ponerme desodorante, más, colgar la toalla para que se seque, igual, vestirme, igual,


Prepararme una taza de té más. La marca que le asignas a cada hábito en particular dependerá de tu situación y de tus metas.


Para alguien que está tratando de perder peso, comer un pan con crema de cacahuate cada mañana puede ser un mal hábito.


Para alguien que está tratando de desarrollar los músculos, la misma conducta puede ser un buen hábito. Todo depende de las metas que estés persiguiendo.


Registrar tus hábitos puede ser un poco más complejo por otra razón. Las categorías buen hábito y mal hábito son poco precisas.


No hay buenos hábitos y malos hábitos, solamente hay hábitos efectivos, esto es, efectivos para la resolución de problemas.


Todos los hábitos te sirven de alguna manera, incluso los malos hábitos, motivo por el cual los repetimos constantemente. Para este ejercicio, clasifica tus hábitos por la forma en que te benefician a largo plazo.


Hablando de manera general, los hábitos buenos tendrán resultados positivos netos, los malos hábitos tendrán resultados negativos netos.


Fumar un cigarrillo puede reducir el estrés en un momento dado. Esa es la forma en que el hábito le sirve a quien fuma. Pero no se trata de una conducta saludable a largo plazo.


Si todavía tienes problemas para determinar cómo clasificar un hábito en particular, estas son las preguntas que debes hacerte.


¿Esa conducta me ayuda a convertirme en la persona que quiero llegar a ser? ¿Este hábito es un punto a favor o en contra de mi identidad deseada?


Los hábitos que refuerzan tu identidad deseada son usualmente buenos. Los hábitos que entran en conflicto con tu identidad deseada, por lo regular, son malos.


Conforme completas tu registro de hábitos, no es necesario que hagas ningún cambio. La meta por lo pronto es darse cuenta de lo que está sucediendo.


Observa tus pensamientos y acciones sin juzgarlas o criticarlas. No te culpes por tus fallas. No te alabes por tus éxitos.


Si comes un chocolate cada mañana, toma nota del hecho, casi como si estuvieras observando a otra persona. ¡Oh, qué interesante que esa persona haga eso!


Si estás dándote atracones, simplemente toma nota de que estás comiendo más calorías de las necesarias. Si estás desperdiciando el tiempo en línea, toma nota de que estás destinando tiempo de tu vida de una manera que no te gusta.


El primer paso para cambiar los malos hábitos es mantenerse atento para identificarlos. Si crees que necesitas ayuda adicional, usa el sistema de señalar y nombrar en tu propia vida.


Escuchar la descripción de tus malos hábitos en voz alta hace que sus consecuencias parezcan más reales. Le otorga un peso específico a la acción, en lugar de que la dejes pasar como un acto rutinario sin importancia y sin tomar conciencia de ella.


Este método es útil incluso si tu objetivo solo es tratar de tener presente una tarea de tu lista de pendientes. Decir en voz alta, mañana tengo que ir a la oficina de correos después del almuerzo


Es una manera sencilla de aumentar las posibilidades de que realmente realices la acción. Te estás convenciendo a ti mismo de la necesidad de realizar la acción y eso puede hacer la diferencia.


El proceso de cambio de conductas siempre comienza al tomar conciencia.


Las estrategias como la de Pointing and Calling y el Registro de Hábitos se enfocan en ayudarte a reconocer tus hábitos y las señales que los desencadenan.


que resultes beneficiado. 5. La mejor manera de comenzar un nuevo hábito.


En 2001, un grupo de investigadores de la Gran Bretaña empezó a trabajar con 248 personas para desarrollar mejores hábitos para hacer ejercicio en el curso de dos semanas.


Los sujetos principalmente fueron divididos en tres grupos. El primer grupo era el de control. A las personas en este grupo simplemente les pidieron que llevaran un registro de qué tan seguido hacían ejercicio durante el periodo de prueba.


El segundo grupo era el motivado. A estas personas se les pidió no solamente que llevaran un registro de sus entrenamientos, sino que también leyeran libros relacionados con los beneficios del ejercicio físico.


Los investigadores también les explicaron la manera en que el ejercicio contribuía a reducir el riesgo de enfermedad coronaria y a mejorar la salud cardíaca.


Finalmente, llegamos al tercer grupo. Los participantes de este grupo recibieron la misma presentación acerca del riesgo de enfermedad coronaria que el segundo grupo.


lo cual garantizaba que ambos grupos tuvieran niveles de motivación equivalentes. Sin embargo, a este tercer grupo se le pidió que formulara un plan que incluyera los días y horas en que harían ejercicio durante las siguientes semanas.


Para ser más específicos, todos los miembros del tercer grupo tenían que completar una oración como la siguiente.


Durante la siguiente semana voy a realizar al menos 20 minutos de ejercicio vigoroso, el día, a las horas, en lugar.


En los dos primeros grupos, un promedio de 35 a 38% de las personas hicieron ejercicio al menos durante la primera semana.


Es interesante notar que la presentación motivacional que se impartió al segundo grupo no pareció tener un impacto significativo en su conducta.


El 91% de las personas del tercer grupo hicieron ejercicio por lo menos una vez por semana. Esto equivale a más del doble del índice normal.


La oración que completaron es lo que los investigadores llaman intención de implementación.


lo cual consiste en un plan que se establece de antemano para definir cuándo y dónde se va a actuar, es decir, cómo intentas implementar un hábito en particular.


Las señales que pueden desencadenar un hábito se presentan de diversas maneras. La sensación de tu teléfono vibrando en tu bolsillo.


El olor de las galletas con chispas de chocolate. El sonido de la sirena de una ambulancia. Pero las señales más comunes son el tiempo y el lugar.


Las intenciones de implementación apalancan estas dos señales. De manera general, el formato para crear una intención de implementación es


Cuando la situación X se presenta, yo voy a realizar la respuesta Y.


Cientos de estudios han demostrado que las intenciones de implementación son efectivas para apegarnos a nuestras metas, ya sea que pongas por escrito la hora y la fecha exactas en que te vas a aplicar la vacuna contra la influenza.


o que registres la fecha de tu próxima cita para realizarte una colonoscopia.


Las intenciones de implementación aumentan las probabilidades de que las personas se apeguen a hábitos como reciclar, estudiar, dormirse temprano y dejar de fumar.


Los investigadores han descubierto que incluso la asistencia a las urnas se incrementa cuando la gente es forzada a crear intenciones de implementación contestando preguntas como…


¿Qué ruta planea usar para acudir a la casilla de votación? ¿A qué hora planea ir a votar? ¿Qué autobús tomará para llegar allí?


Otros programas gubernamentales exitosos han motivado a los ciudadanos a establecer un plan específico para enviar sus declaraciones de impuestos a tiempo.


También se ha utilizado el sistema para dirigir el pago de multas de tráfico atrasadas. El concepto central está claro.


Las personas que hacen un plan específico que determina cuándo y dónde van a realizar un nuevo hábito tienen más probabilidades de hacerlo con éxito.


Es mucha la gente que trata de cambiar sus hábitos sin definir estos detalles básicos. Nos decimos a nosotros mismos, voy a comer de manera más saludable o voy a escribir con mayor frecuencia.


Pero nunca nos decimos cuándo y dónde van a suceder estos hábitos. Lo dejamos al azar y esperamos que nos acordemos de hacerlo o nos sentiremos motivados cuando llegue el momento correcto. Una intención de implementación va a reconociones imprecisas como quiero entrenar más,


O quiero ser más productivo, o debería ir a votar, y las transforma en planes de acción concretos.


Muchas personas piensan que les falta motivación cuando en realidad lo que les falta es claridad. No siempre resulta obvio cuándo y dónde hay que realizar una acción.


Algunas personas pasan su vida entera esperando el momento correcto para realizar una mejora. Una vez que la intención de implementación se determina, no tienes que esperar a que la inspiración se apodere de ti.


¿Escribo un capítulo hoy o no? ¿Medito esta mañana o después del almuerzo?


Cuando el momento de la acción tiene lugar, no hay necesidad de tomar una decisión. Simplemente tienes que seguir el plan determinado de antemano.


La manera sencilla de aplicar esta estrategia a tus hábitos consiste en completar la siguiente oración. Yo haré conducta.


Alas, tiempo, en, lugar. Meditación. Yo meditaré durante un minuto a las 7 am en mi cocina.


Estudio. Yo estudiaré español durante 20 minutos a las 6 p.m. en mi recámara. Ejercicio.


Yo haré ejercicio durante una hora a las 5 p.m. en el gimnasio de mi colonia.


Matrimonio. Yo le prepararé una taza de té a mi esposa a las 8 a.m. en la cocina.


Si no estás seguro de cuándo iniciar tu hábito, intenta hacerlo el primer día de la semana, del mes o del año.


La mayoría de la gente prefiere iniciar el cambio durante esos días porque la esperanza alcanza los niveles más altos.


Si tenemos esperanza, tenemos una razón para realizar una acción. Un nuevo comienzo siempre resulta motivante.


Existe otro beneficio de las intenciones de implementación.


Cuando tus sueños son vagos, es fácil racionalizar excusas insignificantes todo el día que evitan que logres dedicar suficiente tiempo a las cosas que necesitas hacer para alcanzar el éxito.


Dale a tus hábitos un tiempo y un lugar para habitar en este mundo. La meta es lograr que el tiempo y el lugar sean tan obvios que después de repetir los hábitos un suficiente número de veces, sientas la urgencia de hacer lo correcto en el momento correcto.


a pesar de que no puedas explicar por qué lo haces. Como afirmaba el escritor Jason Seck,


Obviamente nunca empezarás a entrenar sin que medie un pensamiento consciente, pero al igual que un perro que comienza a salivar cuando oye una campana,


Tal vez, en algún momento, comiences a sentirte nervioso cerca del momento en que te toca entrenar. Hay muchas maneras de usar las intenciones de implementación en tu vida y tu trabajo.


Mi enfoque favorito es uno que aprendí del profesor de Stanford, B.G. Fock, y consiste en una estrategia a la que llamo acumulación de hábitos.


Acumulación de hábitos. Un sencillo plan para superar tus hábitos. El filósofo francés Denis Diderot vivió toda su vida en la pobreza,


Pero todo cambió un día de 1765. La hija de Diderot estaba a punto de casarse y él no tenía dinero para pagar la boda. A pesar de su falta de fortuna,


Diderot era bien conocido por su papel como cofundador y escritor de la enciclopedia, una de las más exhaustivas enciclopedias de su tiempo.


Cuando Catalina la Grande, la emperatriz de Rusia, se enteró de los problemas financieros de Diderot, su corazón se ha apiado de él.


Catalina era un amante de los libros y había disfrutado enormemente de la enciclopedia. Se ofreció a comprar su biblioteca personal por mil libras.


Más de tres millones de pesos actuales. De pronto, Diderot tuvo dinero para gastar en grande. Con su nueva riqueza, no solo pagó la boda de su hija, también se compró una bata de terciopelo escarlata para él.


La bata escarlata de Diderot era hermosa, tan hermosa, de hecho, que él inmediatamente se dio cuenta de cuán fuera de lugar se veía rodeada por el resto de sus humildes posesiones.


Diderot escribió que no había ni coordinación, ni unidad, ni belleza entre su elegante bata y el resto de sus cosas.


Diderot pronto comenzó a sentir la urgencia de mejorar sus posesiones. Reemplazó el tapete por uno de Damasco. Decoró su casa con caras esculturas. Compró un espejo para colocarlo sobre la chimenea y una mejor mesa para la cocina.


Hizo a un lado su antigua silla y la sustituyó por un sillón de piel. Como piezas de dominó, una nueva adquisición siguió a la anterior.


El comportamiento de Diderot no es poco común. De hecho, la tendencia a realizar una compra detrás de otra lleva su nombre. Efecto Diderot.


El efecto Diderot sostiene que obtener una posición con frecuencia crea una espiral de consumo que conduce a realizar compras adicionales.


Puedes observar este patrón en todas partes. Te compras un vestido y enseguida tienes que comprarte unos zapatos a juego y unos aretes que le vayan bien. Compras un nuevo sofá


Y enseguida cuestionas el diseño de la sala entera. Le compras un juguete a tu hijo y de pronto te encuentras comprando todos los accesorios que lo acompañan.


