.


Soy la clase de maestro que defiende a sus alumnos. Soy la clase de doctor que dedica a sus pacientes el tiempo y la empatía que requieren. Soy la clase de líder que aboga por sus empleados.


Una vez que defines la clase de persona que quieres ser, puedes empezar a dar pequeños pasos para reforzar tu identidad deseada.


Tengo una amiga que perdió 50 kilos después de preguntarse a sí misma constantemente, ¿qué es lo que una persona sana haría? Durante todo el día, ella usaba esta pregunta como su guía. ¿Una persona sana caminaría o tomaría un taxi?


Una persona sana ordenaría un burrito o una ensalada. Mi amiga se dio cuenta de que si actuaba como una persona sana durante el tiempo suficiente, finalmente se convertiría en ese tipo de persona.


La formación de todos los hábitos es un circuito de retroalimentación, un concepto que estudiaremos a profundidad en el próximo capítulo.


Pero es importante que dejes que tus valores, tus principios e identidad conduzcan el circuito en lugar de permitir que sean los resultados los que lo guíen.


El enfoque debe estar siempre en convertirse en el tipo de persona que puede alcanzar una meta, no en la meta en sí.


La verdadera razón por la que los hábitos importan. El cambio de identidad es la estrella polar que guía el cambio de hábitos.


El resto del libro te proporcionará instrucciones paso a paso de cómo construir mejores hábitos para ti, para tu familia, para tu equipo, para tu compañía y cualquier otro hábito que sea importante para ti.


Pero la verdadera cuestión es, ¿te estás convirtiendo en la persona que quieres ser?


El primer y más importante paso de este proceso no es qué o cómo, sino quién. Necesitas saber quién quieres ser. Y por esto estamos comenzando en este punto.


Tú tienes el poder de cambiar tus creencias acerca de ti mismo. Tu identidad no está grabada en piedra. En todo momento tienes el poder de elegir. Puedes elegir la identidad que quieras reforzar el día de hoy con los hábitos que escojas hoy.


Y esto nos conduce hasta el propósito más profundo de este libro, y la verdadera razón por la cual los hábitos importan.


Construir mejores hábitos no consiste en desperdiciar tu día, en descubrir mejores técnicas ingeniosas para hacer tu vida más fácil.


No se trata de usar hilo dental cada noche, ni de tomar duchas frías cada mañana, o de usar la misma ropa todos los días.


En última instancia, tus hábitos importan porque te ayudan a convertirte en el tipo de persona que deseas ser.


Son el canal a través del cual desarrollas y cultivas las creencias más profundas acerca de ti mismo.


en tus hábitos


El experimento de Tornik consistía en colocar a los gatos dentro de un dispositivo conocido como caja problema.


Una vez que la puerta se abría, el gato podía escapar a través de ella y correr hasta un tazón lleno de comida.


La mayoría de los gatos que eran colocados dentro de la caja trataban de escapar tan pronto como estaban adentro. Al principio, golpeaban las orillas de la caja con la nariz.


Trataban de meter las patas por los orificios y movían con las garras cualquier objeto suelto que encontraban. Después de unos minutos de exploración,


Los gatos lograban oprimir por casualidad la palanca mágica. La puerta se abría y ellos escapaban. Observó y registró la conducta de todos los gatos durante varios intentos.


Al principio, los animales se movían alrededor del interior de la caja de manera aleatoria, pero tan pronto como lograban oprimir la palanca y la puerta se abría, el proceso de aprendizaje comenzaba.


Poco a poco, cada gato aprendía a asociar la acción de oprimir la palanca con la recompensa que consistía en salir de la caja y obtener la comida.


Después de 20 o 30 intentos, la conducta se volvió tan automática y habitual que el gato lograba escapar en unos cuantos segundos. Por ejemplo, Thorndick anotó lo siguiente. Al gato número 12 le tomó los siguientes tiempos realizar la acción.


160 segundos, 30 segundos, 90 segundos, 60 segundos.


15 28 20 30 22 11 15


20 12 10 14 10 8 8


5, 10, 8, 6, 6, 7.


Durante los tres primeros intentos, el gato escapó en un promedio de 1.5 minutos.


Durante los tres últimos intentos, el gato tardó un promedio de 6.3 segundos en escapar. Con la práctica, los gatos cometieron menos errores y sus acciones se volvieron más rápidas y automáticas.


