| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Press de pecho en máquina'?", "output": "Ajusta el asiento para que las manijas estén a la altura de tu pecho. Siéntate con la espalda recta y los pies firmemente en el suelo. Empuja las manijas hacia adelante hasta que tus brazos estén extendidos, sin bloquear los codos. Regresa lentamente a la posición inicial, controlando el movimiento."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Seated chest press' exercise?", "output": "Adjust the seat so the handles are at chest level. Sit with your back straight and feet firmly on the ground. Press the handles forward until your arms are extended, without locking your elbows. Slowly return to the starting position, controlling the movement."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Press de pecho en máquina'?", "output": "Principales: Pectoral. Secundarios: Hombros, Tríceps."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Seated chest press' work?", "output": "Primary: Chest. Secondary: Shoulders, Triceps."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Press de pecho en máquina'?", "output": "Máquina"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Seated chest press'?", "output": "Machine"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Press de pecho en máquina'?", "output": "Pecho"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Seated chest press' belong to?", "output": "Chest"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Press de pecho inclinado en máquina'?", "output": "Ajusta el asiento y respaldo para que las manijas estén al nivel del pecho. Siéntate y agarra las manijas con un agarre firme. Empuja las manijas hacia adelante hasta que los brazos estén casi extendidos. Regresa lentamente a la posición inicial, manteniendo el control."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Incline chest press machine' exercise?", "output": "Adjust the seat and backrest so the handles are at chest level. Sit down and grip the handles firmly. Push the handles forward until your arms are almost fully extended. Slowly return to the starting position, maintaining control."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Press de pecho inclinado en máquina'?", "output": "Principales: Pectoral. Secundarios: Hombros, Tríceps."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Incline chest press machine' work?", "output": "Primary: Chest. Secondary: Shoulders, Triceps."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Press de pecho inclinado en máquina'?", "output": "Máquina"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Incline chest press machine'?", "output": "Machine"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Press de pecho inclinado en máquina'?", "output": "Pecho"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Incline chest press machine' belong to?", "output": "Chest"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Aperturas en máquina (pec deck)'?", "output": "Ajusta el asiento de la máquina para que las manijas estén a la altura de tu pecho. Siéntate con la espalda apoyada y agarra las manijas con los codos ligeramente flexionados. Exhala mientras juntas las manijas frente a ti, manteniendo los codos en la misma posición. Inhala al regresar lentamente a la posición inicial sin dejar que las pesas choquen."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Machine chest fly (pec deck)' exercise?", "output": "Adjust the machine seat so that the handles are at chest height. Sit with your back supported and grasp the handles with elbows slightly bent. Exhale as you bring the handles together in front of you, keeping elbows in the same position. Inhale as you slowly return to the starting position without letting the weights touch."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Aperturas en máquina (pec deck)'?", "output": "Principales: Pectoral. Secundarios: Hombros."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Machine chest fly (pec deck)' work?", "output": "Primary: Chest. Secondary: Shoulders."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Aperturas en máquina (pec deck)'?", "output": "Máquina"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Machine chest fly (pec deck)'?", "output": "Machine"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Aperturas en máquina (pec deck)'?", "output": "Pecho"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Machine chest fly (pec deck)' belong to?", "output": "Chest"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Jalón al pecho'?", "output": "Ajusta el asiento y la almohadilla para las piernas, asegurándote de que tus pies estén firmemente plantados en el suelo. Sujeta la barra con un agarre ancho, las palmas mirando hacia adelante. Tira de la barra hacia abajo hasta que toque ligeramente la parte superior del pecho, manteniendo la espalda recta y los codos hacia los lados. Regresa lentamente la barra a la posición inicial, controlando el movimiento."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Lat pulldown' exercise?", "output": "Adjust the seat and thigh pad, ensuring your feet are firmly planted on the floor. Grasp the bar with a wide grip, palms facing forward. Pull the bar down until it lightly touches the top of your chest, keeping your back straight and elbows to the sides. Slowly return the bar to the starting position, controlling the movement."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Jalón al pecho'?", "output": "Principales: Dorsal. Secundarios: Bíceps."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Lat pulldown' work?", "output": "Primary: Upper back. Secondary: Biceps."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Jalón al pecho'?", "output": "Máquina"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Lat pulldown'?", "output": "Machine"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Jalón al pecho'?", "output": "Espalda"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Lat pulldown' belong to?", "output": "Back"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Jalón al pecho agarre estrecho'?", "output": "Ajusta el asiento y coloca las rodillas bajo el soporte. Agarra la barra con un agarre estrecho, palmas hacia ti. Tira de la barra hacia abajo hasta que toque la parte superior del pecho, manteniendo la espalda recta. Regresa lentamente a la posición inicial, controlando el movimiento."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Close-grip lat pulldown' exercise?", "output": "Adjust the seat and position your knees under the support. Grab the bar with a close grip, palms facing you. Pull the bar down until it touches the top of your chest, keeping your back straight. Slowly return to the starting position, controlling the movement."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Jalón al pecho agarre estrecho'?", "output": "Principales: Dorsal. Secundarios: Bíceps."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Close-grip lat pulldown' work?", "output": "Primary: Upper back. Secondary: Biceps."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Jalón al pecho agarre estrecho'?", "output": "Máquina"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Close-grip lat pulldown'?", "output": "Machine"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Jalón al pecho agarre estrecho'?", "output": "Espalda"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Close-grip lat pulldown' belong to?", "output": "Back"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Remo sentado en máquina'?", "output": "Ajusta el asiento y el soporte para los pies según tu altura. Siéntate con la espalda recta y agarra las manijas con un agarre firme. Tira de las manijas hacia tu torso, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Regresa lentamente a la posición inicial sin soltar la tensión."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Seated row machine' exercise?", "output": "Adjust the seat and foot support according to your height. Sit with a straight back and grasp the handles with a firm grip. Pull the handles towards your torso, keeping elbows close to your body. Slowly return to the starting position without releasing tension."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Remo sentado en máquina'?", "output": "Principales: Dorsal, Trapecio. Secundarios: Bíceps."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Seated row machine' work?", "output": "Primary: Upper back, Trapezius. Secondary: Biceps."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Remo sentado en máquina'?", "output": "Máquina"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Seated row machine'?", "output": "Machine"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Remo sentado en máquina'?", "output": "Espalda"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Seated row machine' belong to?", "output": "Back"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Remo en polea sentado'?", "output": "Siéntate en la máquina de remo con los pies apoyados en los reposapiés. Agarra el mango con ambas manos, manteniendo la espalda recta. Tira del mango hacia tu abdomen, juntando los omóplatos. Regresa lentamente a la posición inicial, controlando el movimiento."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Seated cable row' exercise?", "output": "Sit on the rowing machine with your feet on the footrests. Grab the handle with both hands, keeping your back straight. Pull the handle towards your abdomen, squeezing your shoulder blades together. Slowly return to the starting position, controlling the movement."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Remo en polea sentado'?", "output": "Principales: Dorsal, Trapecio. Secundarios: Bíceps."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Seated cable row' work?", "output": "Primary: Upper back, Trapezius. Secondary: Biceps."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Remo en polea sentado'?", "output": "Polea"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Seated cable row'?", "output": "Cable"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Remo en polea sentado'?", "output": "Espalda"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Seated cable row' belong to?", "output": "Back"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Press de hombros con mancuernas'?", "output": "Siéntate en un banco con respaldo, pies firmes en el suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, palmas hacia adelante. Presiona las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén extendidos, sin bloquear los codos. Baja lentamente las mancuernas a la posición inicial."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Seated dumbbell shoulder press' exercise?", "output": "Sit on a bench with back support, feet flat on the floor. Hold a dumbbell in each hand at shoulder height, palms facing forward. Press the dumbbells upward until arms are extended, without locking elbows. Slowly lower the dumbbells back to the starting position."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Press de hombros con mancuernas'?", "output": "Principales: Hombros. Secundarios: Tríceps."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Seated dumbbell shoulder press' work?", "output": "Primary: Shoulders. Secondary: Triceps."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Press de hombros con mancuernas'?", "output": "Mancuerna"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Seated dumbbell shoulder press'?", "output": "Dumbbell"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Press de hombros con mancuernas'?", "output": "Hombros"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Seated dumbbell shoulder press' belong to?", "output": "Shoulders"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Press de hombros en máquina'?", "output": "Ajusta el asiento de la máquina para que las manijas estén a la altura de tus hombros. Siéntate con la espalda recta y los pies firmemente en el suelo. Agarra las manijas con las palmas hacia adelante y empuja hacia arriba hasta extender los brazos. Regresa lentamente a la posición inicial sin dejar que las pesas toquen."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Machine shoulder press' exercise?", "output": "Adjust the machine seat so the handles are at shoulder height. Sit with your back straight and feet firmly on the floor. Grip the handles with palms facing forward and push up until arms are extended. Slowly return to the starting position without letting the weights touch."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Press de hombros en máquina'?", "output": "Principales: Hombros. Secundarios: Tríceps."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Machine shoulder press' work?", "output": "Primary: Shoulders. Secondary: Triceps."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Press de hombros en máquina'?", "output": "Máquina"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Machine shoulder press'?", "output": "Machine"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Press de hombros en máquina'?", "output": "Hombros"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Machine shoulder press' belong to?", "output": "Shoulders"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Elevaciones laterales con mancuernas'?", "output": "Párate con los pies al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados. Mantén una ligera flexión en los codos y levanta los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo. Baja lentamente las mancuernas a la posición inicial, controlando el movimiento."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Dumbbell lateral raises' exercise?", "output": "Stand with feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand at your sides. Keep a slight bend in the elbows and raise your arms to the sides until they are parallel to the floor. Slowly lower the dumbbells back to the starting position, controlling the movement."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Elevaciones laterales con mancuernas'?", "output": "Principales: Hombros. Secundarios: ninguno."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Dumbbell lateral raises' work?", "output": "Primary: Shoulders. Secondary: none."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Elevaciones laterales con mancuernas'?", "output": "Mancuerna"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Dumbbell lateral raises'?", "output": "Dumbbell"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Elevaciones laterales con mancuernas'?", "output": "Hombros"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Dumbbell lateral raises' belong to?", "output": "Shoulders"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Face pull'?", "output": "Ajusta la polea a la altura de tu cara y sujeta las asas con un agarre prono. Da un paso atrás para tensar el cable y coloca los pies a la anchura de los hombros. Tira de las asas hacia tu cara, manteniendo los codos altos y abiertos. Regresa lentamente a la posición inicial, controlando el movimiento."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Face pull' exercise?", "output": "Set the pulley at face height and grab the handles with an overhand grip. Step back to create tension in the cable and position your feet shoulder-width apart. Pull the handles towards your face, keeping elbows high and wide. Slowly return to the starting position, controlling the movement."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Face pull'?", "output": "Principales: Hombros, Trapecio. Secundarios: Dorsal."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Face pull' work?", "output": "Primary: Shoulders, Trapezius. Secondary: Upper back."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Face pull'?", "output": "Polea"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Face pull'?", "output": "Cable"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Face pull'?", "output": "Hombros"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Face pull' belong to?", "output": "Shoulders"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Curl de bíceps alterno con mancuernas'?", "output": "Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante y los brazos extendidos a los lados. Flexiona el codo derecho, levantando la mancuerna hacia el hombro mientras mantienes el codo pegado al cuerpo. Baja lentamente la mancuerna a la posición inicial y repite con el brazo izquierdo."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Alternating dumbbell biceps curl' exercise?", "output": "Hold a dumbbell in each hand with palms facing forward and arms extended at your sides. Bend your right elbow, lifting the dumbbell towards your shoulder while keeping the elbow close to your body. Slowly lower the dumbbell back to the starting position and repeat with the left arm."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Curl de bíceps alterno con mancuernas'?", "output": "Principales: Bíceps. Secundarios: Antebrazo."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Alternating dumbbell biceps curl' work?", "output": "Primary: Biceps. Secondary: Forearm."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Curl de bíceps alterno con mancuernas'?", "output": "Mancuerna"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Alternating dumbbell biceps curl'?", "output": "Dumbbell"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Curl de bíceps alterno con mancuernas'?", "output": "Brazos"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Alternating dumbbell biceps curl' belong to?", "output": "Arms"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Curl martillo con mancuernas'?", "output": "Párate derecho con los pies al ancho de los hombros. Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia adentro. Mantén los codos pegados al cuerpo y eleva las mancuernas hacia los hombros. Baja lentamente las mancuernas a la posición inicial."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Dumbbell hammer curl' exercise?", "output": "Stand upright with feet shoulder-width apart. Hold a dumbbell in each hand with palms facing inward. Keep elbows close to your body and lift the dumbbells towards your shoulders. Slowly lower the dumbbells back to the starting position."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Curl martillo con mancuernas'?", "output": "Principales: Bíceps. Secundarios: Antebrazo."