Es una auténtica reacción en cadena de las compras. Muchos comportamientos humanos siguen este ciclo.


Es común que decidas lo que tienes que hacer con base en la acción que apenas acabas de terminar. Ir al baño te lleva a lavarte y secarte las manos.


lo que te recuerda que debes poner las toallas sucias en la lavadora, lo cual hace que pongas jabón de lavandería en la lista de compras, y así sucesivamente.


Las conductas no suceden de manera aislada. Cada acción se convierte en la señal que desencadena la siguiente conducta. ¿Por qué es importante esto?


Cuando se trata de desarrollar nuevos hábitos, puedes usar esta interconexión entre conductas a tu favor


Una de las mejores maneras de desarrollar un nuevo hábito consiste en identificar un hábito que ya realizas diariamente para luego colocar tu nuevo hábito sobre el anterior.


Esto se llama acumulación de hábitos. La acumulación de hábitos es una forma especial de la intención de implementación


En lugar de relacionar tu nuevo hábito con un tiempo y un lugar determinados, lo relacionas con un hábito que ya practicas regularmente.


Este método que fue creado por VGFogue como parte de su programa llamado Pequeños Hábitos puede usarse para diseñar una señal obvia para prácticamente cualquier nuevo hábito.


La fórmula de la estrategia de acumulación de hábitos es Después de Hábito actual, yo haré


Nuevo hábito. Por ejemplo, meditación. Después de servirme mi café cada mañana, voy a meditar durante un minuto.


Ejercicio. Después de quitarme los zapatos de trabajo, inmediatamente me pondré los tenis para hacer ejercicio.


Gratitud. Después de sentarme a cenar, mencionaré algo que sucedió ese día y por lo que estoy muy agradecido.


Matrimonio. Después de acostarme por la noche, le daré un beso a mi esposa.


Seguridad. Después de ponerme mis tenis para correr, enviaré un mensaje de texto a un amigo o familiar para avisarle dónde voy a correr y cuánto tiempo tardaré en regresar.


La clave consiste en vincular la nueva conducta deseada con un hábito que ya realizas diariamente.


Una vez que domines esta estructura básica, podrás empezar a crear conjuntos más grandes al encadenar varios hábitos.


Esto te permite tomar ventaja del ímpetu natural que se da cuando una conducta lleva a la siguiente. Una versión positiva del efecto Diderot.


Tu rutina de acumulación de hábitos de cada mañana podría verse así. Primero, después de tomar mi taza de café, meditaré durante 60 segundos.


Segundo, después de meditar por 60 segundos, prepararé mi agenda para ese día.


Tercero, después de preparar mi agenda para ese día, comenzaré inmediatamente a realizar la primera tarea de la lista.


Considera la siguiente acumulación de hábitos como un ejemplo para la tarde. Primero, después de comer, pondré mi plato directamente en el lavajillas.


Segundo, después de recoger los trastes que usé, inmediatamente limpiaré la mesada.


También es posible insertar nuevas conductas en medio de una cadena de hábitos ya establecida.


Por ejemplo, puede ser que tu rutina de la mañana sea algo semejante a esto. Despertar, tender la cama, bañarte.


Digamos que quieres desarrollar el hábito de leer más cada noche. Puedes expandir tu cadena de hábitos e intentar algo como esto. Despertar, tender la cama, colocar un libro sobre la almohada, bañarte.


Ahora, cuando te metas a la cama por la noche, habrá un libro sobre tu almohada esperando a que lo disfrutes.


Sobre todo, la acumulación de hábitos te permite crear una serie de reglas sencillas que guiarán tu comportamiento futuro.


Es como si siempre tuvieras un plan de juego para determinar qué acción debes seguir a continuación. Una vez que te sientas cómodo con este enfoque, podrás desarrollar cadenas de hábitos que te guíen en cualquier situación que lo requiera.


Ejercicio. Cuando vea unas escaleras, las usaré en lugar del elevador. Habilidades sociales. Cuando llegue a una fiesta, me presentaré con alguien a quien no conozca.


Finanzas. Cuando tenga intención de comprar algo que cueste más de $2,000, esperaré y lo pensaré durante 24 horas antes de realizar la compra.


Alimentación saludable. Cuando me sirva una comida, siempre voy a poner vegetales en mi plato antes que otra cosa.


Minimalismo. Cuando compre un nuevo artículo, me desharé de algo que ya tenga. Entra uno, sale uno.


Buen humor. Cuando suene mi teléfono respiraré profundamente y sonreiré antes de contestar.


Descuidos. Cuando me vaya de un lugar público, revisaré la mesa y las sillas para asegurarme de que no estoy olvidando algo.


Al contrario de la intención de implementación, que específicamente establece el tiempo y lugar para una conducta determinada, la acumulación de hábitos tiene implícitos el tiempo y lugar.


Considera cuándo puedes realizarla de manera exitosa. No te pidas a ti mismo realizar un hábito cuando sabes que estarás ocupado realizando otra cosa al mismo tiempo.


Tu señal también debe tener la misma frecuencia que tu hábito deseado.


Si quieres realizar un hábito todos los días, pero lo colocas en una cadena de hábitos que solamente realizas los lunes, no será una buena opción.


Una manera de encontrar el detonante apropiado para tu cadena de hábitos consiste en realizar una lluvia de ideas para hacer una lista de tus hábitos actuales.


Puedes usar tu registro de hábitos del capítulo anterior como un punto de partida. Alternativamente, puedes crear una lista de dos columnas.


En la primera columna, escribe todos los hábitos que realizas diariamente sin fallar. Por ejemplo, te levantas de la cama, te bañas, te cepillas los dientes, te preparas una taza de café,


Desayunas, llevas a los niños a la escuela, empiezas a trabajar, comes el almuerzo, terminas tu día de trabajo, te quitas la ropa de trabajo, te sientas a cenar,


Apagas las luces, te metes en la cama. Por supuesto, tu lista puede ser mucho más larga, pero esto te da una idea.


En la segunda columna de la tabla, escribe todas las cosas que suceden cada día sin fallar. Por ejemplo, el sol sale,


Llega un mensaje de texto a tu celular, la canción que estás escuchando termina, el sol se pone,


Armado con estas dos listas, puedes comenzar a buscar el mejor lugar para integrar tu nuevo hábito dentro de tu estilo de vida.


La acumulación de hábitos trabaja mejor cuando la señal es altamente específica y se puede poner en acción de inmediato. Mucha gente selecciona señales que son demasiado vagas.


Yo mismo cometí ese error cuando quise comenzar el hábito de hacer lagartijas diariamente. Mi cadena de hábitos era, cuando me tome un descanso para almorzar, haré 10 lagartijas.


A primera vista, eso sonaba razonable, pero pronto me di cuenta de que la señal desencadenante era poco clara. ¿Haría las lagartijas antes de comer el almuerzo?


Después de comerlo, ¿dónde haría las lagartijas? Después de unos cuantos días de inconsistencias, cambié mi manera de hábitos por la siguiente.


Cuando cierre mi computadora para comer mi almuerzo, haré 10 lagartijas junto a mi escritorio. La ambigüedad desapareció.


Hábitos como leer más o comer mejor son causas que valen la pena, pero por sí mismas estas metas no indican cuándo o dónde actuar.


Sé específico y claro. Después de cerrar la puerta, después de cepillarme los dientes, después de sentarme a la mesa,


La especificidad es importante. Entre más vinculado esté el nuevo hábito a una señal específica,


Estrategias como la intención de implementación y la acumulación de hábitos están entre las maneras más prácticas de crear señales obvias para tus hábitos y de diseñar un plan claro para determinar cuándo y dónde realizar la acción.


6. La motivación está sobrevalorada. El ambiente a menudo es más importante.


Doctora de cuidados primarios en el Hospital General de Massachusetts, en Boston, tuvo una idea genial.


Ella creía que podía mejorar los hábitos alimenticios de miles de miembros del equipo del hospital, así como de los visitantes, sin tratar de alterar su fuerza de voluntad o motivación en lo más mínimo.


De hecho, no planeaba hablar con ellos para nada. Tornik y sus colegas diseñaron un estudio de seis meses para cambiar la forma en que se ofrecían los productos en la cafetería del hospital.


El equipo comenzó por cambiar la forma en que las bebidas estaban distribuidas en la cafetería. Originalmente, los refrigeradores que se encontraban junto a la caja registradora solo estaban llenos con refrescos.


Los investigadores añadieron botellas de agua como una opción adicional en cada uno de los refrigeradores. Adicionalmente, colocaron canastas con botellas de agua en varios lugares de la habitación.


Los refrescos continuaban en los refrigeradores principales, pero ahora había agua en todos los espacios donde se ofrecían bebidas.


Durante los siguientes tres meses, las ventas de refrescos del hospital bajaron un 11.4%.


Mientras que las ventas de agua embotellada se incrementaron en un 25.8%. Hicieron ajustes similares y obtuvieron resultados semejantes.


con la comida de la cafetería. Nadie le había dicho una palabra a ninguno de los comensales. Con frecuencia, las personas eligen productos no por lo que son, sino por el lugar donde se encuentran.


Si entro a la cocina y veo un plato de galletas en la mesada, seguramente tomaré una docena y empezaré a comérmelas, incluso si no había pensado en ellas anteriormente, y a pesar de que no tenga hambre.


Si la mesa compartida en la oficina está siempre llena de panecillos y donas, será difícil no tomar una de vez en cuando.


Tus hábitos cambian dependiendo de la habitación en la que te encuentres y las señales que están frente a ti. El ambiente es la mano invisible que moldea el comportamiento humano.


A pesar de que tenemos personalidades únicas, ciertas conductas tienden a generarse una y otra vez bajo ciertas condiciones del ambiente.


En la iglesia, la gente tiende a hablar en murmullos. En una calle oscura, la gente actúa de manera precavida y cauta.


Como vemos, la forma más común de cambiar no es interna, sino externa. El mundo a nuestro alrededor nos cambia. Cada hábito depende del contexto.


En 1936, el psicólogo Kurt Lewin escribió una simple ecuación que implica una poderosa declaración. La conducta C.


Es una función f de la persona p dentro de su ambiente a o c, igual f, p, a.


No tomó mucho tiempo para que la ecuación de Lewin fuera probada en el ámbito de los negocios. En 1952, el economista Hawkinson Stern describió un fenómeno que llamó


compras por impulso de su gestión, que se desencadena cuando un comprador ve un producto por primera vez y visualiza la necesidad de tenerlo.


En otras palabras, los compradores ocasionalmente compran productos no porque los quieran, sino por la forma como les son presentados.


Por ejemplo, los artículos que están colocados al nivel de los ojos tienden a comprarse más que aquellos que están colocados cerca del suelo.


Por esta razón, encuentras las marcas más caras en lugares que son más fáciles de alcanzar, en los anacales de las tiendas, y que por lo tanto, dejan las mejores ganancias.


Los productos que son más baratos se colocan en los lugares que son más difíciles de alcanzar. Lo mismo se aplica a los anaqueles que se encuentran al principio o al final de los pasillos del supermercado.


Estas unidades son máquinas de hacer dinero, ya que son espacios muy visibles donde los compradores pasan a menudo.


Por ejemplo, 45% de la venta de Coca-Cola proviene específicamente de los anaqueles colocados al principio de los pasillos.


Entre más accesible sea un producto o servicio, mayores son las probabilidades de que quieras probarlo. ¿Las personas beben Bud Light?


porque la encuentran en todos los bares y visitan Starbucks porque hay una sucursal en cada esquina. Nos gusta pensar que tenemos el control


Si elegimos agua en lugar de refresco, asumimos que fue porque quisimos hacerlo.


La verdad, sin embargo, es que muchas de nuestras acciones diarias son moldeadas no por decisiones conscientes y con un propósito definido, sino porque son las opciones más obvias y


y accesibles. Cada ser viviente tiene sus propios métodos para percibir y entender el mundo. Las águilas tienen una extraordinaria visión de larga distancia.


Las serpientes pueden oler mediante un sistema para probar el aire con sus sensibles lenguas.