En lugar de seguir cometiendo los mismos errores, los gatos comenzaron a llegar directamente a la solución correcta. A partir de sus estudios, Tornik describió el proceso de aprendizaje de la siguiente manera.


Las conductas seguidas de consecuencias satisfactorias tienden a repetirse. Las conductas que producen consecuencias desagradables tienden a no repetirse.


Su trabajo provee el punto de partida perfecto para hablar de cómo los hábitos se forman en nuestra vida. También da respuesta a algunas preguntas fundamentales como


¿Qué son los hábitos? ¿Por qué nuestro cerebro se toma la molestia de desarrollar hábitos? ¿Por qué nuestro cerebro desarrolla hábitos?


Un hábito es una conducta que se ha repetido lo suficiente como para volverse automática. El proceso de formación de hábitos empieza con una secuencia de ensayo y error.


Siempre que estás ante una situación nueva en la vida, tu cerebro tiene que tomar una decisión. ¿Cómo debo responder ante esta nueva situación?


La primera vez que enfrentas un problema, no estás seguro de cómo resolverlo. Como el gato de Tornik, estás experimentando con varias opciones para ver cuál es la correcta. La actividad neurológica del cerebro es muy alta durante este periodo.


En este lapso, estás analizando con cuidado la situación y tomando decisiones conscientes acerca de tus actos. Estás apropiándote de toneladas de nueva información.


y tratando de organizarla para que tenga sentido. El cerebro está ocupado aprendiendo cuál es el mejor curso de acción.


Ocasionalmente, como cuando el gato oprime la palanca, tú te topas con una solución. Te sientes ansioso y descubres que salir a correr un rato te tranquiliza.


Estás mentalmente exhausto debido a un largo día de trabajo y te das cuenta de que jugar videojuegos te relaja.


Estás explorando las posibilidades, explorando, explorando y de pronto ¡Bam! Recibes una recompensa.


Después de que te topas con una recompensa inesperada, alteras tu estrategia para la siguiente ocasión.


Tu cerebro comienza enseguida a analizar y catalogar los eventos que precedieron la recompensa. Espera un momento.


Eso se sintió bien. ¿Qué fue lo que hice justo antes de tener esa sensación? Este es el circuito de retroalimentación detrás del comportamiento humano.


Prueba, falla, aprendizaje, prueba nuevamente, pero de otra manera. Con la práctica los movimientos inútiles se desvanecen y las acciones útiles


se refuerzan. Es el proceso de formación de hábitos. Siempre que enfrentas un problema de manera frecuente, tu cerebro comienza a automatizar el proceso para resolverlo.


Tus hábitos son justamente una serie de soluciones automáticas que resuelven los problemas y presiones que enfrentas regularmente.


El científico conductista Jason Herra escribió


Los hábitos son simplemente soluciones confiables a problemas recurrentes que surgen a nuestro alrededor.


Conforme se crean los hábitos, el nivel de actividad del cerebro disminuye. Aprendes a encerrar las señales que predicen el éxito y te desconectas de todo lo demás


Cuando una situación semejante surge en el futuro, ya sabes exactamente qué tienes que buscar. Ya no hay necesidad de analizar cada ángulo de una situación determinada.


Tu cerebro evita el proceso de prueba y error y crea una regla mental. Si pasa tal cosa, entonces el resultado es aquel.


Estos guiones mentales pueden seguirse automáticamente cuando la situación que se presenta es apropiada.


Ahora, cuando te sientes estresado, inmediatamente sientes la necesidad de salir a correr. Tan pronto como llegas del trabajo, tomas el control remoto del juego de video.


Una decisión que anteriormente requirió un esfuerzo, ahora se ha vuelto automática. Un hábito ha sido creado.


Los hábitos son atajos mentales aprendidos gracias a la experiencia. En cierto sentido, un hábito es simplemente la memorización de los pasos que seguiste previamente para resolver un problema.


Siempre que las condiciones sean correctas, puedes hacer uso de esta memoria y aplicar la misma solución de manera automática.


La principal razón por la cual el cerebro recuerda el pasado es para predecir de mejor manera lo que va a funcionar bien en el futuro.


La formación de hábitos es increíblemente útil porque la mente consciente es el cuello de botella del cerebro.


