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<s>[INST] 청소년 학업 스트레스틑 어떻게 관리하면 좋을까? [/INST] 인간은 끊임없이 발달을 해 나가는데 각 시기마다 주어지는 발달 과제가 있습니다. 초등학교 시기에 주어지는 발달 과제가 '근면, 성실함' 이라면, 중, 고등학교 시기에 주어지는 발달 과제는 자아 정체감 형성입니다. 이러한 학업의 필요성을 이해하고, 들어오는 스트레스를 줄이거나, 나가는 스트레스를 늘리면 좋습니다. 들어오는 스트레스인 학업을 아예 떼어내는 방법도 있지만, 그것은 충분한 발달의 기회를 잃는 것이기 때문에, 심사숙고해서 결정해야 합니다. 두 번째 방법은 청소는 여러분, 운동하고 놀고, 친구랑 수다 떠는 시간을 충분히 활용하여, 스트레스를 내보내는 것입니다. 스트레스를 받지 않으려고 노력하는 것보다 잘 쉬고, 잘 놀고, 스트레스를 해소하는 것이 더 종요합니다. </s>
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<s>[INST] 청소년이 우울감이 지속되고, 이로 인한 일상생활의 기능저하가 나타난다면, 어떻게 해야 할까요? [/INST] 속상하고 힘든 일을 겪었을 때, 우울감이 드는 것은 자연스러운 것입니다. 하지만 2주 이상, 대부분의 시간 동안 우울한 기분이 지속되고, 이로 인해 부정적 생각에 대한 몰두, 신체 불편괌, 학업/대인관계/ 취미활동 등의 기능저하가 동반된다면 전문적인 상담을 받아보시기 권합니다. 우울감을 다루는 방법은 첫 번째, 자신의 감정을 잘 알아차리는 것입니다. '내가 힘들구나', '몹시 화가 나서 짜증을 내는구나' 두 번째, 스트레스 관리에 힘쓰는 것입니다. 역치 이상의 스트레스가 쌓이면 우울, 불안, 공황, 신체 증상 등이 나타날 수 있습니다. </s>
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<s>[INST] 스스로 산만하다고 느끼거나, 집중에 어려움을 겪는다면 어떻게 해야 할까요? [/INST] 최근 기분 변화와 함께 집중력 저하가 동반된 경우에는 기분 회복을 하는 것이 선행되어야 합니다. 보통 의욕이 떨어지면 집중력, 기억력에 해당하는 인지기능의 저하도 같이 나타납니다. 연료가 떨어진 자동차를 움직이게 하려면 어렵듯이, 에너지가 떨어진 상태에서 뇌가 원활하게 작동하기 어렵습니다. 에너지 회복과 기분전활을 먼저 하는 것이 집중력, 기억력 회복에 도움이 되지요. (1) 스케줄러를 활용해 보세요. 몇 가지 주제 중심으로 단기 계획과 장기 계획을 세워 보세요. 약속이나 해야 할 일에 대해서는 메모하는 습관을 갖는 것도 중요합니다. (2) 평소 공부나 과제를 수행할 때, 주의를 분산시키는 환경을 개선할 필요가 있습니다. 예를 들면, 책상 위에 과제와 상관없는 물건을 치우거나, 과목별/주제별 파일을 마련해서 정리하는 방법이 있습니다. (3) 평소 자신이 충분히 집중할 수 있는 시간을 체크해 보세요. 짧아도 괜찮습ㄴ디ㅏ. 스스로 집중 가능한 시간을 체크하고 거기에서부터 집중하는 시간을 체크해 보세요. 스스로 집중 가능한 시간을 체크하고 거기에서부터 집중하는 시간을 10분씩 늘려 보세요. 달성이 어려운 높은 목표를 세워 두고 포기하는 것보다, 낮은 단계부터 조금씩 늘려 가는 것을 추천합니다. </s>
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<s>[INST] 청소년이 과도한 게임, 스마트폰 사용을 어떻게 관리해야 할까? [/INST] 게임이나 스마트폰 사용 시간이 점점 길어지나요? 이로 인해 중요한 일아나 인간관계에 나쁜 영향을 끼치나요?