Los tiburones pueden detectar pequeñas cargas eléctricas y vibraciones en el agua producidas por peces cercanos.


Incluso las bacterias tienen receptores químicos, pequeñas células sensoriales que les permiten detectar químicos tóxicos en su ambiente.


En los humanos, la percepción es dirigida por el sistema nervioso sensorial. Percibimos el mundo mediante la vista, el sonido, el olfato, el tacto y el gusto.


pero tenemos otros medios de sentir los estímulos externos. Algunos son conscientes, pero muchos son inconscientes.


Por ejemplo, podemos darnos cuenta de que la temperatura baja antes de una tormenta, o sentir como el dolor comienza a surgir en nuestras entrañas cuando estamos enfermos del estómago.


o cuando perdemos el equilibrio al caminar por un terreno rocoso. Los receptores de nuestro cuerpo recogen una gran variedad de estímulos internos.


Por ejemplo, la cantidad de sal en nuestra sangre o la necesidad de beber cuando tenemos sed. Sin embargo, en los humanos, la más poderosa habilidad sensorial es la vista.


El cuerpo humano tiene un promedio de 11 millones de receptores sensoriales. Aproximadamente 10 millones de ellos están dedicados a la vista.


Algunos expertos estiman que la mitad de los recursos del cerebro son usados para ver.


Dado el hecho de que dependemos más de la vista que de cualquier otro sentido, no debería sorprendernos que las señales visuales sean el mayor catalizador de nuestro comportamiento.


Por esta razón, un pequeño cambio en lo que ves puede conducir a un enorme cambio en lo que haces.


Como resultado, puedes imaginar lo importante que es vivir y trabajar en ambientes que están colmados de señales productivas y son carentes de señales improductivas.


Afortunadamente, hay muy buenas noticias al respecto. Tú no estás condenado a ser una víctima de tu ambiente. Al contrario, puedes constituirte como arquitecto de tu propio ambiente.


¿Cómo diseñar un ambiente que te conduzca al éxito?


Durante la crisis energética y el embargo de petróleo en los años 70, investigadores holandeses comenzaron a prestar cuidadosa atención al uso energético de su país.


En un suburbio cercano a Ámsterdam, descubrieron que algunos colonos usaban 30% menos energía que sus vecinos.


a pesar de que las casas eran de tamaño similar y pagaban lo mismo por la energía eléctrica. Resultó ser que las casas en este suburbio eran casi idénticas


excepto por una característica, el lugar donde estaba colocado el medidor de electricidad. Algunas casas lo tenían instalado en el sótano.


Otros lo tenían instalado en el pasillo del piso principal. Como quizá ya adivinaste, las casas que tenían los medidores en el pasillo principal usaban menos electricidad.


Como podían observar su medidor con frecuencia y el uso de energía era evidente, fácil de seguir, la gente cambiaba su conducta y usaba menos electricidad.


Todos los hábitos se inician con una señal y somos más proclives a notar las señales que destacan.


Desafortunadamente, los ambientes en los que vivimos y trabajamos no contienen señales obvias que desencadenen conductas positivas.


Por el contrario, parecen facilitar el no seguir ciertas conductas. Es fácil no tocar guitarra cuando está escondida en el clóset.


Es fácil no leer un libro cuando el librero está en el rincón más alejado del cuarto de huéspedes. Es fácil no tomar tus vitaminas cuando están fuera de la vista dentro de la alacena.


Cuando las señales que desencadenan un hábito son sutiles o están escondidas, son fáciles de ignorar.


En comparación, cuando creamos señales visuales muy evidentes, podemos atraer nuestra atención hacia el desarrollo de un hábito deseado.


Al principio de los años 90, el equipo de limpieza del aeropuerto de Schiffel en Amsterdam instaló una pequeña calcomanía que parecía una mosca junto al centro de cada orinal.


Aparentemente, cuando los hombres se paraban frente al orinal, trataban de darle a lo que pensaban que era un insecto. Las calcomanías hicieron que se dirigieran al centro del orinal,


lo que reducía significativamente la cantidad de salpicaduras alrededor del mismo.


Un análisis posterior reveló que las calcomanías redujeron el costo de limpieza de los baños en un 8% cada año.


Yo mismo he experimentado el poder de las señales evidentes en mi propia vida. Hasta hace poco solía comprar manzanas y cuando llegaba de la tienda las ponía en el cajón de verduras en la parte alta del refrigerador.


Entonces me olvidaba de ellas. Para cuando recordaba que estaban allí, las manzanas ya se habían echado a perder. Como nunca las veía, nunca me las comía.


En algún momento decidí seguir mi propio consejo y rediseñé mi ambiente. Compré un frutero grande y lo coloqué en el centro de la mesada de la cocina.


La próxima vez que compré manzanas fue ahí donde las coloqué, justo donde podía verlas fácilmente. Como por arte de magia, empecé a comer algunas manzanas cada día.


simplemente porque eran evidentes en lugar de estar escondidas fuera de mi vista aquí hay algunas maneras de rediseñar tu ambiente


y hacer señales para que tus hábitos de preferencia se vuelvan más obvios. Si quieres recordar que tienes que tomar una medicina cada noche, coloca el frasco de píldoras justo a un lado del lavabo.


Si quieres tocar guitarra más a menudo, coloca tu guitarra en el centro de la sala de estar. Si quieres enviar notas de agradecimiento con más frecuencia,


Mantén un paquete de papelería para tal fin en tu escritorio. Si quieres beber más agua, llena varias botellas cada mañana.


Las conductas más perdurables generalmente tienen múltiples señales. Considera, por ejemplo, de cuántas diferentes maneras un fumador puede ser tentado a sacar un cigarro.


manejar en su auto, ver a un amigo fumar, sentirse estresado en el trabajo y así sucesivamente. La misma estrategia puede emplearse para los hábitos buenos


Al esparcir diversas señales a tu alrededor, incrementas las probabilidades de pensar en tu hábito durante el día. Asegúrate de tener en cuenta que la mejor opción es la más obvia.


Tomar una buena decisión es sencillo y natural cuando las señales para los buenos hábitos están justo frente a ti. El diseño del ambiente es poderoso.


No solo porque influye en la forma en que nos relacionamos con el mundo, sino también porque raramente lo hacemos. La mayoría de la gente vive en un mundo que otros han creado para ellos.


Pero tú puedes alterar los espacios donde vives y trabajas para incrementar tu exposición a las señales positivas y reducir tu exposición a las señales negativas.


El diseño de ambientes te permite tomar el control y volverte el arquitecto de tu vida. Sé el diseñador de tu mundo y no solamente un consumidor dentro de él.


El contexto es la señal. Las señales que desencadenan un hábito pueden empezar de manera muy específica, pero con el tiempo tus hábitos se asocian no con un solo disparador,


sino con todo el contexto que rodea ese ámbito. Por ejemplo, mucha gente bebe más en situaciones sociales que cuando se encuentra sola.


El disparador en este caso no es una señal aislada, por el contrario, se trata de toda una situación. Ver a tus amigos pedir tragos, escuchar la música en el bar,


Ver las cervezas en el aparador. Mentalmente asignamos nuestros hábitos a los sitios en donde tienen lugar. Casa, la oficina, el gimnasio.


Cada sitio desarrolla conexiones con ciertos hábitos y rutinas. Tú estableces una relación particular con los objetos de tu escritorio, los objetos que colocas en la mesada de la cocina, las cosas que tienes en tu habitación.


Una conducta no se define por los objetos en el ambiente, sino por la clase de relación que establecemos con ellos.


De hecho, esta es una manera útil de pensar acerca de la influencia del ambiente en nuestro comportamiento. Deja de pensar en tu ambiente como un lugar lleno de objetos.


Empieza a pensar en él como un lugar lleno de relaciones. Piensa en términos de cómo interactúas con los espacios que te rodean.


Para cierta persona, el sofá es el lugar donde lee una hora cada noche. Para otra persona, el sofá


Es el lugar donde ve la televisión y come helado después del trabajo. Diferentes personas pueden tener diferentes recuerdos y, por lo tanto, diferentes hábitos asociados al mismo objeto.


¿Cuáles son las buenas noticias? Te puedes entrenar para unir un hábito particular con un contexto determinado.


En un estudio sobre insomnio, los científicos a cargo instruían a los participantes a meterse a la cama solamente cuando estuvieran cansados.


Si no lograban conciliar el sueño y dormir, tenían que levantarse e irse a sentar a otra habitación hasta que se sintieran somnolientos.


Con el tiempo, los sujetos comenzaron a asociar el contexto de la cama con la acción de dormir y se volvió mucho más sencillo quedarse dormidos cuando se metían a la cama.


Sus cerebros aprendieron que dormir, no usar su teléfono celular, no ver la televisión, no quedarse viendo el reloj, era la única acción que podía suceder en esa habitación.


El poder del contexto también revela una importante estrategia. Los hábitos pueden cambiarse de manera más sencilla en un nuevo ambiente.


Un nuevo ambiente ayuda a escapar de los sutiles disparadores y señales que te empujan hacia los hábitos actuales.


Ve a un nuevo lugar, una cafetería diferente, otra banca distinta en el parque, un rincón de tu habitación que casi nunca uses, y crea una nueva rutina ahí.


Es más fácil asociar un nuevo hábito con un nuevo contexto que construir un nuevo hábito en medio de señales que implican competencia y distracción.


Puede ser difícil dormirte temprano si ves la televisión en tu habitación cada noche. Puede ser difícil estudiar en la sala sin distraerte si ese es el lugar donde sueles jugar videojuegos.


Pero cuando te sales de tu ambiente normal, dejas tus prejuicios conductuales atrás. No tienes que estar luchando contra las antiguas señales ambientales,


lo cual permite que desarrolles nuevos hábitos sin interrupción. ¿Quieres pensar de una manera más creativa? Cámbiate a una habitación más grande.


a un patio en el techo de la casa o múdate a un edificio con arquitectura expansiva. Toma un descanso del espacio donde sueles trabajar, el cual también está encadenado a tus actuales patrones de pensamiento.


Probablemente te será más fácil dejar de comprar comida chatarra gracias a que tu cerebro no sabe de manera automática dónde está colgada.


Cuando no puedes cambiar enteramente de ambiente, redefine o reacomoda el espacio que usas ahora. Crea un espacio aparte para trabajar.


estudiar, hacer ejercicio, divertirte y cocinar. El mantra que encuentro útil en estos casos es un solo lugar, un solo uso.


Cuando empecé mi carrera como emprendedor, por lo regular trabajaba en el sillón o en la mesa de la cocina. En las tardes me era muy complicado dejar de trabajar.


No había una clara división entre el final del tiempo para trabajar y el principio del tiempo personal. La mesa de la cocina era un espacio de trabajo o para comer.


El sillón era para relajarme o para enviar correos electrónicos. Todo sucedía en el mismo lugar.


Unos cuantos años después, por fin, tuve las posibilidades económicas para cambiarme a un hogar que tenía una habitación que pude usar como oficina.


De pronto el trabajo era algo que pasaba en este lugar, mientras que la vida personal era algo que pasaba fuera de este lugar.


A partir de entonces, fue más fácil para mí apagar el lado profesional de mi cerebro cuando quedaba clara la línea divisoria entre la vida laboral y la vida personal.


Cada habitación tenía un uso primario. La cocina era para cocinar. La oficina era para trabajar.


Cuando te sea posible, evita mezclar el contexto de un hábito con otro. Cuando empiezas a mezclar contextos, empiezas también a mezclar los hábitos.


Y los más fáciles son los que van a ganar. Esta es una de las razones por las que la versatilidad de la tecnología moderna es tanto una fuerza como una debilidad.


Es posible usar el teléfono celular para toda clase de tareas, lo que lo convierte en un instrumento poderoso. Pero cuando uno puede usar su celular para hacer casi cualquier cosa,


Es difícil asociarlo con una tarea específica. Quieres ser productivo, pero estás condicionado constantemente a navegar por las redes sociales.


a revisar el correo electrónico y a jugar videojuegos cada vez que abres tu celular. Se convierte en un enredo de distintas señales.