El cerebro solamente puede poner atención a un problema a la vez. Como resultado, el cerebro siempre se esfuerza por preservar la atención consciente y destinarla a la tarea que resulta más esencial en un momento determinado.


La mente consciente le pasa a la mente inconsciente las tareas para que las ejecute de manera automática, sin hacer uso de la conciencia.


Eso es justamente lo que pasa cuando se forma un hábito. Los hábitos reducen la carga cognitiva y liberan la capacidad mental,


lo que permite dedicar la atención consciente a otras tareas. A pesar de su evidente eficacia, algunas personas siguen dudando de los beneficios de los hábitos.


El argumento que es Grimen es parecido a esto. Los hábitos de la voluntad hacen la vida aburrida. Yo no quiero encasillarme en un estilo de vida que no disfruto.


¿Acaso no es la rutina y la repetición lo que le resta a la vida espontaneidad y dinamismo?


Esto, difícilmente, es así. Los planteamientos anteriores establecen una falsa dicotomía. Te hacen creer que tienes que elegir entre la construcción de hábitos y la obtención de la libertad.


En la realidad, ambos conceptos se complementan. Los hábitos no restringen la libertad, en realidad la promueven.


De hecho, las personas que no tienen sus hábitos bajo control son aquellas que disfrutan de menos libertad. Si no cuentas con buenos hábitos financieros, siempre estarás luchando para conseguir dinero para completar la quincena.


Si no tienes buenos hábitos de estudio, siempre vas a sentir que el resto de la clase te deja atrás.


Si siempre estás obligado a tomar decisiones acerca de las tareas más básicas, por ejemplo, cuándo debo entrenar, dónde voy para escribir, cuándo pago las cuentas, no te quedará mucho tiempo para disfrutar de tu libertad.


Cuando logras simplificar las tareas fundamentales de la vida, puedes crear el espacio mental necesario para el pensamiento libre y la creatividad.


Del mismo modo, cuando tus hábitos se realizan de manera automática porque ya están encriptados en tu cerebro, cuando los aspectos fundamentales de la vida están bajo control,


Tu mente se libera y tiene oportunidad de concentrarse en nuevos retos y en dominar el siguiente nivel de problemas. Construir hábitos en el presente.


te permite hacer más en el futuro. La ciencia de cómo trabajan los hábitos.


El proceso de construir un hábito puede dividirse en cuatro simples pasos, señal, anhelo, respuesta y recompensa.


Cuando analizamos por separado estas partes fundamentales, podemos entender qué es un hábito, cómo trabaja y cómo se puede mejorar.


Este patrón de cuatro pasos es la columna vertebral de cada hábito, y tu cerebro pasa por estas etapas siguiendo el mismo orden en todas las ocasiones que se pone en práctica.


Primero tenemos la señal. La señal desencadena el proceso en tu cerebro que inicia determinada conducta.


Se trata de una pequeña porción de información que anticipa la recompensa. Nuestros ancestros prehistóricos se mantenían atentos a señales que indicaban la localización de recompensas primarias como alimento,


Agua y sexo. En nuestros días pasamos la mayor parte del tiempo esperando señales que anticipen recompensas secundarias como dinero y fama.


Poder y estatus, reconocimiento y aprobación, amor y amistad, o un estado de satisfacción personal.


Por supuesto, al perseguir estas recompensas secundarias, también incrementamos, aunque sea de manera indirecta, nuestras posibilidades de supervivencia y reproducción.


que en última instancia son el motivo primordial de todo lo que hacemos. Tu mente continuamente analiza tu ambiente interno y externo para localizar pistas de dónde se localizan las recompensas,


Debido a que la señal es la primera indicación de que hay una recompensa cercana, ello, naturalmente, nos conduce a un anhelo por alcanzarla.


Los anhelos constituyen el segundo paso y son la fuerza motivacional que hay detrás de cada hábito. Sin cierto nivel de motivación o deseo,


Sin anhelar un cambio, no tendríamos razones para actuar. Lo que anhelas no es el hábito en sí, sino el cambio de estado que trae consigo.


Tú no anhelas fumar un cigarro, anhelas el estado de relajación que te produce. No te sientes motivado por el hecho de cepillarte los dientes en sí, sino por la sensación de


Detener la boca limpia. No quieres prender la televisión. Lo que quieres es ver algo que te entretenga. Cada anhelo está unido al deseo de cambiar tu estado interno.