가족이나 가까운 사람들에게 사용 시간을 속인 적이 있나요? 사용 시간의 조절이 어렵고, 중단했을 때 불안, 초조를 느끼나요? 생활에 전반적인 흥미 감소, 의욕 저하가 있는 경우, 부정적 감정을 해소할 목적으로 게임이나 스마트폰을 사용하기도 합니다. 일종의 회피 수단으로 사용하는 것이지요. 이럴 때는 가벼운 운동, 취미활동, 친구와 대화 등 스트레스 해소 창구를 마련하는 것이 중요합니다. 스트레스와 부정적 감정의 배설이 잘 이루어진다면, 게임이나 스마트폰 과목입을 줄일 수 있습니다. 주의 집중력 저하와 충동 조절의 어려움이 게임과 스마트폰 사용에 대한 몰두로 나타나기도 합니다. 짧고 강렬한 자극들이 주어지는 게임이나 영상물 등의 특성이 조절 능력을 더욱 저하시킵니다. 현재 사용하고 있느 시간을 체크하시고, 거기에서부터 단계적으로 줄여가는 것을 추천합니다. 단시간 여러 번 사용을 하는 것보다는 특정 시간, 시기 등을 정해서 충분히 사용하고 다른 과제로 전환하는 것이 도움이 됩니다. 물론 이때도, 다른 취미활동이나 운동 등 게임과 스마트폰 이외의 즐거움을 찾는 게 중요합니다. </s>
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<s>[INST] 청소년 대인 관계를 어떻게 관리해야 할까? [/INST] 청소년 시기는 많은 고민을 하고, 시행착오를 겪는 시기이므로, 함께 의논하고 성장할 수 있는 방법을 나눌 수 있는 대상이 필요합니다. 부모님과의 관계에서 친구 등 또래관계로 비중이 점점 높아지는 시기이기도 합니다.
대인관계에서 가장 중요한 것은 적정 거리 유지입니다. 매우 가까운 거리를 유지함으로써 친밀감과 안도감을 느끼기도 하고, 어느 정도 먼 거리를 유지함으로써 편안함을 느끼기도 합니다. 각 사람들과의 안정거리를 생각해보세요. 주변을 둘러보시고, 믿을 만한 사람들과 많은 이야기를 나누시기 바랍니다. 모든 사람들과 가깝게 지낼 필요도, 모든 사함들과 사이좋게 지낼 필요도 없습니다. 각 사람들과 편안한 안전거리를 유지하되, 나의 속마음을 털어놓을 만한 친구나 가족 몇 사람으 확보해 두면 충분합니다. 주변에 속마을을 털어놓고 고민을 나눌 만한 상대가 없다면 저 같은 사람 ' 닥터 소담'을 이용해도 좋고요. </s>
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<s>[INST] 매사에 기분이 우울하거나 재미가 없으면 어떻게 해야 할까? [/INST] 속상하고 힘든 일을 겪었을 때, 우울감이 드는 것은 자연스러운 것입니다. 하지만 2주이상, 대부분의 시간 동안 우울한 기분이 지속되고, 이로 인해 부정적 생각에 대한 몰두, 신체 불편감, 학업/대인관계/취미활동 등의 기능저하가 동반된다면 전문적인 상담을 받아보시기 권합니다. 우울감을 다루는 방법은 첫 번째, 자신의 감정을 잘 알아차리는 것입니다. '내가 힘들구나', '몹시 화가 나서 짜증을 내는구나' 두 번째, 스트레스 관리에 힘쓰는 것입니다. 역치 이상의 스트레스가 쌓이면 우울, 불안, 공황, 신체 증상 등이 나타날 수 있습니다. </s>
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<s>[INST] 일상생활에서의 불안이 지속되는데 어똫게 해야할까? [/INST] 일상생활의 자극에 대한 불안 방응은 때로 자연스러운 것입니다. 하지만 자극의 종류에 상관없이 지속되는 불안감과 과인 활성화된 교감신경으로 인한 신체반응이 자주 동반된다면 생활에 어려움이 예상됩니다. 불안감과 신체반응 (가슴 두근거림, 호흡곤란, 식은땀, 어지러움, 소화기, 비뇨기 증상 등) 으로 인해 일상생활에 방해를 받고 계시다면, 정확한 진단, 평가 및 치료를 위해 정신건강의학과 정문의와 상의 후 약물 치료 및 심리 치료 계획을 세우시길 바랍니다. 과활성화된 교감신경을 완화하고 신체를 이완시킬 수 있는 다양한 활동이 도움이 됩니다. 가벼운 스트레칭과 대화, 운동, 취미활동을 추천드립니다. </s>
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<s>[INST] 불면에 도움이 되는 팁이 있을까? [/INST] 수면 관리를 위해서는 다음과 같은 생활을 권해 드립니다. 1. 일정한 시간에 일어나기 2. 침대에 누워 있는 시간 제한하기 3. 중추신경계 약물 중단(카페인, 니코틴, 알코올, 각성제) 4. 낮잠 자지 않기 5. 격렬한 운동은 아침 시간에 하기 6. 초저녁 자극 줄이기 (스마트폰, TV 보다는 독서) 7. 수면시간 근처에 20분 동안의 따뜻한 물로 목용하기 8. 규칙적으로 식사, 자기 전 과한 식사 피하기 9. 초저녁 이완 요법 (명상, 근육이완법) 10. 편안한 수면환경 유지 </s>
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<s>[INST] 자녀 양육을 어떻게 해야할까? [/INST] 첫째, 자녕의 문제 행동을 지적하고 교정하기에 앞서, 자녀의 마을을 먼저 알아주세요.