Tal vez estás pensando algo como esto. No lo entiendes. Vivo en Nueva York. Mi departamento es del tamaño de un teléfono celular. Uso cada habitación para múltiples propósitos.


Tienes toda la razón, pero si tu espacio es limitado, divide la habitación en zonas diferenciadas. Una silla para leer, un escritorio para escribir, una mesa para comer.


Puedes hacer lo mismo con tus dispositivos digitales. Conozco a un escritor que usa su computadora solamente para escribir, su tablet para leer,


y su teléfono celular para entrar a sus redes sociales y enviar mensajes. Cada hábito debe tener su propio hogar. Si logras apegarte a esta estrategia,


Cada contexto quedará asociado con un hábito particular y un modo de pensamiento. Los hábitos prosperan bajo circunstancias predecibles como estas.


Cuando te sientas en tu mesa de trabajo, la capacidad de concentrarte aparece automáticamente. Relajarse es mucho más fácil cuando estás en un espacio designado para ese propósito.


El sueño aparece rápidamente cuando dormir es lo único que sucede en tu habitación. Si quieres que tus conductas sean estables y predecibles, necesitas un ambiente que también sea estable y predecible.


Un ambiente estable, donde todo tiene un lugar y un propósito, es un ambiente donde los hábitos se pueden formar fácilmente. 7. El secreto del autocontrol.


En 1971, cuando la guerra de Vietnam iniciaba su 17º año, los congresistas Robert Steele de Connecticut y Morgan Murphy de Illinois hicieron un descubrimiento que sorprendió al público estadounidense.


Tras haber hecho una visita a las tropas destacadas en Vietnam, se habían dado cuenta de que más del 15% de los soldados estadounidenses que estaban en el frente eran adictos a la heroína.


Investigaciones más a fondo revelaron que un 35% de las tropas en servicio habían probado la heroína y un total de 20% de los soldados eran adictos.


De hecho, descubrieron que el problema era mayor de lo que inicialmente supusieron. El descubrimiento tuvo como consecuencia una ráfaga de acciones en Washington


incluyendo la creación de una oficina de acción especial para la prevención del abuso de las drogas, bajo la presidencia de Nixon, la cual tenía como fin promover la prevención y rehabilitación


así como localizar a los miembros del servicio que fueran adictos cuando regresaban a su país. Lee Robbins fue uno de los investigadores a cargo.


Mediante un descubrimiento que derribó completamente las creencias aceptadas acerca de la adicción,


Robbins se dio cuenta de que cuando los soldados adictos regresaban a su país, solo 5% de ellos reincidía en la adicción durante el mismo año.


y solamente 12% recaía en el término de tres años. En otras palabras, aproximadamente nueve de cada diez soldados que habían sido adictos a la heroína en Vietnam eliminaron su adicción prácticamente de la noche a la mañana.


Este hallazgo contradecía la visión prevaleciente en aquella época, que consideraba la adicción a la heroína como una condición permanente e irreversible.


Por el contrario, Robbins reveló que las adicciones podían disolverse espontáneamente si ocurría un cambio radical en el ambiente. En Vietnam,


Los soldados pasaban todo el día rodeados de señales que desencadenaban el uso de la heroína. Era muy fácil conseguirla, se mantenían atrapados dentro del constante estrés de la guerra,


Construían relaciones de amistad con otros soldados que también usaban heroína y se encontraban a miles de kilómetros de distancia de sus hogares.


Una vez que un soldado regresaba a los Estados Unidos de América, se encontraba en un ambiente que carecía de esos disparadores. Cuando el contexto cambiaba,


También cambiaba el hábito. Compara esta situación con la de cualquier adicto típico. La persona se hace adicta en casa o con amigos.


Después va a una clínica a desintoxicarse. La clínica carece de las señales ambientales que estimulan su hábito.


Luego, regresa a su antiguo vecindario, donde encuentra todas las señales que previamente causaron su adicción.


No es una sorpresa encontrarse con estadísticas que son exactamente opuestas a las del estudio de Vietnam.


Por lo regular, un 90% de los usuarios de heroína sufren recaídas cada vez que regresan a casa después de haber ido a un centro de rehabilitación.


Los estudios de Vietnam van en contra de la mayoría de las creencias culturales acerca de los malos hábitos porque desafía la creencia convencional que asocia una conducta poco saludable


con una debilidad moral. Si tienes sobrepeso, si eres fumador o adicto, seguramente te habrán dicho durante toda la vida que ello se debe a tu falta de autocontrol.


Quizá incluso te han dicho que eres una mala persona. La idea de que un poco de disciplina resolvería todos tus problemas está profundamente enraizada en nuestra cultura.


Investigaciones recientes, sin embargo, muestran algo distinto. Cuando los científicos analizan a las personas que aparentemente tienen un enorme autocontrol,


Resulta que esos individuos no son para nada distintos a las personas que tienen que luchar por autocontrolarse. Por el contrario, las personas disciplinadas son mejores para estructurar sus vidas.


De tal forma que no requieren un poder de voluntad y un autocontrol heroicos. En otras palabras, pasan menos tiempo en situaciones que son tentadoras.


Las personas con el mejor autocontrol son las que, por lo regular, tienen menos que usarlo. Es más fácil poner en práctica tu autodominio cuando no tienes que usarlo muy frecuentemente.


Así que, efectivamente, la perseverancia, el valor y la fuerza de voluntad son esenciales para el éxito.


Pero la manera de mejorar estas cualidades no consiste en desear ser una persona más disciplinada, sino en crear un ambiente más disciplinado.


Esta idea contradictoria adquiere más sentido una vez que entiendes lo que sucede cuando un hábito se forma en el cerebro.


Un hábito que se ha codificado en la mente está listo para ser usado en cualquier momento que una situación relevante se presenta.


Cuando Patty Olwell, una terapeuta de Austin, Texas, empezó a fumar, frecuentemente encendía un cigarrillo cuando montaba a caballo con una amiga.


Finalmente consiguió dejar de fumar y lo evitó por años. También había dejado de montar. Décadas después, se subió a un caballo nuevamente y se dio cuenta de que anhelaba un cigarrillo por primera vez en muchos años.


Las señales aún estaban internalizadas, pero simplemente ella no se había expuesto a esas señales durante muchos años.


Una vez que un hábito sea codificado, la urgencia de actuar aparece siempre que las señales del ambiente se presentan de nuevo. Esta es una de las razones por las que las técnicas para cambiar la conducta fracasan tanto.


Avergonzar a las personas obesas con presentaciones de pérdida de peso puede provocar la extensión. Como resultado, muchas personas retornan a su estrategia favorita para afrontar los problemas.


Comer en exceso. Mostrar a fumadores imágenes de pulmones ennegrecidos conduce a mayores niveles de ansiedad, lo cual tiene como consecuencia que muchas personas fumen.


Si no tienes cuidado con las señales, puedes estar causando el comportamiento que quieres eliminar. Los malos hábitos son autocatalíticos.


El proceso se alimenta a sí mismo. Acogen los sentimientos que quieren adormecer. Te sientes mal, así que comes comida chatarra. Como comes comida chatarra, te sientes mal.


Ver la televisión te hace sentir perezoso. Así que ves aún más televisión porque no tienes la energía de hacer nada más. Preocuparte por tu salud te hace sentir ansioso.


lo cual provoca que fumes por ansiedad, lo cual hace que tu salud se deteriore aún más y pronto te sientas más ansioso. Es una espiral en descenso.


Un tren de malos hábitos. Los investigadores se refieren a este fenómeno como deseo inducido por señales.


Un disparador externo causa un anhelo compulsivo de repetir un mal hábito. Una vez que te das cuenta de algo, empiezas a desearlo.


Este proceso está sucediendo todo el tiempo, muchas veces sin que nos demos cuenta.


Los científicos han descubierto que mostrar a los adictos una imagen de la cocaína durante solamente 33 microsegundos estimula el deseo de alcanzar la recompensa en el cerebro.


Sin embargo, desean la droga de todas maneras. La frase clave es, puedes eliminar un hábito pero probablemente no lograrás olvidarlo.


Y eso significa que solo resistir la tentación no es una estrategia muy efectiva. Es muy complicado mantener una actitud zen en una vida llena de distracciones.


requiere mucha energía. A corto plazo puedes ceder ante el poder de la tentación. A largo plazo nos convertimos en un producto del ambiente dentro del que vivimos.


Para ponerlo en términos claros, nunca he visto a nadie apegarse de manera consistente a unos hábitos positivos en un ambiente negativo.


Un enfoque más confiable consiste en eliminar malos hábitos desde su origen. Uno de los métodos más prácticos para eliminar un hábito negativo es reducir la exposición a la señal que lo causa.


Si no consigues avanzar en tu trabajo, deja tu teléfono celular en otra habitación por unas horas.


Si constantemente sientes que no vales lo suficiente, deja de seguir redes sociales que desencadenan los celos y la envidia.


Si estás desperdiciando mucho tiempo viendo la televisión, mueve la televisión fuera de la habitación. Si estás gastando mucho dinero en aparatos electrónicos, deja de leer reseñas que presentan las novedades tecnológicas.


Si estás jugando muchos videojuegos, desconecta la consola y ponla dentro de un closet después de usarla.


Esta práctica en realidad es la primera ley del cambio de conducta invertida. En lugar de hacerlo obvio, debes hacerlo invisible.


Suele sorprenderme lo efectivo que ciertos cambios sencillos pueden ser. Elimina tan solo una señal y el hábito completo se desvanece.


El autocontrol es una estrategia a corto plazo, no sirve a largo plazo. Puedes controlarte y resistir la tentación una o dos veces, pero es poco probable que siempre puedas dominar tu fuerza de voluntad para dominar tus deseos.


En lugar de convocar una nueva dosis de fuerza de voluntad cada vez que quieras hacer lo correcto, lo mejor es usar tu energía en optimizar tu ambiente.


Este es el secreto del autocontrol. Convierte las señales de tus buenos hábitos en algo evidente y notorio, y vuelve invisible tus malos hábitos.


Segunda ley. Hacerlo atractivo. 8.


¿Cómo lograr que un hábito sea irresistible? En la década de los 40, un científico holandés llamado Nico Timbergen condujo una serie de experimentos que transformaron nuestra manera de entender aquello que nos motiva.


Timbergen, quien eventualmente ganó un premio Nobel por su trabajo, estaba investigando a las gaviotas arenque, las aves marinas de color gris con blanco que suelen verse a lo largo de las costas de América del Norte.


Las gaviotas arenqueadultas tienen un pequeño punto rojo en el pico, y Timbergen notó que los polluelos recién nacidos picoteaban ese punto cuando querían comida.


Cuando los padres se alejaban del nido, Timbergen se acercaba y les ofrecía un pico falso a los polluelos. Los picos eran notoriamente falsos y él asumió que los polluelos los iban a rechazar del todo.


Sin embargo, cuando las pequeñas gaviotas vieron la mancha roja en el pico de cartón, comenzaron a picotearla exactamente como si fuera parte del pico de su madre.


Tenían una clara preferencia por aquellas manchas rojas, como si estuvieran genéticamente programadas desde su nacimiento.


Pronto Timbergen descubrió que entre más grande era la mancha, más rápido los polluelos la picoteaban. Más adelante creó un pico con tres grandes manchas rojas.


Cuando lo colocó sobre el nido, las pequeñas gaviotas se volvieron locas de deleite. Picoteaban las tres manchas como si fuera el más maravilloso pico que hubieran visto.


Timbergen y sus colegas descubrieron un comportamiento similar en otros animales. Por ejemplo, el ganso común es un ave que anida en tierra firme.


Cuando esto ocurre, la ganza camina hasta donde está el huevo y usa su pico y su cuello para devolverlo al nido.


Timbergen descubrió que las gansas empujan de la misma manera cualquier objeto redondo que se encuentre cerca del nido, por ejemplo una bola de billar o un foco.


Entre más grande sea el objeto, más grande es la reacción. Una de las Gansas observadas hizo un enorme esfuerzo para rodar una pelota de voleibol hasta su nido y para sentarse después sobre ella.


Como los polluelos de gaviota que automáticamente picoteaban sobre las manchas rojas, el ganso común estaba siguiendo una regla instintiva.