Este es un punto importante del que hablaremos en detalle más adelante. Los anhelos difieren de una persona a otra. En teoría, cada pieza de información podría desencadenar un anhelo.


Pero, en la práctica, las personas no son motivadas por las mismas señales.


Para un apostador, el sonido de las máquinas tragamonedas puede ser un poderoso desencadenante que le provoque un intenso deseo de jugar.


Para alguien que raramente apuesta, los tintineos y repiqueteos del casino son solamente un ruido de fondo.


Las señales carecen de significado hasta que son interpretadas. Los pensamientos, sentimientos y emociones del observador son lo que transforma una señal en un anhelo.


El tercer paso es la respuesta. La respuesta es justamente el hábito que realizas, el cual puede ser un pensamiento o una acción.


El que la respuesta ocurra depende de cuán motivado estés y cuánta tensión o resistencia esté asociada con la conducta.


Si una acción particular requiere un mayor esfuerzo físico o mental del que estás dispuesto a invertir, entonces no la realizarás.


Tu respuesta también depende de tu habilidad. Resulta obvio, pero un hábito solo puede ocurrir cuando eres capaz de realizarlo.


Si quieres clavar una pelota dentro del aro de básquetbol, pero no puedes saltar lo suficientemente alto para alcanzarlo, bueno, pues no tendrás ninguna oportunidad de lograrlo.


Finalmente la respuesta te lleva a obtener la recompensa. Las recompensas son la meta final de cada hábito. La señal consiste en darse cuenta de cuál será la recompensa.


El anhelo consiste en desear obtener la recompensa. La respuesta consiste en obtener la recompensa. Perseguimos las recompensas


Porque nos sirven para dos propósitos. Primero, nos satisfacen. Y segundo, nos enseñan.


El primer propósito de las recompensas es satisfacer tu anhelo. Efectivamente, las recompensas proporcionan beneficios por sí mismas.


Los alimentos y el agua nos proporcionan la energía que necesitamos para sobrevivir. Obtener una promoción en el trabajo nos brinda un mejor salario.


Pero el beneficio más inmediato de las recompensas es que satisfacen tu anhelo de comer o de ganar estatus, o de obtener aprobación.


Al menos por un momento, las recompensas los brindan contento y alivio para nuestros anhelos.


El segundo propósito de las recompensas es enseñarnos qué acciones vale la pena recordar en el futuro. Tu cerebro es un detector de recompensas.


Conforme avanzas en la vida, tu sistema nervioso sensorial está monitoreando constantemente qué acciones satisfacen tus deseos y te producen placer.


Los sentimientos de placer y decepción son parte del mecanismo de retroalimentación que le ayuda a tu cerebro a distinguir las acciones útiles de las inútiles.


Las recompensas cierran el circuito de retroalimentación y completan el ciclo de los hábitos.


Si una conducta resulta insuficiente en cualquiera de las cuatro etapas, no se convertirá en un hábito. Si eliminas la señal, tu hábito nunca va a comenzar.


Si reduces el anhelo, no encontrarás suficiente motivación para actuar. Si la conducta es demasiado difícil, no serás capaz de realizarla.


Y si la recompensa es incapaz de satisfacer tu deseo, entonces no habrá una razón para que la repitas en el futuro. Sin los primeros tres pasos, la conducta no ocurrirá.


Sin el cuarto paso, la conducta no se repetirá. El ciclo de los hábitos


La recompensa satisface el anhelo y finalmente queda asociada con la señal que desencadena el ciclo.


Juntos, estos cuatro pasos forman un circuito de retroalimentación neurológico. Señal, anhelo, respuesta y recompensa.


que en última instancia te permite crear hábitos automáticos. Este ciclo es conocido como ciclo de los hábitos.


Este proceso de cuatro pasos no es algo que suceda ocasionalmente. Por el contrario, se trata de un circuito de retroalimentación que está activo, trabajando durante cada minuto de tu vida, incluso ahora mientras escuchas este libro.


El cerebro está escaneando constantemente el ambiente, prediciendo lo que va a acontecer a continuación.


experimentando con diferentes respuestas y aprendiendo de los resultados.


El proceso entero se completa en una fracción de segundo y hacemos uso de él una y otra vez sin darnos cuenta conscientemente de todo lo que sucedió en el momento precedente.


Podemos dividir estos cuatro pasos en dos fases, la fase del problema y la fase de la solución.


