Spaces:
Sleeping
Sleeping
| [ | |
| { | |
| "nome": "Agachamento", | |
| "musculos": ["quadriceps", "gluteo"], | |
| "articulacoes": ["joelho", "quadril"], | |
| "equipamento": ["peso_livre", "maquina"], | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 5 , "descricao": "Agachamento livre", "video": "https://www.youtube.com/watch?v=3it7EFE9Mdc"}, | |
| {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 5 , "descricao": "Agachamento búlgaro", "video": "https://youtube.com/shorts/vk2j-lWYiIM?si=Jqy3U9xs2uh_NRRO"}, | |
| {"equipamento": "peso_corporal", "custo" : 2 , "descricao": "Agachamento sem peso", "video": "https://www.youtube.com/watch?v=3it7EFE9Mdc"}, | |
| {"equipamento": "maquina", "custo" : 4 , "descricao": "Agachamento na Smith Machine", "video": "https://www.youtube.com/watch?v=4L5nBs8Eq7g"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "joelho": "alta", | |
| "quadril": "media" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Leg Press", | |
| "musculos": ["quadriceps", "gluteo"], | |
| "articulacoes": ["joelho", "quadril"], | |
| "equipamento": ["maquina"], | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "maquina", "custo" : 4 , "descricao": "Leg Press 45°", "video": "https://www.youtube.com/watch?v=adPY6cd4h58"}, | |
| {"equipamento": "maquina", "custo" : 4 ,"descricao": "Leg Press 90°", "video": "https://www.youtube.com/watch?v=adPY6cd4h58"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "joelho": "media", | |
| "quadril": "media" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Afundo", | |
| "musculos": ["quadriceps", "gluteo"], | |
| "articulacoes": ["joelho", "quadril"], | |
| "equipamento": ["peso_livre", "peso_corporal"], | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 3, "descricao": "Afundo com halteres", "video": "https://www.youtube.com/watch?v=r04UVVW4X2k"}, | |
| {"equipamento": "peso_corporal", "custo" : 2, "descricao": "Afundo livre", "video": "https://www.youtube.com/watch?v=r04UVVW4X2k"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "joelho": "media", | |
| "quadril": "media" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Elevação Pélvica (Hip Thrust / Glute Bridge)", | |
| "musculos": ["gluteo"], | |
| "articulacoes": ["quadril", "coluna"], | |
| "equipamento": ["peso_corporal", "peso_livre", "maquina"], | |
| "variacoes": [ | |
| { | |
| "equipamento": "peso_corporal", | |
| "custo" : 2, | |
| "descricao": "Glute Bridge no chão", | |
| "video": "https://www.youtube.com/shorts/yKBGXvHqA6M" | |
| }, | |
| { | |
| "equipamento": "peso_livre", | |
| "custo" : 4, | |
| "descricao": "Hip Thrust com barra apoiada no quadril", | |
| "video": "https://www.youtube.com/shorts/yKBGXvHqA6M" | |
| }, | |
| { | |
| "equipamento": "maquina", | |
| "descricao": "Hip Thrust na Smith Machine", | |
| "custo" : 3, | |
| "video": "https://www.youtube.com/shorts/yKBGXvHqA6M" | |
| } | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "quadril": "media", | |
| "coluna": "baixa" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Stiff", | |
| "musculos": ["posterior_de_coxa", "gluteo"], | |
| "articulacoes": ["quadril", "joelho"], | |
| "equipamento": ["peso_livre"], | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 5, "descricao": "Stiff com barra", "video": "https://www.youtube.com/shorts/Vjtn6n_-sXo"}, | |
| {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 5, "descricao": "Stiff com halteres", "video": "https://www.youtube.com/watch?v=cETLf4xXYCQ"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "joelho": "baixa", | |
| "quadril": "media" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Mesa Flexora", | |
| "musculos": ["posterior_de_coxa"], | |
| "articulacoes": ["joelho"], | |
| "equipamento": ["maquina"], | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "maquina", "custo" : 3, "descricao": "Mesa Flexora Sentado", "video": "https://www.youtube.com/watch?v=KIoiwCfcTXM"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "joelho": "media" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Cadeira extensora", | |
| "musculos": ["quadriceps"], | |
| "articulacoes": ["joelho"], | |
| "equipamento": ["maquina"], | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "maquina", "custo" : 3, "descricao": "Extensão de Pernas Sentado", "video": "https://www.youtube.com/watch?v=I_uBK4DDflU"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "joelho": "alta" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Elevacao de Panturrilhas", | |