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Dumbbell hammer curl' work?", "output": "Primary: Biceps. Secondary: Forearm."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Curl martillo con mancuernas'?", "output": "Mancuerna"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Dumbbell hammer curl'?", "output": "Dumbbell"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Curl martillo con mancuernas'?", "output": "Brazos"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Dumbbell hammer curl' belong to?", "output": "Arms"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Extensión de tríceps en polea'?", "output": "Ajusta la polea a una altura alta y engancha la barra recta. Colócate de pie con los pies al ancho de los hombros y agarra la barra con las palmas hacia abajo. Mantén los codos pegados al cuerpo y empuja la barra hacia abajo hasta que los brazos estén completamente extendidos. Lentamente regresa la barra a la posición inicial sin mover los codos."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Triceps pushdown' exercise?", "output": "Adjust the pulley to a high position and attach the straight bar. Stand with feet shoulder-width apart and grip the bar with palms facing down. Keep elbows close to your body and push the bar down until arms are fully extended. Slowly return the bar to the starting position without moving the elbows."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Extensión de tríceps en polea'?", "output": "Principales: Tríceps. Secundarios: ninguno."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Triceps pushdown' work?", "output": "Primary: Triceps. Secondary: none."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Extensión de tríceps en polea'?", "output": "Polea"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Triceps pushdown'?", "output": "Cable"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Extensión de tríceps en polea'?", "output": "Brazos"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Triceps pushdown' belong to?", "output": "Arms"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Fondos en máquina'?", "output": "Ajusta el asiento y las almohadillas para que tus brazos estén a 90 grados al inicio. Agarra las manijas con un agarre firme y cómodo. Empuja hacia abajo hasta que tus brazos estén casi rectos, manteniendo control. Regresa lentamente a la posición inicial sin bloquear los codos."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Dips machine' exercise?", "output": "Adjust the seat and pads so your arms are at 90 degrees at the start. Grip the handles with a firm and comfortable hold. Push down until your arms are nearly straight, maintaining control. Slowly return to the starting position without locking the elbows."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Fondos en máquina'?", "output": "Principales: Tríceps. Secundarios: Pectoral, Hombros."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Dips machine' work?", "output": "Primary: Triceps. Secondary: Chest, Shoulders."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Fondos en máquina'?", "output": "Máquina"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Dips machine'?", "output": "Machine"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Fondos en máquina'?", "output": "Brazos"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Dips machine' belong to?", "output": "Arms"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Prensa de piernas'?", "output": "Ajusta el asiento y el respaldo para que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados cuando los pies estén en la plataforma. Coloca los pies a la anchura de los hombros en la plataforma y asegúrate de que estén bien apoyados. Empuja la plataforma hacia arriba extendiendo las piernas, pero sin bloquear las rodillas. Regresa lentamente a la posición inicial controlando el movimiento."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Leg press' exercise?", "output": "Adjust the seat and backrest so your knees form a 90-degree angle when your feet are on the platform. Place your feet shoulder-width apart on the platform and ensure they are firmly planted. Press the platform upward by extending your legs, but do not lock your knees. Slowly return to the starting position, controlling the movement."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Prensa de piernas'?", "output": "Principales: Cuádriceps, Glúteo. Secundarios: Femoral, Gemelos."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Leg press' work?", "output": "Primary: Quadriceps, Glutes. Secondary: Hamstrings, Calves."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Prensa de piernas'?", "output": "Máquina"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Leg press'?", "output": "Machine"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Prensa de piernas'?", "output": "Piernas"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Leg press' belong to?", "output": "Legs"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Curl de piernas sentado'?", "output": "Ajusta la máquina para que el cojín esté justo encima de tus tobillos. Siéntate y asegúrate de que tu espalda esté apoyada contra el respaldo. Sujeta las manijas y flexiona las rodillas, llevando el cojín hacia tus glúteos. Regresa lentamente a la posición inicial sin dejar que el peso golpee."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Seated leg curl' exercise?", "output": "Adjust the machine so the pad is just above your ankles. Sit down and ensure your back is supported against the backrest. Hold the handles and bend your knees, bringing the pad towards your glutes. Slowly return to the starting position without letting the weight stack hit."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Curl de piernas sentado'?", "output": "Principales: Femoral. Secundarios: Glúteo."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Seated leg curl' work?", "output": "Primary: Hamstrings. Secondary: Glutes."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Curl de piernas sentado'?", "output": "Máquina"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Seated leg curl'?", "output": "Machine"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Curl de piernas sentado'?", "output": "Piernas"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Seated leg curl' belong to?", "output": "Legs"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Curl de piernas tumbado'?", "output": "Acuéstate boca abajo en la máquina de curl de piernas, ajustando el cojín sobre tus tobillos. Agarra las asas laterales para estabilizarte y alinea tus rodillas con el eje de la máquina. Flexiona las rodillas, levantando el cojín hacia los glúteos, manteniendo el movimiento controlado. Baja lentamente las piernas a la posición inicial sin dejar caer el peso bruscamente."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Lying leg curl' exercise?", "output": "Lie face down on the leg curl machine, adjusting the pad over your ankles. Grip the side handles for stability and align your knees with the machine's axis. Bend your knees, lifting the pad towards your glutes, maintaining a controlled motion. Slowly lower your legs back to the starting position without dropping the weight abruptly."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Curl de piernas tumbado'?", "output": "Principales: Femoral. Secundarios: Glúteo."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Lying leg curl' work?", "output": "Primary: Hamstrings. Secondary: Glutes."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Curl de piernas tumbado'?", "output": "Máquina"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Lying leg curl'?", "output": "Machine"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Curl de piernas tumbado'?", "output": "Piernas"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Lying leg curl' belong to?", "output": "Legs"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Extensión de piernas'?", "output": "Ajusta el asiento y el respaldo para que tus rodillas estén alineadas con el eje de la máquina. Coloca tus pies debajo de los rodillos acolchados, asegurándote de que tus tobillos estén cómodos. Extiende las piernas lentamente hasta que estén casi rectas, sin bloquear las rodillas. Regresa a la posición inicial de manera controlada, manteniendo la tensión en los cuádriceps."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Leg extension' exercise?", "output": "Adjust the seat and backrest so your knees align with the machine's pivot point. Place your feet under the padded rollers, ensuring your ankles are comfortable. Slowly extend your legs until they are nearly straight, avoiding locking the knees. Return to the starting position in a controlled manner, keeping tension on the quadriceps."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Extensión de piernas'?", "output": "Principales: Cuádriceps. Secundarios: ninguno."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Leg extension' work?", "output": "Primary: Quadriceps. Secondary: none."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Extensión de piernas'?", "output": "Máquina"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Leg extension'?", "output": "Machine"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Extensión de piernas'?", "output": "Piernas"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Leg extension' belong to?", "output": "Legs"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Hip thrust con barra'?", "output": "Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en un banco. Rueda la barra sobre tus caderas y asegúrate de que esté centrada. Con los pies planos y las rodillas dobladas, empuja las caderas hacia arriba hasta que el cuerpo forme una línea recta de los hombros a las rodillas. Baja lentamente las caderas de nuevo al suelo y repite."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Barbell hip thrust' exercise?", "output": "Sit on the ground with your upper back resting against a bench. Roll the barbell over your hips and ensure it is centered. With feet flat and knees bent, thrust your hips upward until your body forms a straight line from shoulders to knees. Lower your hips slowly back to the ground and repeat."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Hip thrust con barra'?", "output": "Principales: Glúteo. Secundarios: Femoral."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Barbell hip thrust' work?", "output": "Primary: Glutes. Secondary: Hamstrings."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Hip thrust con barra'?", "output": "Barra"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Barbell hip thrust'?", "output": "Barbell"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Hip thrust con barra'?", "output": "Piernas"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Barbell hip thrust' belong to?", "output": "Legs"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Sentadilla al cajón'?", "output": "Coloca una caja detrás de ti a una altura adecuada. Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Desciende controladamente hasta que los glúteos toquen la caja. Empuja con los talones para volver a la posición inicial."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Box squat' exercise?", "output": "Place a box behind you at an appropriate height. Stand with your feet shoulder-width apart. Lower yourself in a controlled manner until your glutes touch the box. Push through your heels to return to the starting position."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Sentadilla al cajón'?", "output": "Principales: Cuádriceps, Glúteo. Secundarios: Femoral."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Box squat' work?", "output": "Primary: Quadriceps, Glutes. Secondary: Hamstrings."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Sentadilla al cajón'?", "output": "Peso corporal"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Box squat'?", "output": "Bodyweight"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Sentadilla al cajón'?", "output": "Piernas"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Box squat' belong to?", "output": "Legs"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Sentadilla goblet'?", "output": "Sujeta una mancuerna verticalmente con ambas manos frente a tu pecho. Coloca los pies a la anchura de los hombros, con los dedos ligeramente hacia afuera. Baja las caderas hacia atrás y hacia abajo, manteniendo el pecho erguido y las rodillas alineadas con los pies. Empuja con los talones para volver a la posición inicial."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Goblet squat' exercise?", "output": "Hold a dumbbell vertically with both hands in front of your chest. Position your feet shoulder-width apart, with toes slightly pointed outward. Lower your hips back and down, keeping your chest upright and knees aligned with your feet. Push through your heels to return to the starting position."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Sentadilla goblet'?", "output": "Principales: Cuádriceps, Glúteo. Secundarios: Abdomen, Aductores."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Goblet squat' work?", "output": "Primary: Quadriceps, Glutes. Secondary: Abs, Adductors."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Sentadilla goblet'?", "output": "Mancuerna"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Goblet squat'?", "output": "Dumbbell"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Sentadilla goblet'?", "output": "Piernas"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Goblet squat' belong to?", "output": "Legs"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Elevación de gemelos sentado'?", "output": "Siéntate en la máquina de elevación de pantorrillas con los pies apoyados en la plataforma. Coloca las almohadillas sobre tus muslos y ajusta la altura si es necesario. Levanta los talones lo más alto posible mientras mantienes la parte delantera de los pies en la plataforma. Baja lentamente los talones hasta sentir un buen estiramiento en las pantorrillas."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Seated calf raise' exercise?", "output": "Sit on the calf raise machine with your feet on the platform. Position the pads on your thighs and adjust the height if needed. Lift your heels as high as possible while keeping the balls of your feet on the platform. Slowly lower your heels until you feel a good stretch in your calves."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Elevación de gemelos sentado'?", "output": "Principales: Gemelos. Secundarios: ninguno."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Seated calf raise' work?", "output": "Primary: Calves. Secondary: none."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Elevación de gemelos sentado'?", "output": "Máquina"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Seated calf raise'?", "output": "Machine"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Elevación de gemelos sentado'?", "output": "Piernas"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Seated calf raise' belong to?", "output": "Legs"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Plancha'?", "output": "Coloca tus antebrazos y puntas de los pies en el suelo, asegurándote de que los codos estén alineados con los hombros. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, evitando que las caderas se hundan o se levanten. Activa los músculos del abdomen y mantén la posición, respirando de manera controlada."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Plank' exercise?", "output": "Place your forearms and toes on the ground, ensuring your elbows are aligned with your shoulders. Keep your body in a straight line from head to heels, avoiding sagging or lifting the hips. Engage your core muscles and hold the position, breathing steadily."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Plancha'?", "output": "Principales: Abdomen. Secundarios: Oblicuos, Lumbar."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Plank' work?", "output": "Primary: Abs. Secondary: Obliques, Lower back."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Plancha'?", "output": "Peso corporal"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Plank'?", "output": "Bodyweight"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Plancha'?", "output": "Core"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Plank' belong to?", "output": "Core"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Plancha lateral'?", "output": "Acuéstate de lado con las piernas extendidas y apiladas. Apoya el antebrazo en el suelo, alineando el codo con el hombro. Eleva las caderas hasta formar una línea recta desde los pies hasta la cabeza. Mantén la posición, asegurándote de no dejar caer las caderas."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Side plank' exercise?", "output": "Lie on your side with legs extended and stacked. Place your forearm on the floor, aligning the elbow with the shoulder. Lift your hips to form a straight line from feet to head. Hold the position, ensuring not to let the hips drop."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Plancha lateral'?", "output": "Principales: Oblicuos. Secundarios: Abdomen."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Side plank' work?", "output": "Primary: Obliques. Secondary: Abs."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Plancha lateral'?", "output": "Peso corporal"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Side plank'?", "output": "Bodyweight"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Plancha lateral'?", "output": "Core"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Side plank' belong to?", "output": "Core"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Dead bug'?", "output": "Acuéstate boca arriba con las piernas levantadas y las rodillas dobladas a 90 grados. Extiende los brazos hacia el techo, manteniendo la espalda baja pegada al suelo. Baja lentamente el brazo derecho y la pierna izquierda hacia el suelo, sin tocarlo. Regresa a la posición inicial y repite con el brazo izquierdo y la pierna derecha."