La fase del problema incluye la señal y el anhelo, y ocurre cuando nos damos cuenta de que es necesario cambiar algo.


La fase de la solución incluye la respuesta y la recompensa, y tiene lugar cuando te decides a tomar acción y logras el cambio que deseas.


Toda conducta está dirigida por el deseo de resolver un problema. Algunas veces el problema consiste en descubrir algo bueno que quieres obtener.


En otras ocasiones, el problema es que estás experimentando dolor y quieres eliminarlo. De cualquier manera, el propósito de cada hábito es resolver los problemas que enfrentas.


Cuarto, recompensa. Satisfaces tu deseo de leer el mensaje y saber qué dice.


El acto de tomar tu teléfono para ver los mensajes queda asociado con la señal de aviso que emite tu teléfono.


Señal. Estás respondiendo correos electrónicos.


Anhelo, empiezas a sentirte estresado por el exceso de trabajo. Quieres volver a sentir que tienes el control.


Respuesta. Te muerdes las uñas. Recompensa. Satisfaces tu deseo de reducir el estrés.


El hecho de morderte las uñas queda asociado con la acción de responder correos electrónicos.


Señal, te despiertas. Anhelo, quieres tener la sensación de estar alerta.


Respuesta. Tomas una taza de café. Recompensa. Satisfaces tu deseo de sentirte alerta.


Tomar café queda asociado con despertar.


Señal. Percibes el olor de los croissants que sale de una panadería cercana a tu oficina. Anhelo. Empiezas a anhelar un pan.


Respuesta. Compras un croissant y te lo comes. Recompensa. Satisfaces tu deseo de comer un croissant.


Comprar un croissant queda asociado con caminar por la calle cercana a tu oficina. Señal. Enfrentas un gran obstáculo en un proyecto de trabajo.


Anhelo, te sientes atorado y quieres aliviar la frustración. Respuesta, sacas tu celular y revisas las redes sociales.


Recompensa. Satisfaces la necesidad de sentirte aliviado.


Señal. Entras a una habitación oscura. Anhelo. Quieres poder ver cuanto antes.


Respuesta. Enciendes el interruptor de la luz. Recompensa. Satisfaces tu deseo de ver.


Encender la luz queda asociado con estar dentro de una habitación oscura.


En la tabla que aparece en la siguiente página, podrás ver algunos ejemplos de cómo se da este proceso en la vida real.


Imagina que estás dentro de una habitación oscura y que accionas el interruptor de la luz. Has realizado esa acción tantas veces que ocurre automáticamente sin que tengas que pensar en ello.


Pasas a través de las cuatro etapas del proceso en una fracción de segundo. La urgencia de actuar para solucionar el problema se apodera de ti sin que tengas que pensar en ello.


En el momento en que nos convertimos en adultos, rara vez nos percatamos de los hábitos que conducen nuestra vida.


La mayoría de nosotros nunca dedica tiempo a pensar en el hecho de que siempre atamos la agujeta del zapato cada mañana.


o de que desconectamos el tostador después de usarlo, o de que siempre nos ponemos ropa cómoda después de llegar del trabajo.


Después de décadas de programación mental, nos deslizamos automáticamente a la ejecución de estos patrones de pensamiento y acción.


Las cuatro leyes del cambio de conducta.


En los siguientes capítulos vamos a ver en múltiples ocasiones cómo las cuatro etapas señal, anhelo, respuesta y recompensa ejercen influencia en prácticamente todo lo que hacemos cada día.


Pero antes de hacer eso, necesitamos transformar estos cuatro pasos en un marco de referencia que podamos usar para diseñar hábitos correctos y eliminar los hábitos perjudiciales.


Me refiero a este marco de referencia como las cuatro leyes del cambio de conducta.


Este marco de referencia nos proporciona una sencilla colección de reglas para crear buenos hábitos y romper con aquellos que no lo son.


Puedes imaginar que cada regla o ley es una palanca que ejerce influencia en la conducta humana.


Cuando las palancas están en la posición apropiada, la creación de hábitos buenos se puede realizar sin esfuerzo. Cuando las palancas están en una posición incorrecta, es casi imposible lograrlo.


¿Cómo crear un buen hábito? Primera ley, señal. Hacer lo obvio. Segunda ley, anhelo.


Hacerlo atractivo. Tercera ley, respuesta. Hacerlo sencillo.