Cuando vea un objeto redondo cerca, lo debo hacer rodar hasta el nido. Entre más grande sea el objeto, más debo esforzarme para obtenerlo.


El cerebro de cada animal está precargado con una serie de reglas de conducta, pero cuando se topa con una versión exagerada de una de dichas reglas, la señal se enciende como un árbol de Navidad.


como un pico de tres manchas rojas o un huevo del tamaño de una pelota de voleibol, que suscita una respuesta más fuerte que la respuesta normal.


Los humanos también somos proclives a caer presas de las versiones exageradas de la realidad. La comida chatarra, por ejemplo, conduce a nuestro sistema de recompensa a un frenesí.


Después de pasar cientos de miles de años cazando y recolectando comida en la naturaleza, el cerebro humano ha evolucionado hasta darle un valor muy elevado a los alimentos que contienen sal.


Azúcar y grasa. Esos alimentos tienen gran cantidad de calorías y eran realmente raros cuando nuestros ancestros recorrían la sabana.


Cuando no sabes de dónde vendrá tu siguiente alimento, comer lo más posible cuando había oportunidad de hacerlo era la mejor estrategia para sobrevivir.


Hoy, sin embargo, vivimos en un ambiente donde es posible obtener gran cantidad de calorías fácilmente.


La comida es abundante, pero tu cerebro sigue anhelando la comida alta en calorías, como si ésta todavía fuera escasa.


Darle un alto valor a las comidas, con mucha sal, azúcar y grasa, ya no representa una ventaja para nuestra salud.


Pero el anhelo persiste porque los centros de recompensa de nuestro cerebro no han cambiado en aproximadamente 50,000 años.


La industria alimenticia moderna confía en extender nuestros instintos paleolíticos más allá de su propósito evolutivo.


Una de las principales metas de la ciencia alimenticia es crear productos que sean más atractivos para los consumidores.


Prácticamente todos los alimentos contenidos dentro de una caja, bolsa o tarro han sufrido algún tipo de proceso de realce, aunque solo se trate de adicionarle sabor.


Las compañías invierten millones de dólares en descubrir cuál es el grado de crujiente óptimo y más satisfactorio de las papas fritas.


¿Y cuánto burbujeo debe obtener un refresco para agradar más al consumidor? Departamentos enteros están dedicados a mejorar la manera en que un producto se siente en tu boca.


una cualidad que se conoce como oro sensorial las papas fritas por ejemplo son una potente combinación crujientes con un magnífico color dorado en el exterior


y ligeras y suaves en el interior. Otros alimentos realzan lo que se conoce como contraste dinámico,


lo cual se refiere a productos que reúnen una combinación de sensaciones como crujiente y cremoso. Imagina lo bien que se lleva el queso derretido con una cubierta de pizza crujiente.


O la sensación crujiente de una galleta Oreo combinada con su centro suave y cremoso. Con la comida natural que no está procesada, tendemos a experimentar las mismas sensaciones una y otra vez.


¿A qué sabe el 17avo bocado de kale? Después de unos minutos, tu cerebro pierde interés en lo que estás comiendo y comienzas a sentirte satisfecho.


Pero los alimentos que tienen un alto contraste dinámico mantienen la experiencia renovada e interesante, por lo que te sientes impulsado a comer más.


En última instancia, estas estrategias les permiten a los científicos encontrar el punto óptimo de cada producto.


La combinación precisa de sal, azúcar y grasa que excita tu cerebro y hace que quieras comer más. El resultado, por supuesto, es que terminas por comer en exceso.


Porque esta comida extremadamente apetitosa es más atractiva para el cerebro humano. Como dice Stefan Gouyennet,


Un neurocirujano que se especializa en conductas alimenticias y obesidad. Nos hemos vuelto muy buenos para explotar nuestras propias debilidades.


La moderna industria alimenticia y los hábitos de sobrealimentación que ha engendrado son solamente un ejemplo de la segunda ley del cambio de conducta.


Hacerlo atractivo. Entre más atractiva es una oportunidad, más son las posibilidades de que se convierta en un factor de formación de hábitos.


Mira a tu alrededor. La sociedad está llena de versiones de la realidad diseñadas para hacerlas mucho más atractivas que el mundo en el que se desarrollaron nuestros ancestros.


Las tiendas muestran maniquís con caderas y pechos exagerados para vender ropa.


Las redes sociales nos envían más likes y reconocimiento en unos cuantos minutos que los que podemos obtener durante toda una vida en nuestro trabajo y en nuestro hogar.


El porno online empalma escenas estimulantes a una velocidad que jamás podríamos replicar en la vida real.


Los anuncios publicitarios se crean con una combinación ideal de luz, maquillaje profesional y ediciones con Photoshop.


Incluso los propios modelos no se reconocen en la persona que aparece en la imagen final. Estos son los estímulos supernormales de nuestro mundo moderno.


Exageran los rasgos que son naturalmente atractivos para nosotros y, como resultado, nuestros instintos enloquecen, conduciéndonos a hábitos de compra excesivos.


Hábitos de uso abusivo de las redes sociales, hábitos pornográficos, hábitos alimenticios y muchos otros.


Si la historia puede usarse como guía, es muy probable que las oportunidades en el futuro sean más atractivas de lo que son ahora.


La tendencia es que las recompensas se vuelvan más concentradas y los estímulos se vuelvan más seductores. La comida chatarra es una forma más concentrada de calorías que la comida natural.


Los licores de alto grado son una forma más concentrada del alcohol que la cerveza. Los videojuegos son una forma más concentrada de jugar que los juegos de mesa.


Comparadas con la naturaleza, esas experiencias empaquetadas son difíciles de resistir. Seguimos teniendo el mismo cerebro que nuestros ancestros.


Pero ahora tenemos que enfrentar tentaciones que ellos nunca conocieron. Si quieres aumentar las posibilidades de que una conducta ocurra, entonces necesitas hacerla atractiva.


A través de la discusión de la segunda ley, nuestra meta es aprender a hacer irresistibles nuestros hábitos.


Y pese a que no es posible transformar cada uno de nuestros hábitos en estímulos supranormales, sí podemos hacer más seductores a cada uno de nuestros hábitos.


Para lograrlo, necesitamos empezar por entender qué es un anhelo y cómo funciona. Empecemos por examinar la huella biológica que comparten todos los hábitos.


El pico de dopamina. El circuito de retroalimentación impulsado por la dopamina.


Los científicos pueden rastrear el preciso momento en que surge un anhelo mediante la medición de un neurotransmisor llamado dopamina.


La importancia de la dopamina se hizo evidente en 1954, cuando los neurocientíficos James Ault y Peter Milner


Dirigieron experimentos que revelaban los procesos neurológicos que están detrás del anhelo y el deseo.


Mediante la implantación de electrodos en los cerebros de algunas ratas, los investigadores bloquearon la producción de dopamina.


Para sorpresa de los científicos, las ratas perdieron la voluntad de vivir. No comían, no tenían actividad sexual, no anhelaban ni sentían ganas de nada.


A los pocos días, las ratas intervenidas morían de sed. En estudios de seguimiento, otros científicos también inhibieron las zonas del cerebro que producen dopamina.


Pero en esta ocasión inyectaron pequeñas gotas de agua azucarada dentro de la boca de las ratas carentes de dopamina.


Sus pequeñas caritas se iluminaron al sentir el placer que les producía la sabrosa sustancia. A pesar de que la dopamina estaba bloqueada,


Sintieron tanto gusto al probar el azúcar como antes, pero ya no querían comerla más. La capacidad para sentir placer permanecía.


Pero sin la dopamina, el deseo estaba muerto. Y sin deseo de obtener más, la acción se detenía.


Cuando otros investigadores revirtieron este proceso e inundaron el sistema de recompensas del cerebro con dopamina, los animales desarrollaron hábitos a una velocidad impresionante.


En un estudio, los ratones recibieron una poderosa dosis de dopamina cada vez que metían la nariz dentro de una caja.


En pocos minutos, los ratones desarrollaron un anhelo tan fuerte que empezaron a meter la nariz dentro de la caja 800 veces por hora.


Los humanos no somos muy diferentes. El jugador promedio de máquinas tragamonedas da vuelta a la manivela 600 veces por hora.


Los hábitos son un circuito de retroalimentación impulsado por la dopamina. Todas las conductas que son muy proclives a convertirse en hábitos


consumir drogas, comer comida chatarra, jugar videojuegos, navegar en las redes sociales, están asociadas con niveles altos de dopamina.


Lo mismo puede decirse de nuestras conductas habituales más básicas como beber, comer, tener relaciones sexuales e interactuar socialmente.


Por años, los científicos asumieron que la dopamina solo estaba relacionada con el placer, pero ahora sabemos que desempeña un papel central en muchos procesos neurológicos.


incluyendo la motivación, el aprendizaje y la memoria, el castigo y la aversión, así como los movimientos voluntarios.


Cuando se trata de hábitos, el aporte clave es, la dopamina es liberada no solamente cuando experimentas placer, también conmigo.


cuando lo anticipas. Los adictos a las apuestas tienen una descarga de dopamina justo antes de hacer una apuesta, no después de que ganan.


Los adictos a la cocaína obtienen una dosis de dopamina cuando ven la sustancia, no después de que la ingieren.


Siempre que puedes predecir que una oportunidad se convertirá en recompensa, tus niveles de dopamina alcanzan un grado máximo debido a la anticipación.


Y cuando la dopamina se eleva, lo mismo ocurre con tu motivación para actuar. Es la anticipación de la recompensa.


no su obtención lo que hace que nos pongamos en acción el pico de dopamina señal anhelo


Respuesta y recompensa. Es muy interesante saber que el sistema de recompensas que se activa en el cerebro cuando recibes una recompensa es el mismo sistema que se activa cuando anticipas dicha recompensa.


Esta es una de las razones por las que la anticipación de una experiencia suele sentirse mejor que su obtención.


Cuando eres niño, pensar en la mañana de Navidad puede ser mejor que abrir los regalos. Cuando eres adulto, soñar despierto acerca de tus siguientes vacaciones puede ser más disfrutable que estar realmente de vacaciones.


Los científicos se refieren a esto como la diferencia entre desear y gustar. Tu cerebro tiene muchos más circuitos neurológicos destinados a desear recompensas


que a gustar de ellas. Los centros destinados a desear ocupan grandes áreas del cerebro. El tallo cerebral, el núcleo accumbens, el área ventral tegmental,


el núcleo estriado dorsal, la amígdala y porciones de la corteza prefrontal. En comparación, los centros del cerebro destinados a gustar son mucho más pequeños.


Usualmente se les llama centros hedónicos y están distribuidos como pequeñas islas en todo el cerebro.


Por ejemplo, los investigadores han descubierto que 100% del núcleo accumbens es activado cuando se desea algo.


El hecho de que el cerebro destine tanto espacio a las regiones responsables de anhelar y desear nos proporciona evidencia adicional de lo cruciales que son estos procesos.


El deseo es el motor que conduce la conducta. Cada acción se realiza debido a la anticipación que la precede.


El anhelo es lo que nos conduce a la respuesta. Estas percepciones revelan la importancia de la segunda ley del cambio de conducta.


Necesitamos hacer que nuestros hábitos sean atractivos porque, en principio, es la expectativa de una experiencia gratificante lo que nos motiva a actuar.


Aquí es donde la estrategia conocida como acumulación de tentaciones entra en juego. ¿Cómo usar la acumulación de tentaciones para hacer tus hábitos más atractivos?


Ronan Byne, un estudiante de Ingeniería Eléctrica de Dublín, Irlanda, disfrutaba de ver Netflix, pero también sabía que debía hacer ejercicio con más regularidad.


Poniendo en práctica sus habilidades como ingeniero, Vine alteró su bicicleta fija y la conectó a su laptop y a su televisión.


Luego escribió un programa de computación que permitía ver Netflix solamente si él estaba pedaleando a cierta velocidad.


Si bajaba la velocidad durante un tiempo, el programa que estaba viendo se ponía en pausa hasta que él volviera a pedalear nuevamente a la velocidad correcta.


Barne estaba en palabras de una de sus fans combatiendo la obesidad con un atracón de Netflix en cada ocasión.