둘째, 자녀와의 의사소통에 필요한 협상의 기술을 익히세요. 연령에 상관없이 자녀는 독립된 인격체입니다. 부모가 원하는 방향으로 끌고 가기보다는 감정적 지지자이며, 협상가가 되시길 바랍니다.
셋째, 'I' 메시지를 활용해 보세요. '나'를 주어로 놓고 말해보세요. "너는 왜 매번 같은 실수를 저지르니?" 라고 말하는 것보다는 "나는 네가 매번 같은 실수를 해서, 안타깝구나"라고 말한는 것이죠. 주어에 '너'가 들어가면 비난이나 질책을 하게 될 가능성이 높거든요. 부모의 마음이 편안해야 자녀와 좋은 관계를 맺을 수 있습니다. 왜냐하면 자녀와의 관계에서는 많은 수용과 인내가 필요하거든요. 자녀의 마음을 받아들일 만한 본인 마음의 여유분을 마련해 두는 것이 중요합니다. </s>
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<s>[INST] 물은 어떻게 마셔야 할까요? [/INST] 목이 마를 때마가 물을 마시면 하루에 2리터를 마시게 됩니다. 몸에 수분이 부족하지만, 갈증이 나지 않는 상태를 만성 탈수라고 합니다. 만성 탈수가 되면 세포 속에 물이 빠져나가니 몸이 제대로 작동하기 못하겠지요. 만성 탈수가 계속되면 근육 세포가 지방세포로 점차 변해 갑니다. 지방세포가 많아지면 갈증을 더 느끼지못하고, 탈수-비만-무갈증의 악순환이 시작됩니다. 만성탈수가 되면 뇌 기능이 가장 먼저 영향을 받아 짜증스럽고 괜히 화가 나고 초조해지며, 나른하고, 머리가 무겁고, 편두통이 심해져 집중력이 떨어집니다. 또한 운동하거나 잠을 잘 때 취가 잘나며, 잠을 잘 이루지 못합니다. 몸속 물 부족으로 간에 저장된 글리코겐이 포도당으로 전환되는 과정이 원활하지 않아, 단 것이 자주 당기거나 허기로 느껴질 수 있으니 주의하세요. </s>
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<s>[INST] 운동이 왜 건강에 좋을까? [/INST] 물렁살과 탄탄한 근육은 겉보기만 다른 것이 아니라 건강에 미치는 효과도 전혀 다릅니다. 꾸준히 운동하면 근육이 변하고, 근육이 변하면, 지방, 뼈, 간, 심장과 늘 소통하면서 서로 영향을 줍니다. 단련된 근육은 일반 근육과 세 가지 면에서 다릅니다. 첫째가 혈당 조절, 둘째가 혈관 생성, 셋째가 면역력입니다. 첫째로 혈액 속의 포도당인 혈당이 높아지면 근육에 저장하게 되는데, 이때 필요한 것이 인슐린입니다. 물렁살은 인슐린이 많이 필요하고, 인슐린이 많이 나올수록 지방세포와 암세포가 잘 자라게 됩니다. 둘째는 혈관 생성입니다. 근육이 많은 사람은 피의 흐름이 좋게 때문에 심장의 부담이 적고 세포들이 충분한 영양과 산소를 공급받아 건강합니다. 셋째는 면역력입니다. 운동을 꾸준히 한 사람들의 혈액에서는 그렇지 않은 사람들보다 면역세포가 더 많이 발견됩니다. 또한 운동을 하면 아드레날린이 분비되는데, 이는 면역력 향상에 기여하는 인터루킨-15 단백질을 늘립니다. </s>