| "musculos": ["panturrilhas"], | |
| "articulacoes": ["tornozelo"], | |
| "equipamento": ["peso_corporal", "peso_livre", "maquina"], | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "peso_corporal", "custo" : 1, "descricao": "Elevação de Panturrilhas em Pé", "video": "https://www.youtube.com/shorts/ZQdqLXtNpMQ"}, | |
| {"equipamento": "maquina", "custo" : 2, "descricao": "Elevação de Panturrilhas na Máquina em pé", "video": "https://www.youtube.com/shorts/ZQdqLXtNpMQ"}, | |
| {"equipamento": "maquina", "custo" : 2, "descricao": "Elevação de Panturrilhas na Máquina sentado", "video": "https://www.youtube.com/watch?v=N_bpzfkp0mg"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "tornozelo": "baixa" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Levantamento Terra", | |
| "musculos": ["posterior_de_coxa", "gluteo", "lombar", "dorsal", "trapezio"], | |
| "articulacoes": ["quadril", "joelho", "ombro"], | |
| "equipamento": ["peso_livre"], | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 5, "descricao": "Levantamento terra com barra", "video": "https://www.youtube.com/watch?v=zH1QFLtuep0"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "quadril": "alta", | |
| "joelho": "media", | |
| "ombro": "media", | |
| "lombar": "alta" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Romanian Deadlift (RDL)", | |
| "musculos": ["posterior_de_coxa", "gluteo", "lombar", "dorsal", "trapezio"], | |
| "articulacoes": ["quadril", "joelho", "ombro"], | |
| "equipamento": ["peso_livre"], | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 5, "descricao": "RDL com barra", "video": "https://www.youtube.com/shorts/dta3aMVe9qA"}, | |
| {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 5, "descricao": "RDL com halteres", "video": "https://www.youtube.com/shorts/dta3aMVe9qA"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "quadril": "alta", | |
| "joelho": "baixa", | |
| "ombro": "media", | |
| "lombar": "alta" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Cadeira Flexora", | |
| "musculos": ["posterior_de_coxa"], | |
| "articulacoes": ["joelho"], | |
| "equipamento": ["maquina"], | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "maquina", "custo" : 3, "descricao": "Cadeira Flexora Sentado", "video": "https://www.youtube.com/watch?v=RYCqCZhHh74"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "joelho": "media" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Supino Reto", | |
| "musculos": ["peito"], | |
| "articulacoes": ["ombro", "cotovelo"], | |
| "equipamento": ["peso_livre", "maquina"], | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 4, "descricao": "Supino Reto com barra", "video": "https://www.youtube.com/watch?v=fG_03xSzT2s"}, | |
| {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 5, "descricao": "Supino Reto com halteres", "video": "https://www.youtube.com/watch?v=Cjh2fIMQHk0"}, | |
| {"equipamento": "maquina", "custo" : 3, "descricao": "Supino Reto na máquina", "video": "https://www.youtube.com/watch?v=a56lnqizt-A"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "ombro": "alta", | |
| "cotovelo": "media" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Supino Inclinado", | |
| "musculos": ["peito"], | |
| "articulacoes": ["ombro", "cotovelo"], | |
| "equipamento": ["peso_livre", "maquina"], | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 4, "descricao": "Supino Inclinado com barra", "video": "https://www.youtube.com/watch?v=-iRqhXSx15M"}, | |
| {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 5, "descricao": "Supino Inclinado com halteres", "video": "https://www.youtube.com/watch?v=Ky_JXqloq0w"}, | |
| {"equipamento": "maquina", "custo" : 3, "descricao": "Supino Inclinado na máquina", "video": "https://www.youtube.com/shorts/alj9-ms2PvU"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "ombro": "alta", | |
| "cotovelo": "media" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Crossover", | |
| "musculos": ["peito"], | |
| "articulacoes": ["ombro", "cotovelo"], | |
| "equipamento": ["maquina"], | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "maquina", "custo" : 3, "descricao": "Crossover na polia", "video": "https://www.youtube.com/shorts/dapX3bOjuxs"}, | |
| {"equipamento": "maquina", "custo" : 3, "descricao": "Crossover na polia baixa", "video": "https://www.youtube.com/shorts/Iz-sypmKQ5U"}, | |
| {"equipamento": "maquina", "custo" : 3, "descricao": "Crossover na polia alta", "video": "https://www.youtube.com/watch?v=pdMWt71MPlw"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "ombro": "media", | |