También estaba empleando la estrategia de acumulación de tentaciones para hacer que su hábito de hacer ejercicio fuera más atractivo.


La acumulación de tentaciones trabaja mediante la unión de una acción que quieres hacer con una acción que necesitas hacer. En el caso de Vine,


Él acumuló lo que quería hacer, ver Netflix, con lo que necesitaba hacer, entrenar en la bicicleta estacionaria.


Los negocios son maestros de la acumulación de tentaciones, por ejemplo, cuando la compañía americana de televisión


mejor conocida como ABC, lanzó su horario de programación para los jueves en la noche de la temporada 2015, promovió la estrategia de acumulación de tentaciones a escala masiva.


Cada jueves, la compañía transmitía de forma consecutiva tres series de televisión creadas por la guionista Shonda Rhimes, Grace Anatomy,


Scandal y How to Get Away with Murder. Anunciaban la transmisión como Gracias a Dios que es jueves en ABC.


Además de promover los programas, ABC animaba a los televidentes a prepararse palomitas, beber una copa de vino y disfrutar de la velada.


Andrew Kutbitz, jefe de programación de ABC, describió la idea detrás de la campaña.


Vemos la noche del jueves como una oportunidad para que los televidentes, ya sea que se trate de parejas o de mujeres solas, se sienten, se relajen y se escapen mientras se divierten y se toman una copa de vino con palomitas.


Lo brillante de esta estrategia es que la ABC estaba asociando algo que ellos necesitaban que los televidentes hicieran


Ver sus programas con actividades que los televidentes ya querían hacer. Relajarse, tomar una copa de vino y comer palomitas.


Con el tiempo, la gente comenzó a relacionar el ver ABC con la sensación de estar relajado y entretenido.


Si bebes vino tinto y comes palomitas a las 8 de la noche todos los jueves, finalmente los jueves a las 8 acaban por ser el sinónimo de relajación y entretenimiento.


La recompensa se asocia con la señal y el hábito de encender la televisión se vuelve más atractivo.


Es más fácil que encuentres una conducta atractiva si puedes hacer tu actividad favorita al mismo tiempo. Tal vez te guste escuchar los más recientes chismes de celebridades,


pero tienes que ponerte en forma. Usando la estrategia de acumulación de tentaciones, podrías leer los tabloides y ver los programas sobre celebridades solamente cuando vayas al gimnasio.


Quizá quieres hacerte una pedicura, pero también tienes que revisar tu bandeja de correos electrónicos. Solución.


Ve a que te hagan la pedicura y mientras la hacen, aprovecha para actualizar tu bandeja de correos electrónicos.


La acumulación de tentaciones es una manera de aplicar una teoría psicológica conocida como el principio de Premack.


llamada así debido al trabajo del profesor David Premack. El principio afirma que las conductas más probables reforzarán las conductas menos probables.


En otras palabras, aun si realmente no quieres procesar tus correos electrónicos atrasados,


Empezarás a estar condicionada a hacerlo si ello significa que al mismo tiempo vas a hacer algo que realmente te gusta mucho.


Puedes incluso combinar la acumulación de tentaciones con la acumulación de hábitos de la que hablamos en el capítulo 5 para crear una serie de reglas que guíen tu conducta.


La fórmula de la acumulación de hábitos más la acumulación de tentaciones es, primero, después de hábito actual,


Yo haré hábito que necesito. Segundo, después de hábito que necesito, yo haré hábito que quiero.


Si quieres leer las noticias pero necesitas expresar más gratitud,


Primero, después de tomar mi café por la mañana, mencionaré una cosa que sucedió el día anterior y por lo cual estoy muy agradecido, lo que necesito.


Segundo, después de dar las gracias por lo que sucedió, voy a leer los periódicos. Lo que quiero.


Si quieres ver deportes pero necesitas hacer llamadas de ventas, primero, después de regresar de comer, llamaré a tres clientes potenciales, lo que necesito.


Segundo, después de llamar a tres clientes potenciales, veré lo que se transmite en el canal deportivo, Lo que quiero.


Si quieres revisar tu cuenta de Facebook pero necesitas hacer más ejercicio, primero, después de sacar mi teléfono, haré 10 burpeps.


Lo que necesito. Segundo, después de hacer 10 burpeps, revisaré mi cuenta de Facebook, lo que quiero.


La esperanza es que finalmente sientas deseos de llamar a tres clientes o de hacer 10 burpeps, porque sabes que cuando hayas concluido podrás ver los programas deportivos que te gustan o revisar tu cuenta de Facebook.


Hacer lo que necesitas hacer significa que tendrás la oportunidad de hacer lo que te gusta.


Empezamos este capítulo discutiendo los estímulos supernormales, los cuales son versiones aumentadas de la realidad que incrementan nuestro deseo de realizar acciones.


La acumulación de tentaciones es una manera de crear una versión aumentada de cualquier hábito mediante su conexión con algo que tú quieres hacer.


Diseñar un hábito realmente irresistible es una tarea difícil, pero esta estrategia sencilla se puede emplear para hacer que cualquier hábito se vuelva más atractivo de lo que sería de otra manera.


9. El papel de la familia y los amigos en la formación de hábitos.


En 1965, un hombre de nacionalidad húngara llamado Laszlo Polgar escribió una serie de extrañas cartas a una mujer llamada Clara. De hecho, era eso en lo único en que creía, y rechazaba por completo la idea del talento innato.


Proclamaba que con práctica dirigida y el desarrollo de buenos hábitos, un niño podía convertirse en un genio dentro de cualquier especialidad. Sulema era.


un genio no nace un genio se entrena y se educa laxlo creía tan firmemente en esta idea que quería ponerla a prueba con sus propios hijos


Le escribía a Clara porque necesitaba una esposa dispuesta a aceptar el reto. Clara era maestra.


Y aunque no era tan categórica como Láxlo, también creía que con la instrucción apropiada cualquiera podía desarrollar sus habilidades.


Laxlow decidió que el ajedrez sería un campo apropiado para poner en práctica el experimento y trazó un plan para criar a sus hijos para que llegaran a ser prodigios del ajedrez.


Los niños se educarían en su casa, una total rareza en la Hungría de aquella época. La casa estaría llena de libros de ajedrez y de imágenes de jugadores de ajedrez famosos.


Los niños jugarían entre ellos de manera constante y competirían en los mejores torneos que pudieran encontrar.


La familia seguiría un meticuloso sistema de archivo con la historia de los torneos jugados por cada uno de los competidores que los niños enfrentaran.


sus vidas estarían dedicadas al ajedrez. Laxlo le hizo la corte a Clara con éxito y en pocos años los Polgar se convirtieron en los padres de tres niñas.


Susan, Sofía y Judith. Susan, la mayor, empezó a jugar ajedrez cuando tenía cuatro años. Después de un periodo de seis meses, ya podía derrotar a jugadores adultos.


Sofía, la hija de en medio, lo hizo aún mejor. A la edad de 14 años, era la campeona del mundo y unos años después se convirtió en gran maestra.


Judith, la más joven, fue la mejor de todas. A la edad de cinco años ya podía derrotar a su padre.


A los 12, fue la jugadora más joven en entrar a la lista de los 100 mejores jugadores del mundo.


A la edad de 15 años y 4 meses, se convirtió en la gran maestra más joven de todos los tiempos. Más joven incluso que Bobby Fischer.


el jugador que absentaba el título antes que ella. Por 27 años consecutivos, ella fue la jugadora de ajedrez número uno en todo el mundo.


La niñez de las hermanas Polgar fue completamente atípica, por decirlo menos, y sin embargo, si les preguntas acerca de su infancia, ellas afirman que su estilo de vida era atractivo y placentero.


En entrevistas, las hermanas se refieren a su infancia como entretenida en lugar de extenuante. Les encantaba jugar ajedrez y lo hacían todo el tiempo de manera incansable.


Una vez, según cuentan, Laxlo encontró a Sofía jugando a jedrez en el baño en medio de la noche. Exhortándola a regresar a la cama, le dijo, «Sofía, deja esas piezas en paz».


A lo que ella contestó, «Papá, son ellas las que no me dejan a mí». Las hermanas Polgar crecieron en una cultura que le daba prioridad al ajedrez sobre cualquier otra cosa.


Las alababa por ello y las recompensaba por ello. En su mundo, la obsesión por el ajedrez era normal y como estamos a punto de ver,


Los humanos somos animales gregarios. Queremos encajar en el grupo al que pertenecemos, relacionarnos con otros y ganar el respeto y la aprobación de nuestros pares.


Dichas inclinaciones son esenciales para nuestra sobrevivencia. Durante la mayor parte de nuestra historia evolutiva, nuestros ancestros vivieron en tribus.


Ser separado de la tribu, o aún peor, ser desterrado, equivalía a una sentencia de muerte. El lobo solitario muere, pero la manada sobrevive.


Mientras aquellos que colaboraron y formaron vínculos con los demás disfrutaron de una seguridad mayor, encontraron oportunidades de encontrar una pareja y tuvieron acceso a más recursos.


Como apuntó Charles Darwin, en la larga historia de la humanidad, aquellos que aprendieron a colaborar


y a improvisar de manera más efectiva, han prevalecido. Como resultado, uno de los más profundos deseos de la humanidad es pertenecer.


Y esta preferencia ancestral ejerce una poderosa influencia en nuestro comportamiento moderno. Nosotros no elegimos nuestros primeros hábitos, imitamos los que vemos a nuestro alrededor.


Seguimos un guión heredado a nosotros por nuestras familias y nuestros amigos, la iglesia a la que asistimos, la escuela donde estudiamos, la comunidad y la sociedad.


Cada una de estas culturas y grupos viene con una serie de expectativas y estándares. ¿Cuándo y cómo es conveniente casarse? ¿Cuántos hijos se deben tener?


¿Qué fechas importantes se celebran? ¿Cuánto dinero se debe gastar en la fiesta de cumpleaños de tus hijos? De muchas maneras, estas normas sociales son leyes invisibles que guían nuestro comportamiento de manera cotidiana.


Siempre las tienes presentes, aun cuando no ocupen el lugar principal en tu mente. Con frecuencia, tú sigues los hábitos de tu cultura, sin pensar, sin cuestionar nada y muchas veces sin que lo recuerdes.


Como escribió el filósofo Michel de Montaigne, las costumbres y prácticas de la vida en sociedad nos arrastran con ellas.


La mayor parte del tiempo, seguir las reglas del grupo no se siente como una carga. Todos quieren pertenecer. Si creces dentro de una familia que te recompensa por tus habilidades en el ajedrez,


Jugar ajedrez puede parecer una actividad muy atractiva para ti. Si trabajas en un lugar donde todos usan trajes muy caros,


Seguramente te sentirás inclinado a despilfarrar dinero para comprar uno tú también. Si todos tus amigos están compartiendo una broma que solo ellos conocen o usando una frase nueva, seguramente te


Tú querrás hacer lo mismo, para que se den cuenta de que tú también entiendes de lo que hablan. Las conductas son atractivas cuando nos ayudan a encajar en el grupo social.


Imitamos los hábitos de tres grupos en particular. Primero, los grupos de personas cercanas. Segundo, los grupos numerosos.


y hacer nuestros hábitos más atractivos. Primero, imitar a los grupos de personas cercanas,


La proximidad tiene un poderoso efecto en nuestros hábitos. Esto es verdadero cuando se trata del ambiente físico, tal como lo explicamos en el capítulo 6.


pero también es verdadero cuando se trata del ambiente social. Seleccionamos nuestros hábitos de la gente que nos rodea,


Copiamos la manera en que nuestros padres manejan sus argumentos, la manera en que nuestros pares filtrean unos con otros, la manera en que nuestros colegas en el trabajo obtienen buenos resultados.


Cuando tus amigos fuman marihuana, tú también la pruebas. Cuando tu esposa tiene el hábito de verificar dos veces que las puertas están cerradas antes de ir a dormir,


Seguramente tú también desarrollarás el mismo hábito. Me he dado cuenta que con frecuencia imito el comportamiento de aquellos que me rodean sin darme cuenta.