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Dead bug' exercise?", "output": "Lie on your back with your legs raised and knees bent at 90 degrees. Extend your arms towards the ceiling, keeping your lower back pressed to the floor. Slowly lower your right arm and left leg towards the ground, without touching it. Return to the starting position and repeat with your left arm and right leg."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Dead bug'?", "output": "Principales: Abdomen. Secundarios: Lumbar."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Dead bug' work?", "output": "Primary: Abs. Secondary: Lower back."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Dead bug'?", "output": "Peso corporal"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Dead bug'?", "output": "Bodyweight"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Dead bug'?", "output": "Core"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Dead bug' belong to?", "output": "Core"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Jalón al pecho agarre neutro'?", "output": "Ajusta el asiento y la almohadilla para las piernas según tu altura. Sujeta la barra con un agarre neutral, las palmas enfrentadas. Tira de la barra hacia abajo hasta que toque la parte superior del pecho, manteniendo la espalda recta. Regresa lentamente a la posición inicial con control."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Neutral-grip lat pulldown' exercise?", "output": "Adjust the seat and thigh pad according to your height. Grip the bar with a neutral grip, palms facing each other. Pull the bar down until it touches the top of your chest, keeping your back straight. Slowly return to the starting position with control."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Jalón al pecho agarre neutro'?", "output": "Principales: Dorsal. Secundarios: Bíceps."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Neutral-grip lat pulldown' work?", "output": "Primary: Upper back. Secondary: Biceps."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Jalón al pecho agarre neutro'?", "output": "Máquina"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Neutral-grip lat pulldown'?", "output": "Machine"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Jalón al pecho agarre neutro'?", "output": "Espalda"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Neutral-grip lat pulldown' belong to?", "output": "Back"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Remo al mentón (elevación al cuello)'?", "output": "1. Párate con los pies al ancho de los hombros y sujeta la barra con un agarre prono, manos ligeramente más estrechas que los hombros. 2. Mantén la espalda recta y levanta la barra hacia arriba, manteniéndola cerca del cuerpo. 3. Lleva los codos hacia arriba y hacia afuera hasta que la barra llegue a la altura del pecho. 4. Baja la barra lentamente a la posición inicial, controlando el movimiento."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Barbell upright row' exercise?", "output": "1. Stand with feet shoulder-width apart and grip the barbell with an overhand grip, hands slightly narrower than shoulder-width. 2. Keep your back straight and lift the barbell upwards, keeping it close to your body. 3. Raise your elbows up and out until the bar reaches chest height. 4. Lower the barbell slowly back to the starting position, controlling the movement."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Remo al mentón (elevación al cuello)'?", "output": "Principales: Hombros. Secundarios: Trapecio, Bíceps."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Barbell upright row' work?", "output": "Primary: Shoulders. Secondary: Trapezius, Biceps."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Remo al mentón (elevación al cuello)'?", "output": "Barra"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Barbell upright row'?", "output": "Barbell"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Remo al mentón (elevación al cuello)'?", "output": "Hombros"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Barbell upright row' belong to?", "output": "Shoulders"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Sentadilla con barra'?", "output": "Coloca la barra sobre la parte superior de la espalda y agarra con las manos ligeramente más anchas que los hombros. Mantén el pecho erguido y el núcleo apretado mientras bajas las caderas hacia atrás y hacia abajo, como si te sentaras. Desciende hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo, luego empuja con los talones para volver a la posición inicial."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Barbell squat' exercise?", "output": "Position the barbell across your upper back and grip it with hands slightly wider than shoulder-width. Keep your chest up and core tight as you lower your hips back and down, as if sitting. Descend until your thighs are at least parallel to the ground, then push through your heels to return to the starting position."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Sentadilla con barra'?", "output": "Principales: Cuádriceps, Glúteo. Secundarios: Femoral, Gemelos."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Barbell squat' work?", "output": "Primary: Quadriceps, Glutes. Secondary: Hamstrings, Calves."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Sentadilla con barra'?", "output": "Barra"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Barbell squat'?", "output": "Barbell"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Sentadilla con barra'?", "output": "Piernas"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Barbell squat' belong to?", "output": "Legs"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Sentadilla búlgara'?", "output": "Coloca un pie detrás de ti sobre un banco o plataforma elevada. Da un paso adelante con el otro pie, asegurándote de que el torso esté erguido. Baja lentamente la rodilla trasera hacia el suelo, manteniendo la rodilla delantera alineada con el tobillo. Empuja con el talón del pie delantero para regresar a la posición inicial."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Bulgarian split squat' exercise?", "output": "Place one foot behind you on a bench or elevated platform. Step forward with the other foot, ensuring your torso remains upright. Slowly lower the back knee toward the ground, keeping the front knee aligned with the ankle. Push through the heel of the front foot to return to the starting position."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Sentadilla búlgara'?", "output": "Principales: Cuádriceps, Glúteo. Secundarios: Femoral."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Bulgarian split squat' work?", "output": "Primary: Quadriceps, Glutes. Secondary: Hamstrings."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Sentadilla búlgara'?", "output": "Mancuerna"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Bulgarian split squat'?", "output": "Dumbbell"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Sentadilla búlgara'?", "output": "Piernas"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Bulgarian split squat' belong to?", "output": "Legs"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Press de banca'?", "output": "Acuéstate en el banco con los pies firmes en el suelo. Agarra la barra con las manos un poco más anchas que los hombros. Baja la barra lentamente hasta que toque ligeramente el pecho. Empuja la barra hacia arriba hasta extender completamente los brazos."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Barbell bench press' exercise?", "output": "Lie on the bench with your feet firmly on the ground. Grip the bar with hands slightly wider than shoulder-width. Lower the bar slowly until it lightly touches your chest. Push the bar up until your arms are fully extended."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Press de banca'?", "output": "Principales: Pectoral. Secundarios: Hombros, Tríceps."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Barbell bench press' work?", "output": "Primary: Chest. Secondary: Shoulders, Triceps."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Press de banca'?", "output": "Barra"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Barbell bench press'?", "output": "Barbell"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Press de banca'?", "output": "Pecho"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Barbell bench press' belong to?", "output": "Chest"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Press de banca con mancuernas'?", "output": "Acuéstate boca arriba en un banco plano con una mancuerna en cada mano. Coloca las mancuernas a la altura del pecho con los codos doblados en un ángulo de 90 grados. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Dumbbell bench press' exercise?", "output": "Lie back on a flat bench with a dumbbell in each hand. Position the dumbbells at chest level with elbows bent at a 90-degree angle. Press the dumbbells upward until your arms are fully extended. Slowly lower the dumbbells back to the starting position."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Press de banca con mancuernas'?", "output": "Principales: Pectoral. Secundarios: Hombros, Tríceps."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Dumbbell bench press' work?", "output": "Primary: Chest. Secondary: Shoulders, Triceps."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Press de banca con mancuernas'?", "output": "Mancuerna"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Dumbbell bench press'?", "output": "Dumbbell"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Press de banca con mancuernas'?", "output": "Pecho"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Dumbbell bench press' belong to?", "output": "Chest"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Press inclinado con mancuernas'?", "output": "Ajusta el banco a un ángulo de 30-45 grados. Siéntate y coloca los pies firmemente en el suelo. Sujeta las mancuernas con un agarre neutro y llévalas al nivel del pecho. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén casi extendidos, luego baja lentamente."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Incline dumbbell press' exercise?", "output": "Adjust the bench to a 30-45 degree angle. Sit down and place your feet firmly on the floor. Hold the dumbbells with a neutral grip and bring them to chest level. Press the dumbbells upward until your arms are nearly extended, then lower slowly."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Press inclinado con mancuernas'?", "output": "Principales: Pectoral. Secundarios: Hombros, Tríceps."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Incline dumbbell press' work?", "output": "Primary: Chest. Secondary: Shoulders, Triceps."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Press inclinado con mancuernas'?", "output": "Mancuerna"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Incline dumbbell press'?", "output": "Dumbbell"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Press inclinado con mancuernas'?", "output": "Pecho"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Incline dumbbell press' belong to?", "output": "Chest"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Aperturas con mancuernas'?", "output": "Acuéstate boca arriba en un banco plano con una mancuerna en cada mano. Extiende los brazos hacia arriba, con las palmas enfrentadas y una ligera flexión en los codos. Baja las mancuernas lentamente hacia los lados en un arco amplio hasta sentir un estiramiento en el pecho. Regresa a la posición inicial apretando el pecho y repite."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Dumbbell flyes' exercise?", "output": "Lie flat on a bench with a dumbbell in each hand. Extend your arms above you with palms facing each other and a slight bend in the elbows. Lower the dumbbells slowly to the sides in a wide arc until you feel a stretch in the chest. Return to the starting position by squeezing your chest and repeat."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Aperturas con mancuernas'?", "output": "Principales: Pectoral. Secundarios: Hombros."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Dumbbell flyes' work?", "output": "Primary: Chest. Secondary: Shoulders."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Aperturas con mancuernas'?", "output": "Mancuerna"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Dumbbell flyes'?", "output": "Dumbbell"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Aperturas con mancuernas'?", "output": "Pecho"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Dumbbell flyes' belong to?", "output": "Chest"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Remo con barra'?", "output": "Coloca los pies a la anchura de los hombros y agarra la barra con un agarre por encima. Inclina el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Levanta la barra hacia el abdomen, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Baja la barra de manera controlada y repite."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Bent-over barbell row' exercise?", "output": "Stand with feet shoulder-width apart and grip the barbell with an overhand grip. Bend your torso forward, keeping your back straight and knees slightly bent. Pull the barbell towards your abdomen, keeping elbows close to your body. Lower the barbell in a controlled manner and repeat."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Remo con barra'?", "output": "Principales: Dorsal, Trapecio. Secundarios: Bíceps."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Bent-over barbell row' work?", "output": "Primary: Upper back, Trapezius. Secondary: Biceps."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Remo con barra'?", "output": "Barra"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Bent-over barbell row'?", "output": "Barbell"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Remo con barra'?", "output": "Espalda"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Bent-over barbell row' belong to?", "output": "Back"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Remo con mancuerna'?", "output": "1. Colócate de pie con los pies a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano. 2. Inclina el torso hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. 3. Con los brazos extendidos hacia abajo, tira de las mancuernas hacia tu cintura, manteniendo los codos cerca del cuerpo. 4. Baja las mancuernas de manera controlada y repite el movimiento."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Bent-over dumbbell row' exercise?", "output": "1. Stand with feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand. 2. Bend your torso forward at the hips, keeping your back straight and knees slightly bent. 3. With arms extended downward, pull the dumbbells towards your waist, keeping elbows close to your body. 4. Lower the dumbbells in a controlled manner and repeat the movement."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Remo con mancuerna'?", "output": "Principales: Dorsal. Secundarios: Bíceps."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Bent-over dumbbell row' work?", "output": "Primary: Upper back. Secondary: Biceps."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Remo con mancuerna'?", "output": "Mancuerna"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Bent-over dumbbell row'?", "output": "Dumbbell"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Remo con mancuerna'?", "output": "Espalda"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Bent-over dumbbell row' belong to?", "output": "Back"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Press militar con barra'?", "output": "Coloca los pies a la anchura de los hombros y agarra la barra con las manos un poco más anchas que los hombros. Levanta la barra hasta la altura del pecho, asegurando que las muñecas estén rectas. Empuja la barra hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos, manteniendo el núcleo firme. Baja la barra lentamente de nuevo a la posición inicial, controlando el movimiento."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Barbell overhead press' exercise?", "output": "Stand with feet shoulder-width apart and grip the barbell with hands slightly wider than shoulder-width. Lift the barbell to chest height, ensuring wrists are straight. Press the barbell overhead until arms are fully extended, keeping the core tight. Lower the barbell slowly back to the starting position, controlling the movement."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Press militar con barra'?", "output": "Principales: Hombros. Secundarios: Tríceps."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Barbell overhead press' work?", "output": "Primary: Shoulders. Secondary: Triceps."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Press militar con barra'?", "output": "Barra"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Barbell overhead press'?", "output": "Barbell"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Press militar con barra'?", "output": "Hombros"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Barbell overhead press' belong to?", "output": "Shoulders"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Elevaciones laterales en polea'?", "output": "Ajusta la polea a la posición más baja y sujeta el mango con una mano. Párate de lado a la máquina con los pies separados al ancho de los hombros. Levanta el brazo lateralmente hasta que esté a la altura del hombro, manteniendo el codo ligeramente doblado. Baja lentamente el brazo a la posición inicial y repite."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Cable lateral raises' exercise?", "output": "Set the pulley to the lowest position and grab the handle with one hand. Stand sideways to the machine with feet shoulder-width apart. Raise your arm laterally until it is shoulder height, keeping the elbow slightly bent. Slowly lower the arm back to the starting position and repeat."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Elevaciones laterales en polea'?", "output": "Principales: Hombros. Secundarios: ninguno."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Cable lateral raises' work?", "output": "Primary: Shoulders. Secondary: none."