| "cotovelo": "media" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Crucifixo", | |
| "musculos": ["peito"], | |
| "articulacoes": ["ombro", "cotovelo"], | |
| "equipamento": ["maquina"], | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "maquina", "custo" : 3, "descricao": "Crucifixo máquina sentado", "video": "https://www.youtube.com/shorts/9BEQWr0u-ac"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "ombro": "media", | |
| "cotovelo": "media" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Flexão de braços batendo palmas", | |
| "musculos": ["peito"], | |
| "articulacoes": ["ombro", "cotovelo"], | |
| "equipamento": ["peso_corporal"], | |
| "pliometrico": true, | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "maquina", "custo" : 3, "descricao": "Flexão máquina sentado", "video": "https://www.youtube.com/shorts/9BEQWr0u-ac"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "ombro": "media", | |
| "cotovelo": "media" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Arremesso com bola medicinal", | |
| "musculos": ["peito"], | |
| "articulacoes": ["ombro", "cotovelo"], | |
| "equipamento": ["peso_livre"], | |
| "pliometrico": true, | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 3, "descricao": "Arremesso com bola medicinal lateral", "video": "https://www.youtube.com/shorts/NgXXG9kCpq8"}, | |
| {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 3, "descricao": "Arremesso com bola medicinal para baixo", "video": "https://www.youtube.com/shorts/c5jh0JDeFGQ"}, | |
| {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 3, "descricao": "Arremesso com bola medicinal para frente", "video": "https://www.youtube.com/shorts/qrKNbdCdclE"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "ombro": "media", | |
| "cotovelo": "media" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Arremesso com bola medicinal", | |
| "musculos": ["dorsal"], | |
| "articulacoes": ["ombro", "cotovelo"], | |
| "equipamento": ["peso_livre"], | |
| "pliometrico": true, | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 3, "descricao": "Arremesso com bola medicinal por cima da cabeca(overhead)", "video": "https://www.youtube.com/shorts/NktkzTpq1Lo"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "ombro": "media", | |
| "cotovelo": "media" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Puxada explosiva com elástico", | |
| "musculos": ["dorsal"], | |
| "articulacoes": ["ombro", "cotovelo"], | |
| "equipamento": ["peso_livre"], | |
| "pliometrico": true, | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 3, "descricao": "Barra fixa com elástico", "video": "https://www.youtube.com/shorts/K_v30Pt7F5s"}, | |
| {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 3, "descricao": "Remada com elástico", "video": "https://www.youtube.com/shorts/n7t3IJt1Rgw"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "ombro": "media" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Agachamento com salto", | |
| "musculos": ["quadriceps"], | |
| "articulacoes": ["joelho"], | |
| "equipamento": ["peso_livre"], | |
| "pliometrico": true, | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 3, "descricao": "Agachamento com salto", "video": "https://www.youtube.com/shorts/drxVSibK550"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "joelho": "alta" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Salto na caixa", | |
| "musculos": ["quadriceps"], | |
| "articulacoes": ["joelho"], | |
| "equipamento": ["peso_livre"], | |
| "pliometrico": true, | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 3, "descricao": "Salto na caixa", "video": "https://www.youtube.com/shorts/V5eNw6lVQ6I"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "joelho": "baixa" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Afundo com salto alternado", | |
| "musculos": ["quadriceps"], | |
| "articulacoes": ["joelho"], | |
| "equipamento": ["peso_livre"], | |
| "pliometrico": true, | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 3, "descricao": "Afundo com salto alternado", "video": "https://www.youtube.com/watch?v=3vfpet5oKcg"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "joelho": "baixa" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Salto horizontal", | |
| "musculos": ["quadriceps"], | |
| "articulacoes": ["joelho"], | |
| "equipamento": ["peso_livre"], | |