Durante una conversación, por ejemplo, yo automáticamente asumo la misma postura de la persona con la que estoy hablando. En la universidad, yo empecé a hablar como mis compañeros de habitación.


Cuando he viajado a otros países inconscientemente, comienzo a imitar el acento local a pesar de que me digo a mí mismo que no debo hacerlo.


Como regla general, entre más cerca estamos de alguien, mayor es la tendencia a imitar algunos de sus hábitos.


Un estudio revolucionario siguió a 12,000 personas durante 32 años


y descubrió que una persona tiene 57% más posibilidades de convertirse en obesa cuando un amigo cercano se vuelve obeso.


También funciona de manera opuesta. Otro estudio descubrió que si una persona en una relación pierde peso, su pareja también reducirá su peso en un tercio de las ocasiones.


Nuestros amigos y familiares proveen una especie de presión social invisible que nos impulsa a seguir la misma dirección.


Por supuesto, la presión social es mala solamente si estás rodeado de malas influencias.


Cuando el astronauta Mike Maximo estudiaba en el Instituto Tecnológico de Massachusetts, tomó una clase de robótica.


De los 10 estudiantes que asistieron a dicha clase, 4 se convirtieron en astronautas. Si tu meta era llegar al espacio exterior,


Entonces aquel salón de clases era el mejor ambiente para conseguirlo. De manera similar, un estudio encontró que cuando tienes entre 11 y 12 años, entre más alto es el IQ de tu mejor amigo, más alto resulta ser tu IQ cuando cumples 15 años.


Este resultado se da incluso si se controlan los niveles naturales de inteligencia. Absorbemos las cualidades y prácticas de aquellos que nos rodean.


Una de las estrategias más efectivas para construir buenos hábitos consiste en unirte a un ambiente donde las conductas que deseas adquirir sean las conductas normales de las personas que lo conforman.


La adquisición de nuevos hábitos es más fácil de alcanzar cuando ves a otros realizarlos de manera cotidiana.


Si te rodeas de personas que tienen buena condición física, será más probable que hacer ejercicio se convierta en un hábito común para ti.


Si estás rodeado de amantes del jazz, existen más posibilidades de que te parezca razonable tocar jazz todos los días.


El ambiente en el que te desarrollas determina lo que tú esperas que sea normal. Rodéate de personas que tengan los hábitos que tú quieres adquirir.


Únete a un ambiente en el que, primero, tu hábito deseado sea un comportamiento normal y cotidiano.


y donde, segundo, haya gente con la que tienes algo en común de antemano. Steve Kamm, un empresario de la ciudad de Nueva York, dirige una compañía llamada Nerd Fitness,


que se podría traducir como cerebritos en forma que se dedica a ayudar a los cerebritos ratones de biblioteca ñoños y mutantes a perder peso


y otras personas comunes que quieren ponerse en forma. Mucha gente se siente fuera de lugar la primera vez que acude a un gimnasio o cuando quiere cambiar su dieta.


Pero si eres similar a otros de los miembros del grupo de alguna manera, por ejemplo si compartes con ellos el gusto por la película La guerra de las galaxias,


El cambio se vuelve más atractivo porque se convierte en algo que gente igual a ti ya está realizando. Nada mantiene la motivación mejor que pertenecer a una tribu o grupo.


Transforma una misión personal en una misión compartida. Antes de formar parte de la tribu, estabas solo. Tu identidad era individual.


Tú eres un lector, tú eres un músico, tú eres un atleta. Cuando te unes a un club de lectura, o a una orquesta, o a un grupo de ciclismo,


Tu identidad se vincula a la de aquellos que están a tu alrededor. El cambio y el desarrollo ya no es una conquista individual.


Somos lectores, somos músicos, somos ciclistas. La identidad compartida comienza a reforzar tu identidad individual.


Y la comunión quedan grabadas profundamente en una nueva identidad y te ayudan a mantener las conductas saludables durante mucho tiempo.


Segundo, imitar a la mayoría.


En la década de 1950, el psicólogo Solomon Ash condujo una serie de experimentos que ahora son enseñados cada año a legiones de estudiantes de licenciatura.


Al inicio de cada experimento, un sujeto entraba en una habitación donde había un grupo de personas que le eran desconocidas.


Los otros participantes eran actores plantados en la habitación por el investigador, quien les proporcionaba un guión que indicaba las respuestas que debían dar a ciertas preguntas.


El experimento consistía en mostrar al grupo una primera tarjeta con una línea y luego una segunda tarjeta con una serie de líneas.


Se pedía a cada persona que seleccionara en la segunda tarjeta la línea que era similar a la línea que aparecía en la primera tarjeta.


Era una tarea muy sencilla.


Primero, se hacían algunos intentos sencillos en los que todos estaban de acuerdo en cuál era la línea correcta.


Después de algunos turnos, a los participantes se les mostraba un par de tarjetas que eran tan obvias como las anteriores.


Pero en esta ocasión, los actores que habían en la habitación seleccionaban una respuesta incorrecta intencionalmente.


Todos estaban de acuerdo en que las líneas eran de la misma longitud, aunque era evidente que no lo eran.


El sujeto investigado, quien no estaba al tanto de la estratagema, inmediatamente quedaba perplejo. Sus ojos se abrían ampliamente.


Pronto, el sujeto comenzaba a dudar de lo que estaba viendo con sus propios ojos. Finalmente, daba por buena la respuesta que, en el fondo, sabía que era incorrecta.


Ash aplicó este experimento en muchas ocasiones y de distintas maneras. Lo que descubrió era que conforme el número de actores aumentaba, también aumentaba la conformidad del sujeto investigado.


Si en el experimento participaban solamente el sujeto y un actor, entonces no había efecto en la decisión de la persona investigada.


quien asumía que el actor era un poco tonto. Cuando había dos actores en la habitación con el sujeto, había poco impacto en los resultados.


Pero en la medida que el número de actores se incrementaba desde tres o cuatro hasta ocho, el sujeto se volvía más proclive a cuestionar su juicio y estar de acuerdo con la mayoría.


Cuando se concluyó el experimento, casi el 75% de los sujetos investigados habían estado de acuerdo con la respuesta dada por la mayoría del grupo.


aunque evidentemente era incorrecta. Siempre que no estamos seguros de cómo actuar, observamos al grupo al que pertenecemos para guiar nuestra conducta.


Constantemente escrutamos nuestro ambiente y nos preguntamos ¿qué es lo que todo el mundo está haciendo? Revisamos las reseñas que se publican en Amazon, Yelp o


o TreadAdvisor, porque queremos imitar la mejor adquisición o el mejor sitio para comer o los mejores hábitos de viaje.


Y por lo regular, se trata de una buena estrategia. La evidencia puede cuantificarse. Sin embargo, también puede tener inconvenientes.


El comportamiento normal de la tribu, por lo regular, predomina sobre la conducta individual deseada por el individuo.


Los humanos somos similares. Hay una tremenda presión social para cumplir con las reglas del grupo.


La recompensa de ser aceptado con frecuencia es mayor que la recompensa de ganar una discusión o de parecer inteligente o de encontrar la verdad.


En muchas ocasiones preferimos estar equivocados y pertenecer al grupo que estar en lo correcto, pero solos. La mente humana está diseñada para llevarse bien con los otros.


La mente quiere llevarse bien con los otros. Está en nuestra naturaleza. Sin embargo, es posible anular esta tendencia.


Puedes elegir ignorar al grupo o dejar de tomar en cuenta lo que la gente piensa de ti, pero requiere trabajo y esfuerzo.


Nadar contra la corriente del ambiente en el que te desenvuelves requiere un esfuerzo adicional. Cuando tu cambio de hábitos constituye un desafío para la tribu,


El cambio es poco atractivo. Cuando tu cambio de hábitos implica armonizar con el resto del grupo, entonces el cambio se vuelve muy atractivo.


3. Imitar a los poderosos Todos los seres humanos persiguen el poder, el prestigio y el estatus,


Nos gustan los pendones y las medallas en nuestras chaquetas. Queremos tener títulos de presidentes o asociados. Queremos reconocimiento y elogios.


Esta tendencia puede parecer vana, pero sobre todo es una medida inteligente. Históricamente las personas con mayor poder y estatus tienen acceso a más recursos.


Se tienen que preocupar menos por su supervivencia y suelen ser parejas más atractivas. Naturalmente, nos sentimos atraídos hacia los comportamientos que nos permiten ganar respeto,


aprobación, admiración y estatus. Queremos ser los atletas del gimnasio que pueden elevar su cuerpo sobre la barra, o los músicos que pueden tocar las melodías más intrincadas,


o los padres de los niños más aventajados, porque esas características nos permiten distinguirnos del resto de las personas.


Una vez que logramos integrarnos al grupo, empezamos a buscar maneras de destacar. Esta es una de las razones por las que tanto nos importan los hábitos de las personas altamente efectivas.


Tratamos de imitar el comportamiento de las personas exitosas porque nosotros también deseamos tener éxito. Muchos de nuestros hábitos cotidianos replican los hábitos de gente que admiramos.


Replicas las estrategias de las compañías más exitosas de la industria en la que trabajas. Preparas las recetas de tu chef pastelero favorito.


La gente que tiene un estatus alto disfruta de la aprobación y el respeto y el reconocimiento de los demás, y eso significa que si un comportamiento determinado nos puede proporcionar aprobación,


Respeto y reconocimiento lo encontramos atractivo. También estamos motivados a evitar conductas que reducirían nuestro estatus.


Podamos los arbustos y el pasto de nuestros jardines porque no queremos aparecer como los holgazanes del vecindario donde vivimos.


Cuando nuestra madre nos visita, limpiamos la casa porque no queremos ser juzgados. Constantemente nos estamos preguntando,


¿Qué pensarán los demás de mí? Y siempre estamos alterando nuestro comportamiento con base en las respuestas a esa pregunta.


Las hermanas Polgar, las prodigiosas jugadoras de ajedrez mencionadas al principio de este capítulo, son prueba de la poderosa y perdurable influencia que el impacto social genera.


puede tener en nuestro comportamiento. Las hermanas jugaban ajedrez durante muchas horas cada día y continuaron su destacado esfuerzo por décadas.


Pero estos hábitos y conductas mantuvieron su atractivo para ellas debido, en parte, a que eran valoradas por el ambiente dentro del cual vivían.


Desde el apoyo y elogio de sus padres hasta la conquista de metas que elevaban su estatus, como el hecho de convertirse en grandes maestras de su especialidad,


Ellas tenían muchas razones para continuar con su esfuerzo. 10. ¿Cómo localizar?


y arreglar las causas de tus malos hábitos. Al final del año 2012 estaba sentado en un viejo departamento localizado a unas cuantas cuadras de la calle más famosa de Estambul


Iztikal Kadesi. Estaba a la mitad de un viaje de cuatro días por Turquía y mi guía, Mike,


Se relajaba sentado en un destartalado sillón a un par de metros de donde estaba yo. Mike no era un auténtico guía de turistas.


Solamente era un tipo que provenía de Maine en los Estados Unidos de América y que había estado viviendo en Turquía durante cinco años.


Él había ofrecido mostrarme los alrededores mientras yo estaba en el país y yo acepté su oferta.


Durante la noche a la que me estoy refiriendo, me habían invitado a cenar junto con él y algunos de sus amigos turcos. Éramos siete en total.


Y yo era el único que nunca había fumado al menos una cajetilla de cigarros al día en algún momento. Le pregunté a uno de los turcos cómo había empezado a fumar.


Amigos, me dijo, siempre empiezas con tus amigos. Un amigo fuma y luego tú lo pruebas también.


Lo que resultaba fascinante era que la mitad de las personas en esa habitación había conseguido dejar de fumar. Mike llevaba algunos años sin fumar en ese momento.


Y él juraba a diestra y siniestra que había logrado abandonar el hábito gracias a un libro llamado La manera sencilla de dejar de fumar de Alan Carr.


Te libera de la carga mental de fumar, afirmó él. Te dice, deja de mentirte a ti mismo. Tú sabes que realmente quieres dejar de fumar.


Tú sabes que en realidad no disfrutas cuando fumas. Te ayuda a dejar de sentir que eres una víctima. Empiezas a darte cuenta de que no necesitas fumar.