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Elevaciones laterales en polea'?", "output": "Polea"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Cable lateral raises'?", "output": "Cable"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Elevaciones laterales en polea'?", "output": "Hombros"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Cable lateral raises' belong to?", "output": "Shoulders"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Curl de bíceps con barra'?", "output": "Párate derecho con los pies al ancho de los hombros. Sujeta la barra con las palmas hacia arriba y los codos cerca del cuerpo. Levanta la barra hacia los hombros, manteniendo los codos inmóviles. Baja lentamente la barra a la posición inicial."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Barbell biceps curl' exercise?", "output": "Stand upright with feet shoulder-width apart. Hold the bar with palms facing up and elbows close to your body. Lift the bar towards your shoulders, keeping elbows still. Slowly lower the bar back to the starting position."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Curl de bíceps con barra'?", "output": "Principales: Bíceps. Secundarios: Antebrazo."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Barbell biceps curl' work?", "output": "Primary: Biceps. Secondary: Forearm."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Curl de bíceps con barra'?", "output": "Barra"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Barbell biceps curl'?", "output": "Barbell"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Curl de bíceps con barra'?", "output": "Brazos"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Barbell biceps curl' belong to?", "output": "Arms"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Extensión de tríceps sobre la cabeza'?", "output": "Sujeta una mancuerna con ambas manos y levántala por encima de tu cabeza, manteniendo los codos cerca de las orejas. Baja la mancuerna detrás de la cabeza doblando los codos, manteniendo los brazos estables. Extiende los brazos de nuevo hacia arriba para regresar a la posición inicial."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Overhead triceps extension' exercise?", "output": "Hold a dumbbell with both hands and lift it above your head, keeping your elbows close to your ears. Lower the dumbbell behind your head by bending your elbows, keeping your arms stable. Extend your arms back up to return to the starting position."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Extensión de tríceps sobre la cabeza'?", "output": "Principales: Tríceps. Secundarios: ninguno."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Overhead triceps extension' work?", "output": "Primary: Triceps. Secondary: none."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Extensión de tríceps sobre la cabeza'?", "output": "Mancuerna"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Overhead triceps extension'?", "output": "Dumbbell"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Extensión de tríceps sobre la cabeza'?", "output": "Brazos"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Overhead triceps extension' belong to?", "output": "Arms"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Elevación de gemelos de pie'?", "output": "1. Párate con los pies separados al ancho de los hombros y las puntas de los pies apuntando hacia adelante. 2. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído mientras te elevas lentamente sobre las puntas de los pies. 3. Sostén la posición elevada por un segundo, luego baja los talones de manera controlada."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Standing calf raise' exercise?", "output": "1. Stand with feet shoulder-width apart and toes pointing forward. 2. Keep your back straight and core engaged as you slowly rise onto the balls of your feet. 3. Hold the elevated position for a second, then lower your heels in a controlled manner."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Elevación de gemelos de pie'?", "output": "Principales: Gemelos. Secundarios: ninguno."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Standing calf raise' work?", "output": "Primary: Calves. Secondary: none."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Elevación de gemelos de pie'?", "output": "Barra"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Standing calf raise'?", "output": "Barbell"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Elevación de gemelos de pie'?", "output": "Piernas"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Standing calf raise' belong to?", "output": "Legs"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Sentadilla sin peso'?", "output": "Párate con los pies al ancho de los hombros. Baja lentamente las caderas como si te fueras a sentar, manteniendo el pecho erguido. Desciende hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Empuja a través de los talones para volver a la posición inicial."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Bodyweight squat' exercise?", "output": "Stand with feet shoulder-width apart. Slowly lower your hips as if sitting back, keeping your chest upright. Descend until your thighs are parallel to the ground. Push through your heels to return to the starting position."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Sentadilla sin peso'?", "output": "Principales: Cuádriceps, Glúteo. Secundarios: Femoral, Gemelos, Aductores."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Bodyweight squat' work?", "output": "Primary: Quadriceps, Glutes. Secondary: Hamstrings, Calves, Adductors."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Sentadilla sin peso'?", "output": "Peso corporal"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Bodyweight squat'?", "output": "Bodyweight"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Sentadilla sin peso'?", "output": "Piernas"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Bodyweight squat' belong to?", "output": "Legs"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Sentadilla hack vertical'?", "output": "Coloca los pies a la anchura de los hombros en la plataforma de la máquina hack squat. Desciende lentamente doblando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Empuja con los talones para volver a la posición inicial, manteniendo la espalda recta."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Hack squat (upright)' exercise?", "output": "Place your feet shoulder-width apart on the platform of the hack squat machine. Slowly lower yourself by bending your knees until your thighs are parallel to the floor. Push through your heels to return to the starting position, keeping your back straight."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Sentadilla hack vertical'?", "output": "Principales: Cuádriceps, Glúteo. Secundarios: Femoral."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Hack squat (upright)' work?", "output": "Primary: Quadriceps, Glutes. Secondary: Hamstrings."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Sentadilla hack vertical'?", "output": "Máquina"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Hack squat (upright)'?", "output": "Machine"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Sentadilla hack vertical'?", "output": "Piernas"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Hack squat (upright)' belong to?", "output": "Legs"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Peso muerto'?", "output": "Coloca los pies a la altura de los hombros y agarra la barra con un agarre por encima. Mantén la espalda recta y levanta la barra extendiendo las caderas y rodillas. Lleva la barra cerca del cuerpo mientras te pones de pie completamente. Baja la barra controladamente hasta el suelo, manteniendo la forma."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Deadlift' exercise?", "output": "Place your feet shoulder-width apart and grip the bar with an overhand grip. Keep your back straight and lift the bar by extending your hips and knees. Keep the bar close to your body as you stand up fully. Lower the bar back to the ground in a controlled manner, maintaining form."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Peso muerto'?", "output": "Principales: Glúteo, Femoral, Lumbar. Secundarios: Cuádriceps, Trapecio, Dorsal, Antebrazo."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Deadlift' work?", "output": "Primary: Glutes, Hamstrings, Lower back. Secondary: Quadriceps, Trapezius, Upper back, Forearm."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Peso muerto'?", "output": "Barra"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Deadlift'?", "output": "Barbell"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Peso muerto'?", "output": "Piernas"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Deadlift' belong to?", "output": "Legs"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Dominadas'?", "output": "Agarra la barra con las palmas mirando hacia adelante, a la anchura de los hombros. Cuelga completamente extendido, luego tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla pase la barra. Baja controladamente hasta la posición inicial."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Pull-ups' exercise?", "output": "Grab the bar with palms facing forward, shoulder-width apart. Hang fully extended, then pull your body up until your chin clears the bar. Lower yourself in a controlled manner back to the starting position."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Dominadas'?", "output": "Principales: Dorsal. Secundarios: Bíceps, Antebrazo."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Pull-ups' work?", "output": "Primary: Upper back. Secondary: Biceps, Forearm."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Dominadas'?", "output": "Peso corporal"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Pull-ups'?", "output": "Bodyweight"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Dominadas'?", "output": "Espalda"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Pull-ups' belong to?", "output": "Back"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Cinta de correr'?", "output": "Ajusta la velocidad e inclinación de la cinta a un nivel cómodo. Mantén una postura erguida y relajada mientras caminas o corres. Usa una zancada natural, aterrizando suavemente con el talón. Mantén el ritmo constante y respira de manera regular."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Treadmill' exercise?", "output": "Set the treadmill speed and incline to a comfortable level. Maintain an upright and relaxed posture while walking or running. Use a natural stride, landing softly on your heel. Keep a steady pace and breathe regularly."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Cinta de correr'?", "output": "Principales: Cuádriceps, Femoral, Glúteo, Gemelos. Secundarios: ninguno."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Treadmill' work?", "output": "Primary: Quadriceps, Hamstrings, Glutes, Calves. Secondary: none."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Cinta de correr'?", "output": "Cardio"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Treadmill'?", "output": "Cardio"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Cinta de correr'?", "output": "Cardio"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Treadmill' belong to?", "output": "Cardio"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Elíptica'?", "output": "Ajusta la resistencia y la inclinación a un nivel cómodo. Coloca los pies en los pedales y agarra las manijas. Comienza a mover los pies en un movimiento elíptico, manteniendo una postura erguida. Aumenta gradualmente la velocidad y resistencia según tu nivel de condición física."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Elliptical trainer' exercise?", "output": "Adjust the resistance and incline to a comfortable level. Place your feet on the pedals and grip the handles. Start moving your feet in an elliptical motion, maintaining an upright posture. Gradually increase speed and resistance according to your fitness level."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Elíptica'?", "output": "Principales: Cuádriceps, Glúteo, Femoral. Secundarios: Gemelos, Hombros."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Elliptical trainer' work?", "output": "Primary: Quadriceps, Glutes, Hamstrings. Secondary: Calves, Shoulders."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Elíptica'?", "output": "Cardio"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Elliptical trainer'?", "output": "Cardio"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Elíptica'?", "output": "Cardio"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Elliptical trainer' belong to?", "output": "Cardio"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Bicicleta estática'?", "output": "Ajusta la altura del asiento para que tus piernas estén ligeramente dobladas al pedalear. Coloca los pies en los pedales y ajusta las correas de seguridad si es necesario. Comienza a pedalear a un ritmo cómodo, manteniendo la espalda recta y los hombros relajados."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Stationary bike' exercise?", "output": "Adjust the seat height so your legs are slightly bent when pedaling. Place your feet on the pedals and secure the straps if necessary. Start pedaling at a comfortable pace, keeping your back straight and shoulders relaxed."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Bicicleta estática'?", "output": "Principales: Cuádriceps, Femoral. Secundarios: Glúteo, Gemelos."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Stationary bike' work?", "output": "Primary: Quadriceps, Hamstrings. Secondary: Glutes, Calves."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Bicicleta estática'?", "output": "Cardio"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Stationary bike'?", "output": "Cardio"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Bicicleta estática'?", "output": "Cardio"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Stationary bike' belong to?", "output": "Cardio"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Remo (cardio)'?", "output": "Ajusta el asiento y la resistencia a tu nivel. Coloca los pies en los pedales y sujeta el mango con ambas manos. Empuja con las piernas mientras tiras del mango hacia tu pecho. Regresa a la posición inicial extendiendo los brazos y doblando las rodillas."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Rowing machine' exercise?", "output": "Adjust the seat and resistance to your level. Place your feet on the pedals and grip the handle with both hands. Push with your legs while pulling the handle towards your chest. Return to the starting position by extending your arms and bending your knees."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Remo (cardio)'?", "output": "Principales: Dorsal, Cuádriceps. Secundarios: Bíceps, Femoral, Glúteo, Antebrazo."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Rowing machine' work?", "output": "Primary: Upper back, Quadriceps. Secondary: Biceps, Hamstrings, Glutes, Forearm."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Remo (cardio)'?", "output": "Cardio"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Rowing machine'?", "output": "Cardio"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Remo (cardio)'?", "output": "Cardio"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Rowing machine' belong to?", "output": "Cardio"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Burpees'?", "output": "Comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Baja en cuclillas y coloca las manos en el suelo frente a ti. Salta con los pies hacia atrás para entrar en posición de plancha. Realiza una flexión de brazos, luego salta con los pies hacia adelante y levántate de un salto."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Burpees' exercise?", "output": "Start standing with feet shoulder-width apart. Squat down and place your hands on the floor in front of you. Jump your feet back to enter a plank position. Perform a push-up, then jump your feet forward and rise up with a jump."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Burpees'?", "output": "Principales: Cuádriceps, Pectoral. Secundarios: Glúteo, Hombros, Tríceps, Abdomen."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Burpees' work?", "output": "Primary: Quadriceps, Chest. Secondary: Glutes, Shoulders, Triceps, Abs."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Burpees'?", "output": "Peso corporal"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Burpees'?", "output": "Bodyweight"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Burpees'?", "output": "Cardio"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Burpees' belong to?", "output": "Cardio"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Crunch abdominal'?", "output": "Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Coloca las manos ligeramente detrás de la cabeza, sin tirar del cuello. Contrae los músculos abdominales y eleva los hombros del suelo, manteniendo la parte baja de la espalda en contacto con el suelo. Baja lentamente los hombros de nuevo al suelo y repite."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Abdominal crunch' exercise?", "output": "Lie on your back with knees bent and feet flat on the floor. Place your hands lightly behind your head, avoiding pulling on the neck. Engage your abdominal muscles and lift your shoulders off the floor, keeping the lower back in contact with the ground. Slowly lower your shoulders back to the floor and repeat."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Crunch abdominal'?", "output": "Principales: Abdomen. Secundarios: ninguno."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Abdominal crunch' work?", "output": "Primary: Abs. Secondary: none."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Crunch abdominal'?", "output": "Peso corporal"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Abdominal crunch'?", "output": "Bodyweight"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Crunch abdominal'?", "output": "Core"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Abdominal crunch' belong to?", "output": "Core"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Crunch con piernas elevadas'?", "output": "Acuéstate boca arriba con las piernas elevadas y las rodillas ligeramente dobladas. Coloca las manos detrás de la cabeza, manteniendo los codos abiertos. Contrae los abdominales y levanta los hombros del suelo, acercando el pecho hacia las rodillas. Baja lentamente los hombros al suelo sin dejar caer las piernas."