| "pliometrico": true, | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 3, "descricao": "Saldo horizontal", "video": "https://www.youtube.com/shorts/O_bKrAG72Qc"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "joelho": "baixa" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Desenvolvimento de ombros", | |
| "musculos": ["ombro"], | |
| "articulacoes": ["ombro", "cotovelo"], | |
| "equipamento": ["peso_livre", "maquina"], | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 4, "descricao": "Desenvolvimento de ombros com barra", "video": "https://www.youtube.com/watch?v=66ApmhLk6-k"}, | |
| {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 4, "descricao": "Desenvolvimento de ombros com halteres", "video": "https://www.youtube.com/watch?v=eufDL9MmF8A"}, | |
| {"equipamento": "maquina", "custo" : 3, "descricao": "Desenvolvimento de ombros na máquina", "video": "https://www.youtube.com/shorts/wCYz_FwHFjA"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "ombro": "alta", | |
| "cotovelo": "media" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Elevação Lateral", | |
| "musculos": ["ombro", "deltoide lateral"], | |
| "articulacoes": ["ombro"], | |
| "equipamento": ["peso_livre", "maquina"], | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 1, "descricao": "Elevação Lateral com halteres", "video": "https://www.youtube.com/shorts/nhQ4mdk0TmM"}, | |
| {"equipamento": "maquina", "custo" : 1, "descricao": "Elevação Lateral na polia", "video": "https://www.youtube.com/watch?v=3vbYw9xklBc"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "ombro": "media" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Elevação Frontal", | |
| "musculos": ["ombro", "deltoide frontal"], | |
| "articulacoes": ["ombro"], | |
| "equipamento": ["peso_livre"], | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 2, "descricao": "Elevação Frontal com halteres", "video": "https://www.youtube.com/watch?v=kKjjeiXL960"}, | |
| {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 2, "descricao": "Elevação Frontal com barra", "video": "https://www.youtube.com/watch?v=_ZQhDiONpZA"}, | |
| {"equipamento": "maquina", "custo" : 2, "descricao": "Elevação Frontal na polia", "video": "https://www.youtube.com/shorts/Ht1kcqvuZBw"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "ombro": "media" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Remada Alta", | |
| "musculos": ["ombro", "trapezio", "deltoide frontal"], | |
| "articulacoes": ["ombro", "cotovelo"], | |
| "equipamento": ["peso_livre", "maquina"], | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 3, "descricao": "Remada Alta com barra", "video": "https://www.youtube.com/shorts/csF_uw7niTI"}, | |
| {"equipamento": "maquina", "custo" : 2, "descricao": "Remada Alta na polia", "video": "https://www.youtube.com/shorts/rC_Tj-9tymE"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "ombro": "alta", | |
| "cotovelo": "media" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Face Pull", | |
| "musculos": ["deltoide_posterior", "romboides", "trapezio"], | |
| "articulacoes": ["ombro"], | |
| "equipamento": ["maquina"], | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "maquina", "custo" : 2, "descricao": "Face Pull no cabo (rope)", "video": "https://www.youtube.com/shorts/IeOqdw9WI90"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "ombro": "media" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Crucifixo Inverso", | |
| "musculos": ["deltoide_posterior", "trapezio", "romboides"], | |
| "articulacoes": ["ombro"], | |
| "equipamento": ["maquina"], | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "maquina", "custo" : 2, "descricao": "Crucifixo inverso na peck-deck", "video": "https://www.youtube.com/watch?v=G3DXKpk5AJA"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "ombro": "media" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Rosca Direta", | |
| "musculos": ["biceps"], | |
| "articulacoes": ["cotovelo", "ombro"], | |
| "equipamento": ["peso_livre", "maquina"], | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 2, "descricao": "Rosca Direta com barra", "video": "https://www.youtube.com/shorts/Yp-SuCCqui8"}, | |
| {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 2, "descricao": "Rosca Direta com halteres", "video": "https://www.youtube.com/shorts/0T7V5o9ypUwT"}, | |
| {"equipamento": "maquina", "custo" : 2, "descricao": "Rosca Direta na polia", "video": "https://www.youtube.com/shorts/9M-HgpJDA4I"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "cotovelo": "media" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Rosca Martelo", | |
