script.js

// Data Structure
const nutritionPlan = {
    seasonal: {
        title: "Mevsimsel Beslenme (Sonbahar/Kış)",
        focus: "Kan şekerini dengelemek ve metabolizmayı canlandırmak.",
        schedule: [
            { time: "07:00 (Hızlı Kahvaltı)", item: "Yulaf Lapası: 4 yk yulaf ezmesi, 1 bardak süt/su, 1/2 elma rendesi, 1 çk tarçın, 3 tam ceviz. (Seni 12:30'a kadar tok tutar)." },
            { time: "07:15 (Metabolizma Gücü)", item: "Zencefil-Limon Suyu: 1 bardak ılık suya yarım limon ve taze rendelenmiş zencefil." },
            { time: "12:30 (İş Yeri Öğle Yemeği)", item: "Bol Proteinli Salata: Yanında götürdüğün 1 kutu ton balığı VEYA haşlanmış tavuk göğsü + Koca bir kase mevsim yeşilliği (Roka, tere, marul). Yağı: Zeytinyağı ve bol limon." },
            { time: "16:00 (Kritik Ara Öğün)", item: "Açlık Krizini Önleyici: 1 şişe sade kefir (Kolesterol için) VEYA 1 avuç sarı leblebi + Sade Türk kahvesi (Kan şekerini tutar)." },
            { time: "19:00 (Akşam Yemeği)", item: "Izgara Mevsim Balığı (Lüfer, Hamsi, Palamut) VEYA Hindi Fümeli Salata + Yanında mutlaka Fırınlanmış Kök Sebzeler (Pancar, Havuç, Kereviz)." },
            { time: "21:00 (Karaciğer Desteği)", item: "Yatmadan Önce: 1 fincan Devedikeni Tohumu Çayı veya Papatya Çayı." }
        ],
        rules: ["Dışarıdan yemek yok.", "Günde 3 litre su.", "İşlenmiş et ve şeker sıfır."]
    },
    pharmacy: {
        title: "Senin Doğal Eczanen (Nokta Atışı)",
        focus: "Tahlil sonuçlarına (Karaciğer, Kolesterol, Şeker) özel bitkisel çözümler.",
        sections: [
            { 
                title: "Yüksek ALT (Karaciğer Yağlanması) İçin", 
                icon: "leaf",
                color: "green",
                items: [
                    "Devedikeni Tohumu: Aktardan al. Sabah kahvaltıdan önce 1 tatlı kaşığı tohumu çiğne veya çayını yap. Karaciğer hücrelerini onaran 'Silymarin' içerir.",
                    "Enginar (Taze veya Konserve): Haftada en az 2 kez tüket. Karaciğerin en iyi dostudur.",
                    "Zerdeçal (Altın Macun): 1 çk zerdeçal + 1 çk zeytinyağı + az karabiber. Bunu her gün salatana veya yemeğine kat. Güçlü bir iltihap sökücüdür."
                ]
            },
            { 
                title: "Yüksek Kolesterol ve Trigliserid İçin", 
                icon: "heart",
                color: "red",
                items: [
                    "Keten Tohumu (Taze Çekilmiş): Her sabah yulaf lapanın içine 1 yemek kaşığı. Bitkisel Omega-3'tür, damarları temizler.",
                    "Yulaf Ezmesi: İçerdiği 'Beta-Glukan' lifi, kötü kolesterolü (LDL) sünger gibi emer ve atar.",
                    "Nar (Mevsimi!): Her gün yarım nar. Güçlü antioksidandır, damar sertliğini önler.",
                    "Sarımsak: Her akşam yemeğinde 1-2 diş çiğ sarımsak (ezerek) tüket. Doğal tansiyon ve kolesterol ilacıdır."
                ]
            },
            { 
                title: "HbA1c: 5.9 (Prediyabet) İçin", 
                icon: "droplet",
                color: "blue",
                items: [
                    "Tarçın (Çubuk veya Toz): Kan şekerini dengelemede en etkili baharattır. Gün boyu içtiğin suya 1 adet çubuk tarçın at.",
                    "Çemen Otu Tohumu: Geceden 1 bardak suya 1 çk tohum at, sabah aç karnına o suyu iç. İnsülin duyarlılığını artırır.",
                    "Elma Sirkesi (Organik): Yemeklerden önce 1 bardak suya 1 yk sirke. Yemeğin şeker yükünü azaltır."
                ]
            },
            { 
                title: "Genel İltihap (Bel Fıtığı) İçin", 
                icon: "zap",
                color: "orange",
                items: [
                    "Zencefil (Taze): En güçlü doğal ağrı kesici ve iltihap gidericidir. Her sabah çayına veya suyuna rendele.",
                    "Kuşburnu (Mevsimi!): C vitamini ve anti-inflamatuar bileşen deposu. Şekersiz çayını iç.",
                    "Isırgan Otu Çayı: Vücuttaki ödemi ve iltihabı atar."
                ]
            }
        ]
    }
};