Cuarta ley, recompensa. Hacerlo satisfactorio. Podemos invertir estas leyes para aprender cómo se puede eliminar un mal hábito.


Cómo eliminar un mal hábito. Inversión de la primera ley, señal. Hacerlo invisible.


Inversión de la segunda ley, anhelo. Hacerlo poco atractivo. Inversión de la tercera ley, respuesta. Hacerlo difícil.


Inversión de la Cuarta Ley recompensa. Hacerlo insatisfactorio.


Sería irresponsable de mi parte afirmar que estas cuatro leyes son un marco de referencia exhaustivo capaz de cambiar cualquier clase de conducta humana, pero considero que se acercan bastante al objetivo.


No hay necesidad de usar diferentes estrategias para diferentes hábitos. Cuando requieras hacer cambios en tu comportamiento, simplemente pregúntate a ti mismo.


¿Cómo lo puedo hacer obvio? ¿Cómo lo puedo hacer atractivo? ¿Cómo lo puedo hacer sencillo?


¿Cómo lo puedo hacer satisfactorio? Si alguna vez te has hecho las siguientes preguntas, ¿por qué no logro hacer lo que me propongo?


¿Por qué no bajo de peso, o dejo de fumar, o ahorro para mi retiro, o empiezo un negocio adicional? ¿Por qué digo que algo es importante, pero nunca logro dedicarle el tiempo necesario?


Las respuestas a estas preguntas pueden encontrarse dentro de estas cuatro leyes.


La clave para crear buenos hábitos y eliminar los malos es comprender cómo funcionan estas leyes fundamentales y alterarlas para que cumplan con tus especificaciones.


Cualquier meta está destinada a fracasar si va contra la esencia de la naturaleza humana. Tus hábitos son moldeados por los sistemas que hay en tu vida.


En los capítulos siguientes hablaremos acerca de estas leyes una por una, para mostrar cómo puedes usarlas para crear un sistema en el que los buenos hábitos emergen naturalmente y los malos hábitos se desvanecen.


Primera ley. Hacer lo obvio. 4. El hombre que no se veía bien.


El psicólogo Gary Klein una vez me contó una historia acerca de una mujer que había asistido a una reunión familiar.


Había pasado años trabajando como paramédica, y tan pronto como llegó a la fiesta, le dio un vistazo a su suegro y se quedó muy preocupada.


No me gusta cómo te ves, le dijo la mujer a su suegro. Su suegro, que no tenía ningún malestar y se sentía perfectamente bien, respondió bromeando. A mí tampoco me gusta cómo te ves.


No, insistió la mujer. Tienes que ir al hospital inmediatamente.


Unas horas después, el hombre estaba siendo sometido a una cirugía para salvarle la vida después de que las pruebas médicas habían revelado que tenía una arteria mayor bloqueada y que estaba en riesgo inminente de sufrir un ataque cardíaco.


Sin la intuición de su nuera, podría haber muerto. ¿Qué fue lo que la paramédica vio? ¿Cómo fue que predijo el posible ataque cardíaco?


Cuando las arterias principales están obstruidas, el cuerpo se concentra en enviar sangre a los órganos vitales y la aleja de las zonas menos importantes como son las áreas periféricas cerca de la capa externa de la piel.


El resultado es un cambio de patrón de distribución de la sangre en el rostro.


Después de varios años de trabajar con personas que padecían de fallas cardíacas, la mujer había desarrollado, sin saberlo, la habilidad de reconocer este patrón a simple vista.


Ella no podía explicar qué era lo que había notado en el rostro de su suegro, pero sabía que algo no andaba bien.


Durante la Guerra del Golfo, el Teniente Comandante Michael Riley salvó a toda una flota de combate cuando ordenó que se derribara un misil enemigo.


A pesar de que se veía exactamente igual que los aviones de la flota en el radar, el teniente tomó la decisión correcta, pero incluso sus superiores no sabían explicar cómo lo había hecho.


Hay radiólogos experimentados que al ver una ecografía cerebral pueden predecir en qué área del cerebro se producirá un derrame aún antes de que haya algún síntoma evidente.


o signos visibles para el ojo que no está entrenado. Incluso he escuchado anécdotas acerca de estilistas que son capaces de notar si una clienta está embarazada con tan solo sentir los cambios en la textura del cabello.