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Legs-up crunch' exercise?", "output": "Lie on your back with your legs raised and knees slightly bent. Place your hands behind your head, keeping your elbows open. Engage your abs and lift your shoulders off the floor, bringing your chest towards your knees. Slowly lower your shoulders back to the floor without dropping your legs."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Crunch con piernas elevadas'?", "output": "Principales: Abdomen. Secundarios: Cuádriceps."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Legs-up crunch' work?", "output": "Primary: Abs. Secondary: Quadriceps."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Crunch con piernas elevadas'?", "output": "Peso corporal"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Legs-up crunch'?", "output": "Bodyweight"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Crunch con piernas elevadas'?", "output": "Core"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Legs-up crunch' belong to?", "output": "Core"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Tijeras'?", "output": "Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas. Coloca las manos debajo de los glúteos para mayor soporte. Levanta ambas piernas unos centímetros del suelo. Alterna el cruce de las piernas, una sobre la otra, manteniendo el abdomen contraído."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Scissor kicks' exercise?", "output": "Lie on your back with legs extended. Place your hands under your glutes for support. Lift both legs a few inches off the ground. Alternate crossing your legs, one over the other, keeping your core engaged."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Tijeras'?", "output": "Principales: Abdomen. Secundarios: Cuádriceps."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Scissor kicks' work?", "output": "Primary: Abs. Secondary: Quadriceps."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Tijeras'?", "output": "Peso corporal"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Scissor kicks'?", "output": "Bodyweight"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Tijeras'?", "output": "Core"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Scissor kicks' belong to?", "output": "Core"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Sit-up'?", "output": "Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza sin entrelazar los dedos. Levanta el torso hacia las rodillas usando los músculos abdominales, manteniendo la espalda recta. Baja lentamente a la posición inicial sin dejar caer el cuerpo."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Sit-up' exercise?", "output": "Lie on your back with knees bent and feet flat on the floor. Place your hands behind your head without interlocking your fingers. Lift your torso towards your knees using your abdominal muscles, keeping your back straight. Slowly lower back to the starting position without dropping your body."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Sit-up'?", "output": "Principales: Abdomen. Secundarios: Cuádriceps."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Sit-up' work?", "output": "Primary: Abs. Secondary: Quadriceps."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Sit-up'?", "output": "Peso corporal"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Sit-up'?", "output": "Bodyweight"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Sit-up'?", "output": "Core"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Sit-up' belong to?", "output": "Core"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Russian twist'?", "output": "Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies ligeramente elevados. Inclina el torso hacia atrás manteniendo la espalda recta, formando un ángulo de aproximadamente 45 grados. Gira el torso hacia un lado, llevando las manos o un objeto hacia el suelo, luego repite hacia el lado opuesto."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Russian twist' exercise?", "output": "Sit on the floor with your knees bent and feet slightly elevated. Lean your torso back while keeping your back straight, forming about a 45-degree angle. Twist your torso to one side, bringing your hands or an object towards the floor, then repeat to the opposite side."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Russian twist'?", "output": "Principales: Oblicuos, Abdomen. Secundarios: ninguno."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Russian twist' work?", "output": "Primary: Obliques, Abs. Secondary: none."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Russian twist'?", "output": "Peso corporal"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Russian twist'?", "output": "Bodyweight"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Russian twist'?", "output": "Core"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Russian twist' belong to?", "output": "Core"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Puente de glúteo'?", "output": "Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Empuja con los talones y levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta de los hombros a las rodillas. Mantén la posición un momento y luego baja lentamente las caderas al suelo."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Glute bridge' exercise?", "output": "Lie on your back with your knees bent and feet flat on the floor. Place your arms by your sides with palms facing down. Press through your heels and lift your hips until your body forms a straight line from shoulders to knees. Hold the position briefly, then slowly lower your hips back to the floor."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Puente de glúteo'?", "output": "Principales: Glúteo. Secundarios: Femoral, Abdomen."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Glute bridge' work?", "output": "Primary: Glutes. Secondary: Hamstrings, Abs."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Puente de glúteo'?", "output": "Peso corporal"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Glute bridge'?", "output": "Bodyweight"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Puente de glúteo'?", "output": "Piernas"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Glute bridge' belong to?", "output": "Legs"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Plancha lateral con rotación'?", "output": "Colócate en posición de plancha lateral con el antebrazo en el suelo y el cuerpo alineado. Levanta la cadera para formar una línea recta desde los pies hasta la cabeza. Extiende el brazo libre hacia el techo, luego llévalo lentamente por debajo del torso mientras giras el tronco. Regresa a la posición inicial y repite antes de cambiar de lado."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Side plank with rotation' exercise?", "output": "Get into a side plank position with your forearm on the ground and body aligned. Lift your hips to form a straight line from feet to head. Extend the free arm towards the ceiling, then slowly bring it under your torso while rotating your core. Return to the starting position and repeat before switching sides."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Plancha lateral con rotación'?", "output": "Principales: Oblicuos, Abdomen. Secundarios: Hombros."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Side plank with rotation' work?", "output": "Primary: Obliques, Abs. Secondary: Shoulders."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Plancha lateral con rotación'?", "output": "Peso corporal"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Side plank with rotation'?", "output": "Bodyweight"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Plancha lateral con rotación'?", "output": "Core"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Side plank with rotation' belong to?", "output": "Core"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Superman'?", "output": "Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos frente a ti y las piernas rectas. Inhala y levanta simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas del suelo, manteniendo el cuello alineado. Mantén la posición por unos segundos, sintiendo la contracción en la parte baja de la espalda. Exhala y baja lentamente los brazos, el pecho y las piernas al suelo."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Superman' exercise?", "output": "Lie face down with your arms extended in front of you and legs straight. Inhale and simultaneously lift your arms, chest, and legs off the ground, keeping your neck aligned. Hold the position for a few seconds, feeling the contraction in your lower back. Exhale and slowly lower your arms, chest, and legs back to the ground."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Superman'?", "output": "Principales: Lumbar. Secundarios: Glúteo, Hombros."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Superman' work?", "output": "Primary: Lower back. Secondary: Glutes, Shoulders."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Superman'?", "output": "Peso corporal"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Superman'?", "output": "Bodyweight"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Superman'?", "output": "Core"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Superman' belong to?", "output": "Core"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Press de banca inclinado con barra'?", "output": "Ajusta el banco a un ángulo de 30-45 grados. Acuéstate sobre el banco con los pies firmemente en el suelo. Sujeta la barra con un agarre ligeramente más ancho que los hombros. Baja la barra hacia la parte superior del pecho, luego empuja hacia arriba hasta extender los brazos."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Incline barbell bench press' exercise?", "output": "Set the bench to a 30-45 degree angle. Lie back on the bench with feet firmly on the ground. Grip the barbell slightly wider than shoulder-width apart. Lower the bar to the upper chest, then press up until arms are fully extended."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Press de banca inclinado con barra'?", "output": "Principales: Pectoral. Secundarios: Hombros, Tríceps."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Incline barbell bench press' work?", "output": "Primary: Chest. Secondary: Shoulders, Triceps."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Press de banca inclinado con barra'?", "output": "Barra"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Incline barbell bench press'?", "output": "Barbell"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Press de banca inclinado con barra'?", "output": "Pecho"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Incline barbell bench press' belong to?", "output": "Chest"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Peso muerto rumano'?", "output": "Párate con los pies a la altura de los hombros y sostén la barra frente a tus muslos. Mantén la espalda recta y baja la barra deslizándola por tus piernas, doblando ligeramente las rodillas. Detente cuando sientas un estiramiento en los isquiotibiales y luego regresa a la posición inicial."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Romanian deadlift' exercise?", "output": "Stand with feet shoulder-width apart, holding the barbell in front of your thighs. Keep your back straight and lower the bar by sliding it down your legs, slightly bending your knees. Stop when you feel a stretch in your hamstrings, then return to the starting position."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Peso muerto rumano'?", "output": "Principales: Femoral, Glúteo. Secundarios: Lumbar, Antebrazo."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Romanian deadlift' work?", "output": "Primary: Hamstrings, Glutes. Secondary: Lower back, Forearm."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Peso muerto rumano'?", "output": "Barra"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Romanian deadlift'?", "output": "Barbell"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Peso muerto rumano'?", "output": "Piernas"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Romanian deadlift' belong to?", "output": "Legs"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Sentadilla frontal'?", "output": "Coloca la barra sobre la parte frontal de tus hombros, cruzando los brazos para sostenerla. Mantén los pies al ancho de los hombros y baja lentamente doblando las rodillas, manteniendo la espalda recta. Desciende hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, luego empuja con los talones para volver a la posición inicial."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Front squat' exercise?", "output": "Place the barbell on the front of your shoulders, crossing your arms to hold it. Keep your feet shoulder-width apart and slowly lower by bending your knees, maintaining a straight back. Descend until your thighs are parallel to the floor, then push through your heels to return to the starting position."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Sentadilla frontal'?", "output": "Principales: Cuádriceps, Glúteo. Secundarios: Abdomen, Dorsal."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Front squat' work?", "output": "Primary: Quadriceps, Glutes. Secondary: Abs, Upper back."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Sentadilla frontal'?", "output": "Barra"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Front squat'?", "output": "Barbell"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Sentadilla frontal'?", "output": "Piernas"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Front squat' belong to?", "output": "Legs"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Step-up con peso'?", "output": "Coloca un banco estable frente a ti. Sujeta una mancuerna en cada mano, brazos a los lados. Sube un pie al banco, empuja con el talón para elevar el cuerpo. Baja controladamente y repite con la otra pierna."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Weighted step-up' exercise?", "output": "Place a stable bench in front of you. Hold a dumbbell in each hand, arms at your sides. Step one foot onto the bench, push through the heel to lift your body. Lower down with control and repeat with the other leg."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Step-up con peso'?", "output": "Principales: Cuádriceps, Glúteo. Secundarios: Femoral, Gemelos."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Weighted step-up' work?", "output": "Primary: Quadriceps, Glutes. Secondary: Hamstrings, Calves."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Step-up con peso'?", "output": "Mancuerna"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Weighted step-up'?", "output": "Dumbbell"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Step-up con peso'?", "output": "Piernas"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Weighted step-up' belong to?", "output": "Legs"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Zancadas con mancuernas'?", "output": "Sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados. Da un paso hacia adelante con una pierna, bajando la rodilla trasera hacia el suelo. Mantén el torso erguido y empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Dumbbell lunges' exercise?", "output": "Hold a dumbbell in each hand with arms at your sides. Step forward with one leg, lowering the back knee toward the ground. Keep your torso upright and push through the front heel to return to the starting position."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Zancadas con mancuernas'?", "output": "Principales: Cuádriceps, Glúteo. Secundarios: Femoral, Gemelos, Aductores."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Dumbbell lunges' work?", "output": "Primary: Quadriceps, Glutes. Secondary: Hamstrings, Calves, Adductors."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Zancadas con mancuernas'?", "output": "Mancuerna"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Dumbbell lunges'?", "output": "Dumbbell"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Zancadas con mancuernas'?", "output": "Piernas"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Dumbbell lunges' belong to?", "output": "Legs"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Abductores en máquina'?", "output": "Ajusta el asiento y el respaldo para que tus rodillas estén alineadas con el eje de las almohadillas. Siéntate y coloca las piernas en las almohadillas exteriores, asegurándote de que los pies estén firmes en el suelo. Empuja las almohadillas hacia afuera con las piernas, manteniendo el torso recto y controlando el movimiento. Regresa lentamente a la posición inicial sin dejar que las almohadillas se junten bruscamente."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Hip abduction machine' exercise?", "output": "Adjust the seat and backrest so your knees align with the axis of the pads. Sit down and place your legs on the outer pads, ensuring your feet are firmly on the floor. Push the pads outward with your legs, keeping your torso straight and controlling the movement. Slowly return to the starting position without letting the pads snap together."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Abductores en máquina'?", "output": "Principales: Glúteo. Secundarios: ninguno."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Hip abduction machine' work?", "output": "Primary: Glutes. Secondary: none."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Abductores en máquina'?", "output": "Máquina"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Hip abduction machine'?", "output": "Machine"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Abductores en máquina'?", "output": "Piernas"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Hip abduction machine' belong to?", "output": "Legs"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Aductores en máquina'?", "output": "Ajusta el asiento y las almohadillas para que se adapten a tus piernas. Siéntate y coloca las piernas en las almohadillas, asegurándote de que estén alineadas con las rodillas. Aprieta las piernas juntas lentamente, manteniendo el control durante todo el movimiento. Regresa a la posición inicial de manera controlada, sin dejar que las almohadillas se golpeen."