| "musculos": ["biceps", "braquiorradial"], | |
| "articulacoes": ["cotovelo"], | |
| "equipamento": ["peso_livre"], | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 2, "descricao": "Rosca Martelo com halteres", "video": "https://www.youtube.com/watch?v=6GClLap3WCA"}, | |
| {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 2, "descricao": "Rosca Martelo com corda no cabo", "video": "https://www.youtube.com/shorts/ui5xshyxiJg"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "cotovelo": "media" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Rosca Concentrada", | |
| "musculos": ["biceps"], | |
| "articulacoes": ["cotovelo"], | |
| "equipamento": ["peso_livre"], | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 2, "descricao": "Rosca Concentrada com halter", "video": "https://www.youtube.com/shorts/ODiobAWjp8M"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "cotovelo": "media" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Rosca Scott", | |
| "musculos": ["biceps"], | |
| "articulacoes": ["cotovelo"], | |
| "equipamento": ["peso_livre", "maquina"], | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 2, "descricao": "Rosca Scott com barra W", "video": "https://www.youtube.com/shorts/Gj5igXiGF9Y"}, | |
| {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 2, "descricao": "Rosca Scott com halter", "video": "https://www.youtube.com/watch?v=Drr7NpnjssA&t=4s"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "cotovelo": "media" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Chin-Up (pegada supinada)", | |
| "musculos": ["biceps", "dorsal"], | |
| "articulacoes": ["cotovelo", "ombro"], | |
| "equipamento": ["peso_corporal"], | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "peso_corporal", "custo" : 3, "descricao": "Chin-up na barra fixa (pegada supinada)", "video": "https://www.youtube.com/shorts/kEJqeQBj3ho"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "cotovelo": "media", | |
| "ombro": "media" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Rosca aranha", | |
| "musculos": ["biceps"], | |
| "articulacoes": ["cotovelo"], | |
| "equipamento": ["peso_livre"], | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 2, "descricao": "Rosca aranha em banco inclinado com barra W", "video": "https://www.youtube.com/shorts/xzJofB3KdJ4"}, | |
| {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 2, "descricao": "Rosca aranha em banco inclinado com halteres", "video": "https://www.youtube.com/shorts/xzJofB3KdJ4"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "cotovelo": "media" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Rosca Inclinada (45°)", | |
| "musculos": ["biceps"], | |
| "articulacoes": ["cotovelo", "ombro"], | |
| "equipamento": ["peso_livre"], | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 2, "descricao": "Rosca Inclinada em banco 45° com halteres", "video": "https://www.youtube.com/shorts/AGX6eWXoL9E"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "cotovelo": "media", | |
| "ombro": "baixa" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "triceps Testa", | |
| "musculos": ["triceps"], | |
| "articulacoes": ["cotovelo"], | |
| "equipamento": ["peso_livre"], | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 2, "descricao": "triceps testa com barra W", "video": "https://www.youtube.com/shorts/7pqjhaGyEPU"}, | |
| {"equipamento": "maquina", "custo" : 2, "descricao": "triceps testa na polia", "video": "https://www.youtube.com/shorts/M3DUjy29Yxk"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "cotovelo": "media" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "triceps Francês", | |
| "musculos": ["triceps"], | |
| "articulacoes": ["cotovelo"], | |
| "equipamento": ["peso_livre"], | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 2, "descricao": "triceps francês sentado com halter", "video": "https://www.youtube.com/watch?v=zjbKswHOH_I"}, | |
| {"equipamento": "maquina", "custo" : 2, "descricao": "triceps francês na polia", "video": "https://www.youtube.com/shorts/2OymsPc-9Tw"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "cotovelo": "media" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "triceps Pulley", | |
| "musculos": ["triceps"], | |
| "articulacoes": ["cotovelo"], | |