El cerebro humano es una máquina de hacer predicciones. Continuamente está revisando el ambiente a su alrededor y analizando la información que se cruza en su camino.


Siempre que experimentas algo de manera repetida, como la paramédica que vio el rostro de un paciente a punto de sufrir un ataque cardíaco,


o un analista militar que observa un misil en la pantalla de un radar, tu cerebro comienza por analizar qué es lo más importante.


Clasifica los detalles, destaca las señales relevantes y cataloga la información para usarla en el futuro.


Con suficiente práctica, es posible seleccionar las señales que predicen ciertos resultados sin pensar conscientemente en ello.


De manera automática, el cerebro codifica las lecciones aprendidas por medio de la experiencia. No siempre podemos explicar qué es exactamente lo que el cerebro está aprendiendo.


Pero el aprendizaje está sucediendo todo el tiempo, y la habilidad para anotar las señales relevantes en una situación determinada es el fundamento de todos los hábitos que tenemos.


Solemos subestimar todo lo que nuestro cerebro y nuestro cuerpo pueden hacer sin que intervenga el pensamiento. Tú no le dices a tu cabello que crezca.


Ni a tu corazón que lata, ni a tus pulmones que respiren, ni a tu estómago que digiera. Y sin embargo, tu cuerpo controla todas estas funciones y más con el piloto automático.


Tú eres mucho más que tu ser consciente. Considera el hambre, por ejemplo. ¿Cómo sabes cuando tienes hambre?


No necesariamente tienes que ver una galleta en la mesa para darte cuenta de que es hora de comer. El apetito y el hambre están gobernados por el cerebro de manera inconsciente.


Tu cuerpo tiene una variedad de circuitos de retroalimentación que gradualmente envían señales de alerta cuando es el momento de comer otra vez.


al tiempo que siguen la pista de lo que sucede a tu alrededor y dentro de ti. El anhelo puede iniciarse gracias a las hormonas y los químicos que circulan a través de tu cuerpo.


De pronto sientes hambre, aunque no estés seguro de qué fue lo que provocó la sensación. Esta es una de las más sorprendentes características de nuestros hábitos.


No tienes que estar consciente de la señal para que el hábito comience. Puedes advertir una oportunidad y comenzar a actuar sin dedicarle un momento de atención consciente al hecho.


Esto es lo que hace que los hábitos sean útiles. Esta característica también hace que los hábitos sean peligrosos.


Conforme los hábitos se forman, tus acciones quedan supeditadas a la dirección de tu mente inconsciente y automática.


Caes en patrones antiguos antes de que te des cuenta de lo que está pasando. A menos de que alguien te lo señale, puede que no te des cuenta de que te cubres la boca con la mano cada vez que te ríes.


de que te disculpas antes de hacer una pregunta, o de que tienes el hábito de completar la última parte de las oraciones de las personas con las que hablas,


Y entre más repites estos patrones de conducta, es menos probable que te llegues a preguntar qué estás haciendo y por qué lo estás haciendo.


Una vez escuché una anécdota acerca de un vendedor de una tienda departamental que había sido instruido para que destruyera con unas tijeras las tarjetas de regalo de los clientes una vez que hubieran gastado todo el saldo.


En una ocasión, el vendedor atendió a varios clientes que pagaron sucesivamente con tarjetas de regalo. Cuando atendió al siguiente cliente, el vendedor pasó por la máquina a la tarjeta de crédito con la que le pagó.


Tomó las tijeras y la cortó en dos, totalmente en automático, sin siquiera voltear a ver al cliente que lo miraba azorado.


Otra mujer a la que conocí durante mi investigación había sido maestra de jardín de niños que cambió de profesión y había comenzado a trabajar para una corporación.


A pesar de que ya estaba trabajando con adultos, sus antiguos hábitos seguían apareciendo y sin darse cuenta, les preguntaba a sus colegas si se habían lavado las manos después de ir al baño.


También di con la historia de un hombre que había pasado años trabajando como salvavidas y que de cuando en cuando gritaba, ¡Camina! cuando veía a un niño corriendo.


Con el tiempo, las señales que desencadenan nuestros hábitos se vuelven tan comunes que son esencialmente invisibles. Las golosinas en el aparador de la cocina,


El control del televisor junto al sillón. El teléfono en el bolsillo. Nuestras respuestas a estas señales están tan profundamente codificadas en nuestro cerebro que puede parecer que la urgencia de actuar surge de la nada.