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Hip adduction machine' exercise?", "output": "Adjust the seat and pads to fit your legs comfortably. Sit down and place your legs on the pads, ensuring they align with your knees. Slowly squeeze your legs together, maintaining control throughout the movement. Return to the starting position in a controlled manner, avoiding the pads from slamming."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Aductores en máquina'?", "output": "Principales: Aductores. Secundarios: ninguno."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Hip adduction machine' work?", "output": "Primary: Adductors. Secondary: none."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Aductores en máquina'?", "output": "Máquina"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Hip adduction machine'?", "output": "Machine"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Aductores en máquina'?", "output": "Piernas"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Hip adduction machine' belong to?", "output": "Legs"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Remo en T'?", "output": "Coloca el extremo de la barra en un rincón o soporte fijo. Carga el otro extremo con el peso deseado y sujétalo con ambas manos. Inclina el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta. Tira de la barra hacia el pecho, apretando los omóplatos, luego baja lentamente."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'T-bar row' exercise?", "output": "Place one end of the bar in a corner or fixed support. Load the other end with the desired weight and grip it with both hands. Lean your torso forward while keeping your back straight. Pull the bar towards your chest, squeezing your shoulder blades, then lower slowly."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Remo en T'?", "output": "Principales: Dorsal. Secundarios: Bíceps, Antebrazo, Trapecio."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'T-bar row' work?", "output": "Primary: Upper back. Secondary: Biceps, Forearm, Trapezius."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Remo en T'?", "output": "Barra"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'T-bar row'?", "output": "Barbell"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Remo en T'?", "output": "Espalda"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'T-bar row' belong to?", "output": "Back"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Press francés'?", "output": "Acuéstate boca arriba en un banco plano, sosteniendo una barra con las manos separadas al ancho de los hombros. Extiende los brazos hacia arriba, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Baja lentamente la barra hacia tu frente, controlando el movimiento. Regresa a la posición inicial extendiendo los brazos sin bloquear los codos."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Lying triceps extension (skull crusher)' exercise?", "output": "Lie on your back on a flat bench, holding a barbell with hands shoulder-width apart. Extend your arms upwards, keeping elbows slightly bent. Lower the bar slowly towards your forehead, controlling the movement. Return to the starting position by extending your arms without locking the elbows."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Press francés'?", "output": "Principales: Tríceps. Secundarios: ninguno."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Lying triceps extension (skull crusher)' work?", "output": "Primary: Triceps. Secondary: none."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Press francés'?", "output": "Barra"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Lying triceps extension (skull crusher)'?", "output": "Barbell"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Press francés'?", "output": "Brazos"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Lying triceps extension (skull crusher)' belong to?", "output": "Arms"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Curl predicador'?", "output": "Ajusta el banco predicador a una altura cómoda y siéntate con el pecho apoyado. Sujeta la barra o mancuernas con un agarre supino, brazos extendidos. Flexiona los codos para levantar el peso hacia los hombros, manteniendo los codos fijos. Baja lentamente a la posición inicial, controlando el movimiento."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Preacher curl' exercise?", "output": "Adjust the preacher bench to a comfortable height and sit with your chest supported. Grip the bar or dumbbells with an underhand grip, arms extended. Bend your elbows to lift the weight towards your shoulders, keeping elbows fixed. Slowly lower back to the starting position, controlling the movement."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Curl predicador'?", "output": "Principales: Bíceps. Secundarios: Antebrazo."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Preacher curl' work?", "output": "Primary: Biceps. Secondary: Forearm."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Curl predicador'?", "output": "Barra"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Preacher curl'?", "output": "Barbell"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Curl predicador'?", "output": "Brazos"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Preacher curl' belong to?", "output": "Arms"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Máquina de esquí'?", "output": "Ajusta la resistencia y sujeta las manijas con un agarre firme. Inclina ligeramente el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Tira de las manijas hacia abajo y hacia atrás, extendiendo los brazos y activando la parte superior de la espalda y los tríceps. Regresa lentamente a la posición inicial, controlando el movimiento."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Ski machine (SkiErg)' exercise?", "output": "Adjust the resistance and grip the handles firmly. Lean slightly forward, keeping your back straight. Pull the handles down and back, extending your arms and engaging your upper back and triceps. Slowly return to the starting position, controlling the movement."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Máquina de esquí'?", "output": "Principales: Dorsal, Tríceps. Secundarios: Abdomen, Hombros, Cuádriceps."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Ski machine (SkiErg)' work?", "output": "Primary: Upper back, Triceps. Secondary: Abs, Shoulders, Quadriceps."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Máquina de esquí'?", "output": "Cardio"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Ski machine (SkiErg)'?", "output": "Cardio"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Máquina de esquí'?", "output": "Cardio"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Ski machine (SkiErg)' belong to?", "output": "Cardio"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Bicicleta de aire (assault bike)'?", "output": "Ajusta la altura del asiento para que tus pies alcancen cómodamente los pedales. Coloca tus manos en los manillares y siéntate erguido. Comienza a pedalear mientras empujas y tiras de los manillares al mismo tiempo. Mantén un ritmo constante y controla tu respiración."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Air bike (assault bike)' exercise?", "output": "Adjust the seat height so your feet comfortably reach the pedals. Place your hands on the handlebars and sit upright. Start pedaling while simultaneously pushing and pulling the handlebars. Maintain a steady pace and control your breathing."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Bicicleta de aire (assault bike)'?", "output": "Principales: Cuádriceps, Femoral, Dorsal. Secundarios: Hombros, Bíceps, Tríceps, Abdomen."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Air bike (assault bike)' work?", "output": "Primary: Quadriceps, Hamstrings, Upper back. Secondary: Shoulders, Biceps, Triceps, Abs."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Bicicleta de aire (assault bike)'?", "output": "Cardio"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Air bike (assault bike)'?", "output": "Cardio"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Bicicleta de aire (assault bike)'?", "output": "Cardio"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Air bike (assault bike)' belong to?", "output": "Cardio"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Hip thrust en máquina'?", "output": "Ajusta la máquina a tu altura y siéntate con la espalda apoyada en el respaldo. Coloca los pies firmemente en el suelo y ajusta la almohadilla sobre tus caderas. Empuja hacia arriba con las caderas, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento. Baja lentamente las caderas a la posición inicial, manteniendo el control."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Machine hip thrust' exercise?", "output": "Adjust the machine to your height and sit with your back against the pad. Place your feet firmly on the ground and position the pad over your hips. Thrust your hips upward, squeezing your glutes at the top of the movement. Lower your hips slowly back to the starting position, maintaining control."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Hip thrust en máquina'?", "output": "Principales: Glúteo. Secundarios: Femoral, Cuádriceps."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Machine hip thrust' work?", "output": "Primary: Glutes. Secondary: Hamstrings, Quadriceps."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Hip thrust en máquina'?", "output": "Máquina"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Machine hip thrust'?", "output": "Machine"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Hip thrust en máquina'?", "output": "Piernas"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Machine hip thrust' belong to?", "output": "Legs"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Sentadilla hack en trineo (45°)'?", "output": "Coloca tus pies en la plataforma del trineo, separados al ancho de los hombros. Desbloquea el trineo y baja lentamente hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados. Empuja con los talones para volver a la posición inicial, manteniendo la espalda recta."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Sled hack squat (45°)' exercise?", "output": "Place your feet shoulder-width apart on the sled platform. Unlock the sled and lower yourself slowly until your knees form a 90-degree angle. Push through your heels to return to the starting position, keeping your back straight."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Sentadilla hack en trineo (45°)'?", "output": "Principales: Cuádriceps, Glúteo. Secundarios: Femoral."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Sled hack squat (45°)' work?", "output": "Primary: Quadriceps, Glutes. Secondary: Hamstrings."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Sentadilla hack en trineo (45°)'?", "output": "Máquina"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Sled hack squat (45°)'?", "output": "Machine"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Sentadilla hack en trineo (45°)'?", "output": "Piernas"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Sled hack squat (45°)' belong to?", "output": "Legs"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Bicicleta abdominal'?", "output": "Acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las piernas levantadas. Lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras extiendes la pierna derecha. Alterna el movimiento llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha, manteniendo el ritmo."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Bicycle crunch' exercise?", "output": "Lie on your back with your hands behind your head and legs raised. Bring your right elbow towards your left knee while extending your right leg. Alternate the movement by bringing your left elbow towards your right knee, maintaining a steady pace."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Bicicleta abdominal'?", "output": "Principales: Abdomen, Oblicuos. Secundarios: ninguno."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Bicycle crunch' work?", "output": "Primary: Abs, Obliques. Secondary: none."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Bicicleta abdominal'?", "output": "Peso corporal"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Bicycle crunch'?", "output": "Bodyweight"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Bicicleta abdominal'?", "output": "Core"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Bicycle crunch' belong to?", "output": "Core"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Flexiones'?", "output": "Colócate boca abajo con las manos separadas al ancho de los hombros. Mantén el cuerpo recto y baja hasta que el pecho casi toque el suelo. Empuja hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Push-ups' exercise?", "output": "Position yourself face down with hands shoulder-width apart. Keep your body straight and lower until your chest nearly touches the floor. Push up until your arms are fully extended."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Flexiones'?", "output": "Principales: Pectoral. Secundarios: Hombros, Tríceps."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Push-ups' work?", "output": "Primary: Chest. Secondary: Shoulders, Triceps."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Flexiones'?", "output": "Peso corporal"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Push-ups'?", "output": "Bodyweight"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Flexiones'?", "output": "Pecho"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Push-ups' belong to?", "output": "Chest"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Cruce de poleas'?", "output": "Ajusta las poleas a la altura de los hombros y selecciona el peso adecuado. Toma una manija en cada mano y da un paso adelante, manteniendo una ligera flexión en los codos. Cruza las manos frente a ti, apretando el pecho, y luego regresa lentamente a la posición inicial."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Cable crossover' exercise?", "output": "Adjust the pulleys to shoulder height and select the appropriate weight. Grab a handle in each hand and step forward, keeping a slight bend in the elbows. Cross your hands in front of you, squeezing your chest, then slowly return to the starting position."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Cruce de poleas'?", "output": "Principales: Pectoral. Secundarios: Hombros."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Cable crossover' work?", "output": "Primary: Chest. Secondary: Shoulders."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Cruce de poleas'?", "output": "Polea"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Cable crossover'?", "output": "Cable"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Cruce de poleas'?", "output": "Pecho"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Cable crossover' belong to?", "output": "Chest"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Fondos en paralelas'?", "output": "Agarra las barras paralelas con las palmas hacia adentro. Levanta el cuerpo hasta que los brazos estén rectos. Baja lentamente el cuerpo inclinándote ligeramente hacia adelante. Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Chest dips' exercise?", "output": "Grab the parallel bars with palms facing inward. Lift your body until your arms are straight. Lower your body slowly, leaning slightly forward. Push up to return to the starting position."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Fondos en paralelas'?", "output": "Principales: Pectoral. Secundarios: Tríceps, Hombros."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Chest dips' work?", "output": "Primary: Chest. Secondary: Triceps, Shoulders."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Fondos en paralelas'?", "output": "Peso corporal"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Chest dips'?", "output": "Bodyweight"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Fondos en paralelas'?", "output": "Pecho"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Chest dips' belong to?", "output": "Chest"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Press declinado con barra'?", "output": "Ajusta el banco a una posición declinada y asegúrate de que esté seguro. Acuéstate en el banco con los pies firmemente en el suelo y agarra la barra con las manos un poco más anchas que los hombros. Desciende la barra lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 45 grados. Empuja la barra hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos, sin bloquear los codos."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Decline barbell bench press' exercise?", "output": "Adjust the bench to a decline position and ensure it is secure. Lie on the bench with feet firmly on the ground and grip the bar slightly wider than shoulder-width. Lower the bar slowly towards your chest, keeping elbows at a 45-degree angle. Press the bar upwards until arms are fully extended, without locking the elbows."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Press declinado con barra'?", "output": "Principales: Pectoral. Secundarios: Tríceps."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Decline barbell bench press' work?", "output": "Primary: Chest. Secondary: Triceps."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Press declinado con barra'?", "output": "Barra"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Decline barbell bench press'?", "output": "Barbell"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Press declinado con barra'?", "output": "Pecho"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Decline barbell bench press' belong to?", "output": "Chest"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Hiperextensiones'?", "output": "Acuéstate boca abajo en una máquina de extensión de espalda, asegurando los tobillos bajo los rodillos. Cruza los brazos sobre el pecho o colócalos detrás de la cabeza. Levanta el torso lentamente hasta que esté alineado con las piernas, manteniendo la espalda recta. Baja controladamente a la posición inicial sin arquear la espalda."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Back extension' exercise?", "output": "Lie face down on a back extension machine, securing your ankles under the pads. Cross your arms over your chest or place them behind your head. Slowly lift your torso until it aligns with your legs, keeping your back straight. Lower yourself back to the starting position in a controlled manner without arching your back."