| "equipamento": ["maquina"], | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "maquina", "custo" : 2, "descricao": "triceps pulley na polia", "video": "https://www.youtube.com/shorts/xfJVsn8Un_w"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "cotovelo": "media" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Mergulho (Paralelas)", | |
| "musculos": ["triceps", "peito", "ombros"], | |
| "articulacoes": ["cotovelo", "ombro"], | |
| "equipamento": ["peso_corporal"], | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "peso_corporal", "custo" : 3, "descricao": "Mergulho em paralelas (peso corporal)", "video": "https://www.youtube.com/shorts/1P0HiOYDadE"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "cotovelo": "media", | |
| "ombro": "media" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Bench Dips (triceps no banco)", | |
| "musculos": ["triceps"], | |
| "articulacoes": ["cotovelo", "ombro"], | |
| "equipamento": ["peso_corporal"], | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "peso_corporal", "custo" : 2, "descricao": "Bench dips entre dois bancos", "video": "https://www.youtube.com/shorts/4ua3MzaU0QU"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "cotovelo": "media", | |
| "ombro": "media" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "triceps coice na polia", | |
| "musculos": ["triceps"], | |
| "articulacoes": ["cotovelo"], | |
| "equipamento": ["maquina"], | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "maquina", "custo" : 2, "descricao": "triceps coice na polia", "video": "https://www.youtube.com/shorts/XnTXknZ7srQ"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "cotovelo": "media" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Flexão de Punho", | |
| "musculos": ["antebracos"], | |
| "articulacoes": ["punho"], | |
| "equipamento": ["peso_livre"], | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 1, "descricao": "Flexão de punho com barra", "video": "https://www.youtube.com/watch?v=3PDPiCoWF-Y"}, | |
| {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 1, "descricao": "Flexão de punho com halteres", "video": "https://www.youtube.com/shorts/gO0UWCoVVgY"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "punho": "media" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Extensão de Punho", | |
| "musculos": ["antebracos"], | |
| "articulacoes": ["punho"], | |
| "equipamento": ["peso_livre"], | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 1, "descricao": "Extensão de punho com barra", "video": "https://www.youtube.com/watch?v=Kx8rg0MJX_c"}, | |
| {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 1, "descricao": "Extensão de punho com halteres", "video": "https://www.youtube.com/watch?v=N2PYcttGDG0"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "punho": "media" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Pronação e Supinação de Punho", | |
| "musculos": ["antebracos"], | |
| "articulacoes": ["punho"], | |
| "equipamento": ["peso_livre"], | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 1, "descricao": "Pronação e supinação com halter", "video": "https://www.youtube.com/shorts/S3uhfiGy2tY"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "punho": "media" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Farmer Walk", | |
| "musculos": ["antebracos", "core", "trapezio"], | |
| "articulacoes": ["punho", "ombro"], | |
| "equipamento": ["peso_livre"], | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 1, "descricao": "Farmer walk com halteres", "video": "https://www.youtube.com/watch?v=VZ-E-YYbYEg"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "punho": "alta", | |
| "ombro": "baixa" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Hand Grip (Pegador de Mão)", | |
| "musculos": ["antebracos"], | |
| "articulacoes": ["punho"], | |
| "equipamento": ["maquina"], | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "maquina", "custo" : 1, "descricao": "Hand grip clássico (pegador de mão)", "video": "https://www.youtube.com/watch?v=cAOU1nRZSdA"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "punho": "baixa" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Pendurar na Barra (Dead Hang)", | |
| "musculos": ["antebracos", "core"], | |
| "articulacoes": ["punho", "ombro"], | |
| "equipamento": ["peso_corporal"], | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "peso_corporal", "custo" : 2, "descricao": "Dead hang em barra fixa", "video": "https://www.youtube.com/shorts/XPcT3capkyk"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "punho": "alta", | |