Por esta razón, debemos comenzar el proceso de cambio de conductas con plena conciencia. Antes de que podamos construir nuevos hábitos de manera efectiva, necesitamos tener nuestros hábitos actuales bajo control.


Esto puede ser más desafiante de lo que aparenta, porque una vez que un hábito está firmemente enraizado en nuestra vida, por lo regular es inconsciente y automático.


Si un hábito permanece inconsciente, no puedes esperar cambiarlo para mejorar. Como el psicólogo Carl Jung decía,


Mientras no logres transformar lo inconsciente en consciente, lo inconsciente guiará tu vida y tú lo llamarás destino.


El registro de los hábitos El sistema de trenes japonés es reconocido como uno de los mejores del mundo.


Si alguna vez viajas en un tren en Tokio, te darás cuenta de que los conductores tienen un hábito peculiar. Durante el trayecto del tren, los conductores siguen un ritual que consiste en señalar diferentes objetos.


y decir en voz alta diversas instrucciones. Cuando el tren se acerca a una señal de tránsito, el operador la señala y dice, la señal está verde.


Conforme el tren entra y sale de las estaciones, el operador señala el velocímetro y dice en voz alta la velocidad exacta que aparece en la pantalla.


Cuando es hora de abandonar una estación, el operador señala el pizarrón con los horarios y dice en voz alta la hora. Fuera, en la plataforma, otros empleados realizan acciones similares.


Antes de que cada tren salga de la estación, los miembros del equipo de tierra señalan el borde de la plataforma y declaran, ¡Todo despejado!


Cada detalle del viaje es identificado, señalado y nombrado en voz alta. Este proceso, conocido como pointing and calling,


El sistema de señalar y nombrar reduce los errores en un 85% y evita el 30% de los accidentes. La Autoridad Metropolitana de Transporte de Nueva York


adoptó una versión modificada del sistema para el sistema de transporte subterráneo. Aunque esta versión consiste únicamente en señalar los problemas,


Dos años después de su implementación, los incidentes de trenes que atracaban incorrectamente disminuyeron en un 57%.


El sistema de señalar y nombrar es tan efectivo porque convierte un hábito inconsciente en consciente.


Debido a que los conductores están obligados a usar sus ojos, sus manos, su boca y sus oídos, tienen más posibilidades de advertir los problemas antes de que algo salga mal.


Mi esposa hace algo similar. Siempre que nos estamos preparando para salir de viaje, ella nombra en voz alta los artículos más esenciales de su lista de viaje.


Tengo mis llaves, tengo mi cartera, tengo mis lentes, tengo a mi esposo. Entre más automática se vuelve una conducta, hay menos probabilidades de que pienses en ella de manera consciente.


Y cuando hemos hecho algo miles de veces antes, empezamos a dejar de fijarnos en los detalles. Asumimos que la siguiente ocasión todo va a funcionar igual que lo hizo antes.


Estamos tan acostumbrados a hacer lo que siempre hemos hecho que no nos detenemos a preguntarnos si lo que estamos haciendo es lo correcto.


Muchos de los fracasos de nuestro desempeño se pueden atribuir a la falta de autoconciencia.


Ese es el origen del registro de hábitos, el cual es un sencillo ejercicio que puedes usar para estar más consciente de tus conductas habituales. Para crear tu propio registro, haz una lista de tus hábitos diarios.


Aquí hay un ejemplo de cómo empezar tu lista. Despertar, apagar la alarma,


revisar mi teléfono, ir al baño, besarme, bañarme, lavarme los dientes, usar el hilo dental,


ponerme desodorante, colgar la toalla para que se seque, vestirme, prepararme una taza de té y así sucesivamente.


Una vez que tengas la lista completa, analiza cada conducta y pregúntate si se trata de un buen hábito, de un mal hábito o de un hábito neutral.


Si es un buen hábito, escribe junto un signo de más. Si es un mal hábito, escribe junto un signo de menos. Si es un hábito neutral, escribe un signo de igual.


Por ejemplo, la lista anterior quedaría así. Despertar igual.


Apagar la alarma, igual. Revisar mi teléfono, menos. Ir al baño, igual.


Pesarme, más. Bañarme, más. Lavarme los dientes, más. Usar el hilo dental, más.