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Hiperextensiones'?", "output": "Principales: Lumbar. Secundarios: Glúteo, Femoral."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Back extension' work?", "output": "Primary: Lower back. Secondary: Glutes, Hamstrings."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Hiperextensiones'?", "output": "Peso corporal"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Back extension'?", "output": "Bodyweight"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Hiperextensiones'?", "output": "Espalda"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Back extension' belong to?", "output": "Back"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Pull-over con mancuerna'?", "output": "Acuéstate boca arriba en un banco, con los pies firmemente en el suelo. Sujeta una mancuerna con ambas manos, extendiendo los brazos sobre el pecho. Baja lentamente la mancuerna detrás de la cabeza, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresa a la posición inicial, asegurándote de controlar el movimiento."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Dumbbell pullover' exercise?", "output": "Lie on your back on a bench, with your feet firmly on the ground. Hold a dumbbell with both hands, extending your arms over your chest. Slowly lower the dumbbell behind your head, keeping your elbows slightly bent. Return to the starting position, ensuring you control the movement."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Pull-over con mancuerna'?", "output": "Principales: Dorsal. Secundarios: Pectoral, Tríceps."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Dumbbell pullover' work?", "output": "Primary: Upper back. Secondary: Chest, Triceps."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Pull-over con mancuerna'?", "output": "Mancuerna"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Dumbbell pullover'?", "output": "Dumbbell"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Pull-over con mancuerna'?", "output": "Espalda"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Dumbbell pullover' belong to?", "output": "Back"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Jalón con brazos rectos'?", "output": "Colócate de pie frente a una polea alta con los pies al ancho de los hombros. Agarra la barra con ambas manos, manteniendo los brazos rectos y ligeramente flexionados. Tira de la barra hacia abajo hasta que tus manos lleguen a tus muslos, manteniendo los brazos rectos. Regresa lentamente a la posición inicial, controlando el movimiento."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Straight-arm pulldown' exercise?", "output": "Stand facing a high pulley with feet shoulder-width apart. Grab the bar with both hands, keeping arms straight and slightly bent. Pull the bar down until your hands reach your thighs, maintaining straight arms. Slowly return to the starting position, controlling the movement."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Jalón con brazos rectos'?", "output": "Principales: Dorsal. Secundarios: Tríceps."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Straight-arm pulldown' work?", "output": "Primary: Upper back. Secondary: Triceps."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Jalón con brazos rectos'?", "output": "Polea"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Straight-arm pulldown'?", "output": "Cable"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Jalón con brazos rectos'?", "output": "Espalda"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Straight-arm pulldown' belong to?", "output": "Back"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Remo invertido'?", "output": "Coloca una barra a la altura de la cintura y acuéstate debajo de ella. Agarra la barra con las palmas hacia adelante y los brazos extendidos. Tira de tu pecho hacia la barra manteniendo el cuerpo recto. Baja lentamente hasta la posición inicial sin tocar el suelo."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Inverted row' exercise?", "output": "Set a bar at waist height and lie underneath it. Grab the bar with palms facing forward and arms extended. Pull your chest towards the bar while keeping your body straight. Lower yourself slowly back to the starting position without touching the ground."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Remo invertido'?", "output": "Principales: Dorsal. Secundarios: Bíceps, Antebrazo."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Inverted row' work?", "output": "Primary: Upper back. Secondary: Biceps, Forearm."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Remo invertido'?", "output": "Peso corporal"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Inverted row'?", "output": "Bodyweight"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Remo invertido'?", "output": "Espalda"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Inverted row' belong to?", "output": "Back"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Encogimientos con barra'?", "output": "Párate derecho con los pies al ancho de los hombros. Sujeta la barra con un agarre por delante, manos ligeramente más anchas que los hombros. Levanta los hombros hacia las orejas mientras mantienes los brazos rectos. Baja los hombros lentamente a la posición inicial."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Barbell shrug' exercise?", "output": "Stand upright with feet shoulder-width apart. Hold the barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width. Lift your shoulders towards your ears while keeping arms straight. Lower your shoulders slowly back to the starting position."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Encogimientos con barra'?", "output": "Principales: Trapecio. Secundarios: Antebrazo."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Barbell shrug' work?", "output": "Primary: Trapezius. Secondary: Forearm."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Encogimientos con barra'?", "output": "Barra"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Barbell shrug'?", "output": "Barbell"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Encogimientos con barra'?", "output": "Hombros"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Barbell shrug' belong to?", "output": "Shoulders"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Pájaros (deltoides posterior)'?", "output": "1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano. 2. Inclina ligeramente el torso hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. 3. Con los brazos ligeramente doblados, levanta las mancuernas hacia los lados hasta que los brazos estén paralelos al suelo. 4. Baja lentamente las mancuernas a la posición inicial y repite."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Reverse fly' exercise?", "output": "1. Stand with feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand. 2. Slightly bend forward at the hips, keeping your back straight. 3. With arms slightly bent, lift the dumbbells out to the sides until arms are parallel to the floor. 4. Slowly lower the dumbbells back to the starting position and repeat."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Pájaros (deltoides posterior)'?", "output": "Principales: Hombros. Secundarios: Dorsal, Trapecio."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Reverse fly' work?", "output": "Primary: Shoulders. Secondary: Upper back, Trapezius."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Pájaros (deltoides posterior)'?", "output": "Mancuerna"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Reverse fly'?", "output": "Dumbbell"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Pájaros (deltoides posterior)'?", "output": "Hombros"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Reverse fly' belong to?", "output": "Shoulders"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Elevaciones frontales'?", "output": "Párate derecho con los pies al ancho de los hombros. Sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos frente a los muslos. Levanta las mancuernas hacia adelante hasta que tus brazos estén paralelos al suelo. Baja lentamente las mancuernas a la posición inicial."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Front raise' exercise?", "output": "Stand upright with feet shoulder-width apart. Hold a dumbbell in each hand with arms extended in front of your thighs. Raise the dumbbells forward until your arms are parallel to the floor. Slowly lower the dumbbells back to the starting position."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Elevaciones frontales'?", "output": "Principales: Hombros. Secundarios: ninguno."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Front raise' work?", "output": "Primary: Shoulders. Secondary: none."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Elevaciones frontales'?", "output": "Mancuerna"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Front raise'?", "output": "Dumbbell"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Elevaciones frontales'?", "output": "Hombros"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Front raise' belong to?", "output": "Shoulders"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Press Arnold'?", "output": "Siéntate en un banco con respaldo, sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia el cuerpo. Gira las palmas hacia adelante mientras presionas las mancuernas hacia arriba en un movimiento de arco. Extiende completamente los brazos sin bloquear los codos y luego baja lentamente las mancuernas a la posición inicial."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Arnold press' exercise?", "output": "Sit on a bench with back support, holding a dumbbell in each hand at shoulder height, palms facing your body. Rotate your palms forward as you press the dumbbells upward in an arcing motion. Fully extend your arms without locking your elbows, then slowly lower the dumbbells back to the starting position."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Press Arnold'?", "output": "Principales: Hombros. Secundarios: Tríceps."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Arnold press' work?", "output": "Primary: Shoulders. Secondary: Triceps."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Press Arnold'?", "output": "Mancuerna"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Arnold press'?", "output": "Dumbbell"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Press Arnold'?", "output": "Hombros"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Arnold press' belong to?", "output": "Shoulders"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Curl concentrado'?", "output": "Siéntate en el borde de un banco con las piernas separadas. Sujeta una mancuerna con una mano y apoya el codo en el interior del muslo. Flexiona el brazo, levantando la mancuerna hacia el hombro, manteniendo el codo fijo. Baja lentamente la mancuerna a la posición inicial y repite."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Concentration curl' exercise?", "output": "Sit on the edge of a bench with your legs apart. Hold a dumbbell in one hand and rest your elbow on the inside of your thigh. Curl the arm, lifting the dumbbell towards your shoulder, keeping the elbow stationary. Slowly lower the dumbbell back to the starting position and repeat."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Curl concentrado'?", "output": "Principales: Bíceps. Secundarios: Antebrazo."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Concentration curl' work?", "output": "Primary: Biceps. Secondary: Forearm."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Curl concentrado'?", "output": "Mancuerna"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Concentration curl'?", "output": "Dumbbell"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Curl concentrado'?", "output": "Brazos"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Concentration curl' belong to?", "output": "Arms"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Curl en polea'?", "output": "Ajusta la polea a la posición más baja y sujeta la barra con un agarre supino. Párate erguido con los pies al ancho de los hombros y los codos pegados al cuerpo. Flexiona los codos para levantar la barra hacia los hombros, manteniendo los codos inmóviles. Baja lentamente la barra a la posición inicial, controlando el movimiento."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Cable curl' exercise?", "output": "Set the pulley to the lowest position and grasp the bar with an underhand grip. Stand upright with feet shoulder-width apart and elbows close to your body. Bend your elbows to curl the bar towards your shoulders, keeping elbows stationary. Slowly lower the bar back to the starting position, controlling the movement."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Curl en polea'?", "output": "Principales: Bíceps. Secundarios: Antebrazo."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Cable curl' work?", "output": "Primary: Biceps. Secondary: Forearm."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Curl en polea'?", "output": "Polea"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Cable curl'?", "output": "Cable"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Curl en polea'?", "output": "Brazos"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Cable curl' belong to?", "output": "Arms"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Patada de tríceps'?", "output": "Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adentro. Inclina el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta. Dobla los codos a 90 grados, luego extiende los brazos hacia atrás. Regresa lentamente a la posición inicial sin mover los hombros."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Triceps kickback' exercise?", "output": "Hold a dumbbell in each hand with palms facing inward. Lean your torso forward while keeping your back straight. Bend your elbows at 90 degrees, then extend your arms backward. Slowly return to the starting position without moving your shoulders."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Patada de tríceps'?", "output": "Principales: Tríceps. Secundarios: ninguno."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Triceps kickback' work?", "output": "Primary: Triceps. Secondary: none."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Patada de tríceps'?", "output": "Mancuerna"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Triceps kickback'?", "output": "Dumbbell"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Patada de tríceps'?", "output": "Brazos"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Triceps kickback' belong to?", "output": "Arms"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Press de banca cerrado'?", "output": "Acuéstate en un banco plano con los pies firmes en el suelo. Sujeta la barra con un agarre estrecho, manos separadas a la altura de los hombros. Baja la barra lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Empuja la barra hacia arriba hasta extender completamente los brazos."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Close-grip bench press' exercise?", "output": "Lie on a flat bench with your feet firmly on the ground. Grip the bar with a narrow grip, hands shoulder-width apart. Lower the bar slowly to your chest, keeping elbows close to your body. Press the bar upward until your arms are fully extended."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Press de banca cerrado'?", "output": "Principales: Tríceps. Secundarios: Pectoral, Hombros."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Close-grip bench press' work?", "output": "Primary: Triceps. Secondary: Chest, Shoulders."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Press de banca cerrado'?", "output": "Barra"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Close-grip bench press'?", "output": "Barbell"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Press de banca cerrado'?", "output": "Brazos"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Close-grip bench press' belong to?", "output": "Arms"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Curl de muñeca'?", "output": "Siéntate en un banco con los antebrazos apoyados en tus muslos, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia arriba. Deja que las muñecas cuelguen al borde de tus rodillas, manteniendo los brazos inmóviles. Flexiona las muñecas hacia arriba, levantando las mancuernas lo más alto posible, luego baja lentamente a la posición inicial."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Wrist curl' exercise?", "output": "Sit on a bench with your forearms resting on your thighs, holding a dumbbell in each hand with palms facing up. Let your wrists hang over the edge of your knees, keeping your arms still. Curl your wrists upwards, lifting the dumbbells as high as possible, then slowly lower back to the starting position."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Curl de muñeca'?", "output": "Principales: Antebrazo. Secundarios: ninguno."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Wrist curl' work?", "output": "Primary: Forearm. Secondary: none."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Curl de muñeca'?", "output": "Mancuerna"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Wrist curl'?", "output": "Dumbbell"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Curl de muñeca'?", "output": "Brazos"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Wrist curl' belong to?", "output": "Arms"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Buenos días con barra'?", "output": "Coloca los pies al ancho de los hombros y mantén la espalda recta. Sujeta una barra sobre tus hombros, asegurándote de que esté equilibrada. Inclina el torso hacia adelante desde las caderas, manteniendo las piernas ligeramente flexionadas. Regresa a la posición inicial, usando los músculos de los glúteos y los isquiotibiales."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Good morning' exercise?", "output": "Stand with feet shoulder-width apart, keeping your back straight. Hold a barbell across your shoulders, ensuring it's balanced. Bend your torso forward from the hips, keeping your legs slightly bent. Return to the starting position using your glutes and hamstrings."