const exercisePlan = {
    morning: {
        title: "Sabah: Omurga Uyandırma (10 Dk)",
        description: "06:50 - 07:00 arası. Yavaş, nazik ve kontrollü. Asla zorlama.",
        duration: "10 Dakika",
        exercises: [
            { name: "1. Kedi-İnek (Cat-Cow)", rep: "2 Dakika", detail: "Emekleme pozisyonu. Yavaşça sırtı kamburlaştır (nefes ver), beli çukurlaştır (nefes al). Omurgayı ısıtır." },
            { name: "2. Çocuk Pozu (Child's Pose)", rep: "2 Dakika", detail: "Dizlerinin üzerine otur, alnını yere koy, kolları ileri uzat. Fıtık olan bölgeyi rahatlatır, esnetir." },
            { name: "3. Rotasyonel Esneme (Yatarak)", rep: "3 Dakika", detail: "Sırtüstü yat, dizler bükülü. Dizleri yavaşça sağa devir (kafa sola), 30 sn bekle. Sonra sola devir (kafa sağa)." },
            { name: "4. Pelvic Tilt (Bel Bastırma)", rep: "3 Dakika", detail: "Sırtüstü yat. Bel boşluğunu yavaşça yere bastır, 5 sn tut, bırak. Sadece çekirdek kasları uyandırır." }
        ]
    },
    evening: {
        title: "Akşam: Asıl Güçlenme (20 Dk)",
        description: "18:45 - 19:05 arası (Yemekten Önce). Bu asıl Pilates programıdır. Beli koruyan kasları güçlendirir.",
        duration: "20 Dakika",
        exercises: [
            { name: "1. Isınma (Pelvic Tilt)", rep: "2 Dakika", detail: "Sabahki gibi, ama şimdi daha ritmik." },
            { name: "2. Single Leg Slide", rep: "3 Dakika", detail: "Sırtüstü yat, beli sabitle. Bir bacağını topuktan yavaşça ileri uzat ve çek. Bel yerden kalkmamalı." },
            { name: "3. Dead Bug (Başlangıç)", rep: "3 Dakika", detail: "Sırtüstü yat, bacaklar 90 derece havada. Sadece bir ayağını yere dokundur ve çek. Sonra diğeri." },
            { name: "4. Köprü (Bridge)", rep: "3 Dakika", detail: "Sırtüstü yat. Kalçayı kontrollüce kaldır, 3 saniye sık ve yavaşça (omurları tek tek) indir. Kalça ve sırt gücü." },
            { name: "5. Bird-Dog", rep: "4 Dakika", detail: "Emekleme pozisyonu. Zıt kol ve zıt bacağı (çok yavaş) uzat, 2 sn tut, merkeze dön. Denge ve derin sırt kasları." },
            { name: "6. Clamshell (İstiridye)", rep: "3 Dakika", detail: "Yan yat. Dizler bükülü. Üstteki dizi yavaşça aç-kapa. Kalça stabilizasyonu (bele binen yükü azaltır)." },
            { name: "7. Soğuma (Çocuk Pozu)", rep: "2 Dakika", detail: "Bitir ve dinlen." }
        ]
    }
};

// DOM Elements
let activeTab = 'nutrition';
let activeNutritionSubTab = 'seasonal';

// Initialize
document.addEventListener('DOMContentLoaded', function() {
    initializeTabs();
    renderContent();
});

function initializeTabs() {
    // Main tabs
    document.getElementById('nutrition-tab').addEventListener('click', () => switchTab('nutrition'));
    document.getElementById('exercise-tab').addEventListener('click', () => switchTab('exercise'));
    