| "ombro": "media" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Abdominal Tradicional", | |
| "musculos": ["reto_abdominal"], | |
| "articulacoes": ["coluna"], | |
| "equipamento": ["peso_corporal", "peso_livre"], | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "peso_corporal", "custo" : 1, "descricao": "Abdominal tradicional no chão", "video": "https://www.youtube.com/shorts/v_PtI9qTdbc"}, | |
| {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 2, "descricao": "Abdominal com anilha ou halter", "video": "https://www.youtube.com/shorts/ZAGwOHNxL4U"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "coluna": "media" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Prancha", | |
| "musculos": ["core", "reto_abdominal", "obliquos"], | |
| "articulacoes": ["ombro", "coluna"], | |
| "equipamento": ["peso_corporal"], | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "peso_corporal", "custo" : 1, "descricao": "Prancha frontal no chão", "video": "https://www.youtube.com/shorts/k5L1HPdefWc"}, | |
| {"equipamento": "peso_corporal", "custo" : 1, "descricao": "Prancha lateral", "video": "https://www.youtube.com/shorts/FRob_lIuTos"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "ombro": "baixa", | |
| "coluna": "baixa" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Elevação de Pernas", | |
| "musculos": ["reto_abdominal", "obliquos", "quadril"], | |
| "articulacoes": ["quadril", "coluna"], | |
| "equipamento": ["peso_corporal", "maquina"], | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "peso_corporal", "custo" : 1, "descricao": "Elevação de pernas deitado", "video": "https://www.youtube.com/shorts/gvrh4558n4I"}, | |
| {"equipamento": "peso_corporal", "custo" : 1, "descricao": "Elevação de pernas na barra fixa", "video": "https://www.youtube.com/shorts/EZXGlubnXkQ"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "quadril": "media", | |
| "coluna": "media" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Abdominal Bicicleta", | |
| "musculos": ["reto_abdominal", "obliquos"], | |
| "articulacoes": ["coluna", "quadril"], | |
| "equipamento": ["peso_corporal"], | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "peso_corporal", "custo" : 1, "descricao": "Abdominal bicicleta alternado", "video": "https://www.youtube.com/shorts/h313Yleb-ek"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "coluna": "media", | |
| "quadril": "media" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Abdominal na Roda (Ab Wheel Rollout)", | |
| "musculos": ["reto_abdominal", "obliquos", "core"], | |
| "articulacoes": ["ombro", "coluna"], | |
| "equipamento": ["maquina"], | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "maquina", "custo" : 2, "descricao": "Ab wheel rollout joelhos no chão", "video": "https://www.youtube.com/watch?v=vRi105QOGKU&t=31s"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "ombro": "media", | |
| "coluna": "alta" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Abdominal na Polia", | |
| "musculos": ["reto_abdominal"], | |
| "articulacoes": ["coluna"], | |
| "equipamento": ["maquina"], | |
| "variacoes": [ | |
| {"equipamento": "maquina", "custo" : 2, "descricao": "Abdominal ajoelhado na polia com corda", "video": "https://www.youtube.com/shorts/AO4pOT89bDE"} | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "coluna": "media" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Encolhimento de Ombros (Shrug)", | |
| "musculos": ["trapezio"], | |
| "articulacoes": ["ombro"], | |
| "equipamento": ["peso_livre", "maquina"], | |
| "variacoes": [ | |
| { | |
| "equipamento": "peso_livre", | |
| "custo" : 2, | |
| "descricao": "Shrug com barra", | |
| "video": "https://www.youtube.com/shorts/Dl5jKuF4hLY" | |
| }, | |
| { | |
| "equipamento": "peso_livre", | |
| "custo" : 2, | |
| "descricao": "Shrug com halteres", | |
| "video": "https://www.youtube.com/shorts/Dl5jKuF4hLY" | |
| }, | |
| { | |
| "equipamento": "maquina", | |
| "custo" : 2, | |
| "descricao": "Shrug na máquina Smith", | |
| "video": "https://www.youtube.com/shorts/Dl5jKuF4hLY" | |
| } | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "ombro": "baixa" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Barra Fixa", | |
| "musculos": ["dorsal"], | |
| "articulacoes": ["ombro", "cotovelo"], | |
| "equipamento": ["peso_corporal"], | |
| "variacoes": [ | |
| { | |
| "equipamento": "peso_corporal", | |
| "custo" : 3, | |
| "descricao": "Barra fixa com pegada pronada", | |
| "video": "https://www.youtube.com/shorts/g9Drdkmxt60" | |
| } | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "ombro": "media", | |
| "cotovelo": "media" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Puxada na Polia Alta", | |
| "musculos": ["dorsal"], | |
| "articulacoes": ["ombro", "cotovelo"], | |
| "equipamento": ["maquina"], | |
| "variacoes": [ | |
| { | |
| "equipamento": "maquina", | |
| "descricao": "Puxada na polia alta pegada aberta", | |
| "custo" : 3, | |
| "video": "https://www.youtube.com/shorts/wmG3Z7ekpVM" | |
| }, | |
| { | |
| "equipamento": "maquina", | |
| "custo" : 3, | |
| "descricao": "Puxada na polia alta pegada neutra", | |
| "video": "https://www.youtube.com/shorts/MNUxv5ewhFg" | |
| } | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "ombro": "media", | |
| "cotovelo": "baixa" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Remada Baixa", | |
| "musculos": ["dorsal", "romboides", "trapezio"], | |
| "articulacoes": ["ombro", "cotovelo", "lombar"], | |
| "equipamento": ["maquina", "peso_livre"], | |
| "variacoes": [ | |
| { | |
| "equipamento": "maquina", | |
| "custo" : 3, | |
| "descricao": "Remada baixa na polia com pegada neutra (V-bar)", | |
| "video": "https://www.youtube.com/shorts/ZWEsI23La34" | |
| }, | |
| { | |
| "equipamento": "maquina", | |
| "custo" : 3, | |
| "descricao": "Remada baixa na polia com pegada aberta", | |
| "video": "https://www.youtube.com/shorts/GcQI46Aay0A" | |
| } | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "ombro": "media", | |
| "cotovelo": "media", | |
| "lombar": "media" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Remada Curvada", | |
| "musculos": ["dorsal", "romboides", "trapezio"], | |
| "articulacoes": ["ombro", "cotovelo", "lombar"], | |
| "equipamento": ["peso_livre"], | |
| "variacoes": [ | |
| { | |
| "equipamento": "peso_livre", | |
| "custo" : 5, | |
| "descricao": "Remada curvada com barra", | |
| "video": "https://www.youtube.com/watch?v=k3dExTB8Jyo" | |
| } | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "ombro": "media", | |
| "cotovelo": "baixa", | |
| "lombar": "alta" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Remada Unilateral", | |
| "musculos": ["dorsal", "romboides"], | |
| "articulacoes": ["ombro", "cotovelo"], | |
| "equipamento": ["peso_livre", "maquina"], | |
| "variacoes": [ | |
| { | |
| "equipamento": "peso_livre", | |
| "custo" : 4, | |
| "descricao": "Remada unilateral com halteres", | |
| "video": "https://www.youtube.com/shorts/NBmXCNUYrAk" | |
| } | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "ombro": "media", | |
| "cotovelo": "baixa" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Remada Cavalinho (T-Bar Row)", | |
| "musculos": ["dorsal", "trapezio", "romboides"], | |
| "articulacoes": ["ombro", "cotovelo", "lombar"], | |
| "equipamento": ["maquina", "peso_livre"], | |
| "variacoes": [ | |
| { | |
| "equipamento": "peso_livre", | |
| "custo" : 4, | |
| "descricao": "Remada cavalinho com barra", | |
| "video": "https://www.youtube.com/shorts/8K183T-ms3w" | |
| } | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "ombro": "media", | |
| "cotovelo": "baixa", | |
| "lombar": "alta" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Gluteo coice", | |
| "musculos": ["gluteo"], | |
| "articulacoes": ["quadril"], | |
| "equipamento": ["maquina"], | |
| "variacoes": [ | |
| { | |
| "equipamento": "maquina", | |
| "custo" : 2, | |
| "descricao": "Gluteo coice na polia baixa", | |
| "video": "https://www.youtube.com/shorts/sxROPw3Ur6I" | |
| } | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "quadril": "baixa" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Cadeira Adutora", | |
| "musculos": ["adutores"], | |
| "articulacoes": ["quadril"], | |
| "equipamento": ["maquina"], | |
| "variacoes": [ | |
| { | |
| "equipamento": "maquina", | |
| "custo" : 1, | |
| "descricao": "Cadeira Adutora Sentado", | |
| "video": "https://www.youtube.com/watch?v=Wf602gn_9zU" | |
| } | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "quadril": "baixa" | |
| } | |
| }, | |
| { | |
| "nome": "Cadeira Abdutora", | |
| "musculos": ["gluteo"], | |
| "articulacoes": ["quadril"], | |
| "equipamento": ["maquina"], | |
| "variacoes": [ | |
| { | |
| "equipamento": "maquina", | |
| "custo" : 1, | |
| "descricao": "Cadeira Abdutora Sentado", | |
| "video": "https://www.youtube.com/watch?v=e2gmqTG1OgQ" | |
| } | |
| ], | |
| "intensidade_articulacao": { | |
| "quadril": "baixa" | |
| } | |
| } | |
| ] | |