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Buenos días con barra'?", "output": "Principales: Femoral. Secundarios: Glúteo, Lumbar."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Good morning' work?", "output": "Primary: Hamstrings. Secondary: Glutes, Lower back."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Buenos días con barra'?", "output": "Barra"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Good morning'?", "output": "Barbell"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Buenos días con barra'?", "output": "Piernas"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Good morning' belong to?", "output": "Legs"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Peso muerto sumo'?", "output": "Coloca los pies más anchos que los hombros y apunta los dedos ligeramente hacia afuera. Agarra la barra con las manos entre las piernas, manteniendo la espalda recta. Levanta la barra extendiendo las caderas y rodillas hasta estar de pie."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Sumo deadlift' exercise?", "output": "Position your feet wider than shoulder-width apart, toes slightly pointing out. Grip the bar with hands inside your legs, keeping your back straight. Lift the bar by extending your hips and knees until you stand upright."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Peso muerto sumo'?", "output": "Principales: Glúteo, Femoral. Secundarios: Cuádriceps, Aductores, Lumbar."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Sumo deadlift' work?", "output": "Primary: Glutes, Hamstrings. Secondary: Quadriceps, Adductors, Lower back."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Peso muerto sumo'?", "output": "Barra"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Sumo deadlift'?", "output": "Barbell"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Peso muerto sumo'?", "output": "Piernas"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Sumo deadlift' belong to?", "output": "Legs"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Curl nórdico'?", "output": "Asegura tus tobillos bajo un soporte o pide a un compañero que los sujete. Comienza de rodillas, con el cuerpo recto desde las rodillas hasta la cabeza. Desciende lentamente hacia adelante, manteniendo el control, hasta que no puedas más sin caer. Usa tus manos para amortiguar la caída y empuja ligeramente para volver a la posición inicial."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Nordic hamstring curl' exercise?", "output": "Secure your ankles under a support or have a partner hold them. Start on your knees, keeping your body straight from knees to head. Slowly lower yourself forward, maintaining control, until you can no longer hold without falling. Use your hands to cushion the fall and push slightly to return to the starting position."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Curl nórdico'?", "output": "Principales: Femoral. Secundarios: Glúteo."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Nordic hamstring curl' work?", "output": "Primary: Hamstrings. Secondary: Glutes."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Curl nórdico'?", "output": "Peso corporal"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Nordic hamstring curl'?", "output": "Bodyweight"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Curl nórdico'?", "output": "Piernas"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Nordic hamstring curl' belong to?", "output": "Legs"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Patada de glúteo en polea'?", "output": "Ajusta la polea a la altura más baja y coloca un tobillo en el accesorio. Sujétate de la máquina para mantener el equilibrio. Con la pierna recta, empuja hacia atrás hasta sentir la contracción en los glúteos. Regresa lentamente a la posición inicial sin que el peso toque la pila."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Cable glute kickback' exercise?", "output": "Set the pulley to the lowest position and attach an ankle strap. Hold onto the machine for balance. With a straight leg, push back until you feel the glutes contract. Slowly return to the starting position without letting the weight stack touch."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Patada de glúteo en polea'?", "output": "Principales: Glúteo. Secundarios: Femoral."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Cable glute kickback' work?", "output": "Primary: Glutes. Secondary: Hamstrings."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Patada de glúteo en polea'?", "output": "Polea"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Cable glute kickback'?", "output": "Cable"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Patada de glúteo en polea'?", "output": "Piernas"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Cable glute kickback' belong to?", "output": "Legs"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Sentadilla sissy'?", "output": "Coloca los pies al ancho de los hombros y mantén el torso erguido. Inclina ligeramente el torso hacia atrás mientras doblas las rodillas. Baja el cuerpo controladamente hasta que las rodillas estén casi a 90 grados. Regresa a la posición inicial empujando con los cuádriceps."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Sissy squat' exercise?", "output": "Place your feet shoulder-width apart and keep your torso upright. Slightly lean your torso back while bending your knees. Lower your body in a controlled manner until your knees are almost at 90 degrees. Return to the starting position by pushing with your quadriceps."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Sentadilla sissy'?", "output": "Principales: Cuádriceps. Secundarios: ninguno."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Sissy squat' work?", "output": "Primary: Quadriceps. Secondary: none."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Sentadilla sissy'?", "output": "Peso corporal"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Sissy squat'?", "output": "Bodyweight"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Sentadilla sissy'?", "output": "Piernas"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Sissy squat' belong to?", "output": "Legs"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Elevación de piernas colgado'?", "output": "Agarra la barra de dominadas con las manos a la anchura de los hombros. Cuelga con los brazos extendidos y el cuerpo recto, sin balancearte. Levanta las piernas juntas hacia el pecho, manteniendo el control. Baja las piernas lentamente a la posición inicial."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Hanging leg raise' exercise?", "output": "Grab the pull-up bar with hands shoulder-width apart. Hang with arms extended and body straight, avoiding swinging. Lift your legs together towards your chest, maintaining control. Lower your legs slowly back to the starting position."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Elevación de piernas colgado'?", "output": "Principales: Abdomen. Secundarios: Antebrazo, Oblicuos."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Hanging leg raise' work?", "output": "Primary: Abs. Secondary: Forearm, Obliques."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Elevación de piernas colgado'?", "output": "Peso corporal"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Hanging leg raise'?", "output": "Bodyweight"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Elevación de piernas colgado'?", "output": "Core"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Hanging leg raise' belong to?", "output": "Core"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Crunch en polea'?", "output": "Ajusta la polea a una altura alta y sujeta la cuerda con ambas manos. Arrodíllate frente a la máquina, manteniendo la espalda recta. Inclina el torso hacia adelante, llevando los codos hacia las rodillas mientras contraes los abdominales. Regresa lentamente a la posición inicial, manteniendo el control."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Cable crunch' exercise?", "output": "Set the pulley to a high position and grasp the rope with both hands. Kneel in front of the machine, keeping your back straight. Lean your torso forward, bringing your elbows towards your knees as you contract your abs. Slowly return to the starting position, maintaining control."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Crunch en polea'?", "output": "Principales: Abdomen. Secundarios: ninguno."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Cable crunch' work?", "output": "Primary: Abs. Secondary: none."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Crunch en polea'?", "output": "Polea"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Cable crunch'?", "output": "Cable"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Crunch en polea'?", "output": "Core"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Cable crunch' belong to?", "output": "Core"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Escaladores'?", "output": "Comienza en posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros. Lleva una rodilla hacia el pecho mientras mantienes el cuerpo alineado. Alterna rápidamente las piernas, como si estuvieras corriendo en el lugar. Mantén el núcleo apretado y respira de manera constante durante el ejercicio."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Mountain climbers' exercise?", "output": "Start in a high plank position with hands directly under shoulders. Bring one knee towards your chest while keeping your body aligned. Quickly alternate legs as if running in place. Keep your core tight and breathe steadily throughout the exercise."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Escaladores'?", "output": "Principales: Abdomen. Secundarios: Cuádriceps, Hombros."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Mountain climbers' work?", "output": "Primary: Abs. Secondary: Quadriceps, Shoulders."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Escaladores'?", "output": "Peso corporal"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Mountain climbers'?", "output": "Bodyweight"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Escaladores'?", "output": "Core"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Mountain climbers' belong to?", "output": "Core"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Rueda abdominal'?", "output": "Colócate de rodillas en el suelo, sosteniendo el ab wheel con ambas manos. Inclina el torso hacia adelante y rueda el ab wheel lentamente hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Detente cuando sientas que no puedes mantener la forma correcta, luego rueda de regreso a la posición inicial."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Ab wheel rollout' exercise?", "output": "Kneel on the floor, holding the ab wheel with both hands. Lean your torso forward and slowly roll the ab wheel forward, keeping your back straight. Stop when you feel you can't maintain proper form, then roll back to the starting position."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Rueda abdominal'?", "output": "Principales: Abdomen. Secundarios: Oblicuos."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Ab wheel rollout' work?", "output": "Primary: Abs. Secondary: Obliques."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Rueda abdominal'?", "output": "Peso corporal"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Ab wheel rollout'?", "output": "Bodyweight"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Rueda abdominal'?", "output": "Core"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Ab wheel rollout' belong to?", "output": "Core"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Leñador en polea'?", "output": "Ajusta la polea a la posición más alta y agarra el mango con ambas manos. Párate con los pies al ancho de los hombros, girando el torso hacia la polea. Tira del mango hacia abajo y a través del cuerpo, girando el torso y flexionando las rodillas ligeramente. Regresa lentamente a la posición inicial, controlando el movimiento."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Cable woodchopper' exercise?", "output": "Set the pulley to the highest position and grab the handle with both hands. Stand with feet shoulder-width apart, turning your torso towards the pulley. Pull the handle down and across your body, rotating your torso and slightly bending your knees. Slowly return to the starting position, controlling the movement."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Leñador en polea'?", "output": "Principales: Oblicuos. Secundarios: Abdomen."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Cable woodchopper' work?", "output": "Primary: Obliques. Secondary: Abs."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Leñador en polea'?", "output": "Polea"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Cable woodchopper'?", "output": "Cable"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Leñador en polea'?", "output": "Core"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Cable woodchopper' belong to?", "output": "Core"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Comba (saltar a la cuerda)'?", "output": "1. Sostén la cuerda con ambas manos a la altura de la cadera. 2. Gira la cuerda con las muñecas, no con los brazos. 3. Salta ligeramente cuando la cuerda se acerque a tus pies. 4. Mantén un ritmo constante y aterriza suavemente sobre las puntas de los pies."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Jump rope' exercise?", "output": "1. Hold the rope with both hands at hip level. 2. Rotate the rope using your wrists, not your arms. 3. Jump lightly as the rope approaches your feet. 4. Maintain a steady rhythm and land softly on the balls of your feet."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Comba (saltar a la cuerda)'?", "output": "Principales: Gemelos. Secundarios: Cuádriceps, Hombros."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Jump rope' work?", "output": "Primary: Calves. Secondary: Quadriceps, Shoulders."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Comba (saltar a la cuerda)'?", "output": "Peso corporal"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Jump rope'?", "output": "Bodyweight"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Comba (saltar a la cuerda)'?", "output": "Cardio"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Jump rope' belong to?", "output": "Cardio"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Escaladora (stepmill)'?", "output": "Colócate frente a las escaleras con los pies separados al ancho de los hombros. Sube un escalón con el pie derecho, empujando con el talón para activar los glúteos. Lleva el pie izquierdo al mismo escalón, manteniendo el equilibrio. Baja alternando los pies y repite el movimiento."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Stair climber' exercise?", "output": "Stand in front of the stairs with feet shoulder-width apart. Step up with your right foot, pushing through the heel to engage the glutes. Bring your left foot up to the same step, maintaining balance. Step down alternating feet and repeat the movement."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Escaladora (stepmill)'?", "output": "Principales: Cuádriceps, Glúteo. Secundarios: Femoral, Gemelos."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Stair climber' work?", "output": "Primary: Quadriceps, Glutes. Secondary: Hamstrings, Calves."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Escaladora (stepmill)'?", "output": "Cardio"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Stair climber'?", "output": "Cardio"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Escaladora (stepmill)'?", "output": "Cardio"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Stair climber' belong to?", "output": "Cardio"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Jumping jacks'?", "output": "Párate derecho con los pies juntos y los brazos a los lados. Salta abriendo las piernas al ancho de los hombros mientras levantas los brazos por encima de la cabeza. Regresa a la posición inicial juntando los pies y bajando los brazos."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'Jumping jacks' exercise?", "output": "Stand upright with feet together and arms at your sides. Jump, spreading your legs shoulder-width apart while raising your arms overhead. Return to the starting position by bringing your feet together and lowering your arms."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Jumping jacks'?", "output": "Principales: Hombros. Secundarios: Cuádriceps, Gemelos."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'Jumping jacks' work?", "output": "Primary: Shoulders. Secondary: Quadriceps, Calves."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Jumping jacks'?", "output": "Peso corporal"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'Jumping jacks'?", "output": "Bodyweight"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Jumping jacks'?", "output": "Cardio"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'Jumping jacks' belong to?", "output": "Cardio"} | |
| {"instruction": "¿Cómo se hace el ejercicio 'Rodillas altas'?", "output": "Párate derecho con los pies al ancho de los hombros. Levanta una rodilla hacia el pecho lo más alto posible. Alterna rápidamente las rodillas, moviendo los brazos en sincronía."} | |
| {"instruction": "How do you perform the 'High knees' exercise?", "output": "Stand upright with feet shoulder-width apart. Lift one knee towards your chest as high as possible. Quickly alternate knees, moving arms in sync."} | |
| {"instruction": "¿Qué músculos trabaja 'Rodillas altas'?", "output": "Principales: Cuádriceps. Secundarios: Abdomen, Gemelos."} | |
| {"instruction": "Which muscles does 'High knees' work?", "output": "Primary: Quadriceps. Secondary: Abs, Calves."} | |
| {"instruction": "¿Qué equipamiento necesito para 'Rodillas altas'?", "output": "Peso corporal"} | |
| {"instruction": "What equipment do I need for 'High knees'?", "output": "Bodyweight"} | |
| {"instruction": "¿A qué grupo muscular pertenece 'Rodillas altas'?", "output": "Cardio"} | |
| {"instruction": "What muscle group does 'High knees' belong to?", "output": "Cardio"} | |