    // Sub tabs
    document.getElementById('seasonal-subtab').addEventListener('click', () => switchNutritionSubTab('seasonal'));
    document.getElementById('pharmacy-subtab').addEventListener('click', () => switchNutritionSubTab('pharmacy'));
}

function switchTab(tabName) {
    activeTab = tabName;
    
    // Update button styles
    document.querySelectorAll('.tab-button').forEach(btn => {
        btn.classList.remove('active');
        if (btn.id === `${tabName}-tab`) {
            btn.classList.add('active');
        }
    });
    
    // Update content visibility
    document.querySelectorAll('.tab-content').forEach(content => {
        content.classList.remove('active');
    });
    document.getElementById(`${tabName}-content`).classList.add('active');
    
    // Re-render feather icons
    feather.replace();
}

function switchNutritionSubTab(subTabName) {
    activeNutritionSubTab = subTabName;
    
    // Update button styles
    document.querySelectorAll('.subtab-button').forEach(btn => {
        btn.classList.remove('active');
        if (btn.id === `${subTabName}-subtab`) {
            btn.classList.add('active');
        }
    });
    
    // Update content visibility
    document.querySelectorAll('.subtab-content').forEach(content => {
        content.classList.remove('active');
    });
    document.getElementById(`${subTabName}-content`).classList.add('active');
    
    // Re-render feather icons
    feather.replace();
}

function renderContent() {
    renderSeasonalSchedule();
    renderPharmacySections();
    renderExercises();
}

function renderSeasonalSchedule() {
    const container = document.getElementById('seasonal-schedule');
    container.innerHTML = nutritionPlan.seasonal.schedule.map(meal => `
        <div class="flex flex-col sm:flex-row gap-3 p-4 hover:bg-emerald-50 rounded-lg transition-all duration-200 border border-gray-100 hover:border-emerald-200 shadow-sm">
            <div class="sm:min-w-[180px] font-bold text-emerald-800 flex items-center gap-2">
                <i data-feather="clock" class="w-4 h-4 flex-shrink-0"></i>
                ${meal.time}
            </div>
            <div class="text-gray-700 leading-relaxed">${meal.item}</div>
        </div>
    `).join('');
    
    const rulesContainer = document.getElementById('seasonal-rules');
    rulesContainer.innerHTML = nutritionPlan.seasonal.rules.map(rule => `<li>${rule}</li>`).join('');
}

function renderPharmacySections() {
    const container = document.getElementById('pharmacy-sections');
    container.innerHTML = nutritionPlan.pharmacy.sections.map(section => `
        <div class="p-5 rounded-xl border-2 border-${section.color}-200 bg-${section.color}-50 hover:shadow-lg transition-all duration-200">
            <h3 class="font-bold text-lg text-${section.color}-800 flex items-center gap-2 mb-3">
                <i data-feather="${section.icon}" class="w-5 h-5"></i>
                ${section.title}
            </h3>
            <ul class="list-disc list-inside text-gray-700 space-y-2 text-sm">
                ${section.items.map(item => `<li class="leading-relaxed">${item}</li>`).join('')}
            </ul>
        </div>
    `).join('');
}

function renderExercises() {
    // Morning exercises
    const morningContainer = document.getElementById('morning-exercises');
    morningContainer.innerHTML = exercisePlan.morning.exercises.map(ex => `
        <div class="p-4 bg-white border border-gray-200 rounded-lg shadow-sm hover:shadow-md transition-all duration-200">
            <div class="flex justify-between items-center mb-2">
                <h3 class="font-bold text-gray-800">${ex.name}</h3>
                <span class="bg-blue-50 text-blue-700 px-2 py-1 rounded text-xs font-bold">${ex.rep}</span>
            </div>
            <p class="text-gray-600 text-sm leading-relaxed">${ex.detail}</p>
        </div>
    `).join('');
    
    // Evening exercises
    const eveningContainer = document.getElementById('evening-exercises');
    eveningContainer.innerHTML = exercisePlan.evening.exercises.map(ex => `
        <div class="p-4 bg-white border border-gray-200 rounded-lg shadow-sm hover:shadow-md transition-all duration-200">
            <div class="flex justify-between items-center mb-2">
                <h3 class="font-bold text-gray-800">${ex.name}</h3>
                <span class="bg-indigo-50 text-indigo-700 px-2 py-1 rounded text-xs font-bold">${ex.rep}</span>
            </div>
            <p class="text-gray-600 text-sm leading-relaxed">${ex.detail}</p>
        </div>
    `).join('');
}