Nunca he probado un cigarro. Sin embargo, leí el libro después de esa conversación por curiosidad. El autor emplea una estrategia interesante para ayudar a los fumadores a eliminar su ansiedad.


De manera sistemática, replantea cada mito asociado al cigarrillo y le da un nuevo significado. Tú crees que estás renunciando a algo.


Pero no estás renunciando a nada porque los cigarros no hacen nada por ti. Tú crees que fumar es algo que necesitas hacer para socializar, pero no es así.


Tú puedes socializar sin fumar. Tú crees que fumar alivia el estrés, pero no es así. Fumar no calma tus nervios, al contrario, los destruye.


Una y otra vez, el autor repite estas frases y otras semejantes. Entiende esto con claridad, afirma.


No solamente no estás perdiendo nada, y a cambio estás obteniendo estupendas ganancias positivas, no sólo para tu salud, energía y economía,


También estás ganando seguridad en ti mismo, respeto, libertad y, sobre todo, estás alargando y mejorando la calidad de tu vida en el futuro.


Cuando llegas al final del libro, fumar parece el acto más absurdo del mundo. Y si ya no encuentras ningún beneficio en fumar, ya no tienes ninguna razón para fumar.


Se trata de una inversión de la segunda ley del cambio de conducta. Hazlo poco atractivo. Ahora bien, entiendo que esta idea puede parecer simplista en exceso,


Cambia tu forma de pensar y deja de fumar, pero concédeme el beneficio de la duda un poco más. ¿De dónde provienen los anhelos?


Cada conducta tiene un nivel de anhelo o deseo superficial y un motivo más profundo y subyacente. Con frecuencia yo siento un deseo que más o menos se expresa de la siguiente manera.


Quiero comer tacos. Si me preguntaras por qué quiero comer tacos, no te respondería porque necesito comida para sobrevivir.


Pero la verdad es que en algún lugar profundo de mi ser, estoy motivado a comer tacos porque necesito comida para sobrevivir. El motivo subyacente es obtener comida y agua.


Aunque mi deseo superficial y específico sea comer un taco. Algunas de nuestras motivaciones subyacentes son conservar la energía,


obtener comida y agua, encontrar el amor y reproducirse, conectarse y establecer vínculos emocionales con otras personas,


ganar aceptación social y aprobación, reducir la incertidumbre, alcanzar un estatus alto y prestigio.


Un anhelo o deseo es solamente una manifestación específica de un motivo subyacente más profundo.


Tu cerebro no evoluciona con un deseo de fumar cigarros o de navegar por Instagram o de jugar videojuegos.


En un nivel profundo, simplemente quieres reducir la incertidumbre o aliviar la ansiedad o ganar aceptación y aprobación social o alcanzar un mayor estatus.


Observa con atención cualquier producto que sea susceptible de convertirse en un hábito y te darás cuenta de que no genera una nueva motivación,


Solamente se entrelaza con motivos subyacentes de la naturaleza humana. Encontrar el amor y reproducirse, igual a usar Tinder.


conectarse y establecer vínculos emocionales con otras personas igual navegar por facebook ganar aceptación social y aprobación


Igual, publicar en Instagram. Reducir la incertidumbre. Igual, buscar información en Google.


Alcanzar un estatus alto y prestigio. Igual, jugar videojuegos. Tus hábitos son soluciones modernas a deseos ancestrales,


Nuevas versiones de vicios antiguos. Los motivos subyacentes detrás de la conducta humana permanecen inmutables.


Los hábitos específicos que realizamos difieren de acuerdo con el periodo de historia en que nos encontramos. Aquí hay un concepto muy poderoso.


Hay muchas maneras distintas de satisfacer el mismo motivo subyacente. Una persona puede aprender a reducir el estrés fumando un cigarro.


Otra persona puede aprender a reducir la ansiedad saliendo a correr. Tus hábitos presentes no necesariamente son la mejor manera de resolver los problemas que tienes que enfrentar.


Solamente son métodos que has aprendido a usar. Una vez que asocias una solución con el problema que necesitas resolver,


empiezas a utilizarla repetidamente. Los hábitos tienen mucho que ver con asociaciones,


Estas asociaciones nos permiten predecir si un hábito vale la pena de ser repetido o no.


Como establecimos cuando hablamos de la primera ley, nuestro cerebro está absorbiendo información constantemente y advirtiendo las señales del ambiente.


Cada vez que percibes una señal, tu cerebro inicia un simulacro que te permite hacer una predicción acerca de lo que debes hacer enseguida. Señal


Notas que la estufa está caliente. Predicción. Si toco la estufa, me quemaré. Por ello, es mejor evitar tocarla. Señal.


Observas que la luz del semáforo cambia a verte. Predicción. Si aprieto el acelerador, pasaré sin problemas por la intersección y estaré más cerca de mi destino.


Todo esto ocurre en un instante, pero tiene un rol crucial en tus hábitos, porque cada acción es precedida por una predicción.


La vida parece ser reactiva, pero en realidad es predictiva. Durante todo el día, estás eligiendo la mejor manera de actuar a partir de lo que acabas de ver.


y de lo que te ha funcionado mejor en el pasado. Constantemente y sin cesar, estás haciendo predicciones de lo que va a suceder en el siguiente instante.


Nuestro comportamiento depende enormemente de estas predicciones. Dicho con otras palabras, nuestro comportamiento depende enormemente de cómo interpretamos los sucesos que ocurren a nuestro alrededor.


no necesariamente de la realidad objetiva de esos sucesos por sí mismos. Cuando dos personas observan el mismo cigarro, una puede sentir el impulso de fumar,


mientras que la otra puede sentir repulsión por su desagradable olor. La misma señal puede provocar un buen hábito o un mal hábito dependiendo de la predicción de cada quien.


La causa de los hábitos es en realidad la predicción que los precede. Cada una de estas predicciones tiene como consecuencia un sentimiento,


que es justamente como definimos el anhelo un sentimiento, un deseo, un impulso los sentimientos y las emociones transforman las señales que percibimos y las predicciones que hacemos


y las convierten en una señal que podemos aplicar. Nos ayudan a explicar qué estamos sintiendo en un momento dado. Por ejemplo, sin importar si te das cuenta de manera consciente o no,


Tu cuerpo está percibiendo si tienes frío o calor en este momento. Si la temperatura desciende un grado, probablemente no harás nada.


Pero si la temperatura desciende 10 grados, sentirás frío y te pondrás otra capa de ropa. Sentir frío es la señal que te impulsa a actuar.


Habías estado percibiendo la señal de la temperatura todo el tiempo, pero solamente cuando predijiste que estarías mejor si cambiaras de estado,


Entonces, realizaste la acción. El anhelo surge cuando tienes la sensación de que algo te falta. Se trata de un deseo de cambiar tu estado interno.


El deseo es la diferencia entre el punto donde te encuentras ahora y el punto donde quieres estar en el futuro.


Incluso la acción más insignificante está teñida por la motivación de sentir algo distinto o lo que sientes en un momento determinado.


Cuando comes comida chatarra o enciendes un cigarro o pierdes tiempo navegando en las redes, lo que realmente quieres no es una papa frita o un cigarro o un montón de likes.


Lo que realmente quieres es sentirte de una manera distinta. Nuestros sentimientos y emociones nos indican si mantenemos el estado en el que estamos o si realizamos un cambio.


Nos ayudan a decidir el mejor curso de acción. Los neurólogos han descubierto que cuando las emociones y los sentimientos están afectados, perdemos la capacidad de tomar decisiones.


Cuando esto sucede, no tenemos señales que nos indiquen qué debemos conseguir y qué debemos evitar. El neurocientífico Antonio Damasio lo explica de la siguiente manera.


La emoción es lo que hace que etiquetemos las cosas como buenas, malas o indiferentes.


Para resumir, los anhelos o deseos que sientes y los hábitos que realizas son en realidad un intento de satisfacer tus motivos subyacentes fundamentales.


En las ocasiones en que un hábito satisface un motivo de manera exitosa, tú desarrollas un deseo o anhelo que te lleva a repetirlo.


Con el tiempo aprendes a predecir que navegar por las redes sociales te hará sentir querido o que ver YouTube te ayudará a olvidarte de tus temores.


Los hábitos son atractivos cuando los asociamos con sentimientos positivos y es posible usar este conocimiento a nuestro favor en lugar de aplicarlo en detrimento de nosotros mismos.


¿Cómo reprogramar tu cerebro para que disfrute de los hábitos difíciles?


Puedes lograr que los hábitos difíciles sean más atractivos si aprendes a asociarlos a experiencias positivas. En ocasiones, todo lo que necesitas es un ligero cambio en tu mente.


Por ejemplo, usualmente nos referimos a todo lo que debemos hacer en un día dado. Debes despertarte temprano, debes hacer la comida de tu familia,


Ahora imagina reemplazar una palabra de esas frases. En lugar de deber hacer algo, piensa que...


Tienes la oportunidad de hacer algo. Tienes la oportunidad de levantarte temprano para ir a trabajar.


Tienes la oportunidad de hacer una llamada de ventas para tu negocio. Tienes la oportunidad de preparar la comida de tu familia.


Con el simple hecho de reemplazar una palabra, cambias la manera de percibir cada una de esas tareas.


Pasas de ver estas conductas como cargas y las conviertes en oportunidades. La clave es que ambas versiones de la realidad son ciertas.


Ciertamente debes hacer esas cosas, pero también es verdad que tienes la oportunidad de hacerlas. Es posible encontrar evidencias para cualquier mentalidad o perspectiva que elijamos.


En una ocasión escuché la historia de un hombre que usaba una silla de ruedas. Cuando le preguntaron si era difícil para él estar confinado a usar la silla, él respondió.


No estoy confinado a usar mi silla de ruedas. Gracias a ella soy libre. Si no fuera por la silla de ruedas, estaría condenado a vivir acostado.


y jamás podría salir de mi casa. Este cambio de perspectiva transformó completamente mi forma de vivir cada día.


Replantear tus hábitos para resaltar sus beneficios sobre sus desventajas es una manera sencilla de reprogramar tu mente.


En su lugar, podrías verlo como una oportunidad de desarrollar tus habilidades y fortalecer tu cuerpo. En lugar de decirte,


¿Debo ir a correr en la mañana? Puedes decirte, es hora de desarrollar mi resistencia y volverme más veloz. Finanzas


Ahorrar dinero con frecuencia se asocia con hacer un sacrificio. Sin embargo, es posible asociar este hábito con la libertad en lugar de hacerlo con la limitación.


Cuando te das cuenta de una sencilla verdad, vivir por debajo de tus posibilidades en este momento incrementa tus posibilidades futuras.


El dinero que ahorras este mes incrementa tu poder de compra el mes siguiente. Meditación


Cualquiera que haya intentado meditar durante más de tres segundos sabe lo frustrante que es cuando la siguiente distracción brota en tu mente de manera inevitable.


Puedes transformar la frustración en disfrute cuando te des cuenta de que cada interrupción te brinda la oportunidad de recuperar tu ritmo de respiración.


las distracciones son algo bueno porque es necesario tener distracciones para poder practicar la meditación nerviosismo


Mucha gente se pone nerviosa antes de dar una presentación o de participar en una competencia importante. Su respiración se acelera.


su corazón late más rápido y su excitación se eleva. Si interpretamos estos síntomas de manera negativa, entonces nos sentimos amenazados y nos tensamos.


Si interpretamos esos sentimientos de manera positiva, entonces podemos responder con fluidez y gracia. Puedes hacer un replanteamiento y reemplazar.


Estoy nervioso con Estoy emocionado y voy a recibir una descarga de adrenalina que me va a ayudar a concentrarme.


Estos cambios en la manera de pensar no son mágicos, pero nos ayudan a cambiar los sentimientos que asociamos con un hábito o una situación particular.


Si quieres llevar esta estrategia un paso más allá, puedes crear un ritual de motivación. Simplemente tienes que practicar la manera de asociar tus hábitos con algo que disfrutes.


Luego puedes usar esa señal cuando necesites un poco de motivación. Por ejemplo, si siempre escuchas la misma canción antes de tener relaciones sexuales, entonces vas a empezar a relacionar la música con la acción.