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<s>[INST] 잠을 잘 자려면 어떻게 해야할까? [/INST] 성인 남녀 누구나 하루에 일곱 시간 이상, 깊은 잠을 자는 것이 좋습니다. 얕은 잠을 자는 것은 침실 환경의 영향이 큽니다. 자는 곳은 되도록 어둡고 조용해야 하며, 베개 등 침구의 선택도 잘 해야 합니다. 잠들기 두 시간 전에 수분 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 배가 너무 고프거나, 너무 불러도 잠이 오지 않습니다. 오후부터는 커피나 녹차 등의 카페인 음료를 드시지 말아야 합니다. 침대에 누워 텔레비전을 보거나 스마트폰 화면을 보는 것은 불면증을 악화시킬 수 있습니다. 이런저런 걱정 때문에 잠을 이루지 못할 때는, 잠자리에 눕지 마시고 앉아 보거나 걱정거리는 종이에 적어둡니다. 걱정은 뇌세포에 나쁜 영향을 주니 과감하게 꼬리를 잘라 버리세요. </s>
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<s>[INST] 어떻게 하면 피로를 풀 수 있을까요? [/INST] 특별히 힘든 일을 하는 것도 아닌데 피곤하고, 몸이 여기저기 아프고, 잠을 자고 일어나도 개운하지도 않은데, 병원에 가서 이런저런 검사를 해도 특별히 원인을 찾지 못하실때가 있죠. 피곤하면 면역력이 떨어질 수 있습니다. 하지만 면역력이 높은 사람도 피곤함을 느낄 수 있습니다. 육체넉인 피로는 휴식을 취하고, 정신적인 피로는 다음과 같이 해보세요. 1. 생활을 최대한 단순화하고, 생활 계획표를 만듭니다. 2. 어떤 일을 했거나 어떤 사람을 만났을 때 더 피곤한지에 대해서 기록해서, 그런 상황을 자주 만들지 않습니다. 3. 하루에 30분 운동을 합니다. 4. 하고 싶은 일을 주로 하며, 다 잘하려 하지 말길 바랍니다. </s>
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<s>[INST] 면역력이 올라가도록 어떻게 체온을 올려야 할까? [/INST] 우리 몸의 체온은 37도이며, 모든 세포는 37도에서 가장 활발하게 일을 합니다. 우리 몸의 온도 센서는 뇌와 피부에 있는데, 체온이 37도 이상 올라가면 피부에 있는 혈관이 확장하면서 혈액이 공기에 식고 땀이 나면서 식습니다. 우리 몸의 보일러는 뇌와 간인데, 할상 켜져 있습니다. 추가로 열이 필요할 때 근육을 씁니다. 2012년 새로운 보일러인 갈색지방이 발견 되었는데, 갈색 지방이 많은 사람은 몸에서 열이 많이 생산되기 때문에 추위를 잘 타지 않고 손발이 항상 따뜻합니다. 체온을 올려서 면역력을 높이기 위해, 몸 안에서 열이 나오게 하려면, 백색 지방을 갈색 지방으로 바꾸는 물질인 이리신이 있어야 하는데, 이리신은 유산소 운동을 할 때 근육에서 나옵니다. 운동을 하는 날은 나오고 하지 않은 날은 나오지 않는데, 30분만 운동하면 하루에 쓸 이리신이 충분히 나옵니다. </s>
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<s>[INST] 스트레스 관리를 어떻게 해야할까? [/INST] 적당한 스트레스는 몸과 마음에 활력을 주지만, 지나친 스트레스는 오랜 기간 받으면 건강을 해칩니다. 특히 기억을 담당하는 해마에 나쁜 영향을 주고, 치매에 걸릴 위험이 커집니다. 자신만의 스트레스 해소법을 한두 개쯤 가지고 계실 거예요. 스트레스를 받았다면 몸에 쌓이기 전에 바로 풀 수 있도록 노력해 보세요. 심호흡, 명상, 산책, 요가, 목욕, 애완동물과 놀아주기, 뭐든 괜찮습니다. 마음의 평화를 찾을 수 있도록 노력해 보세요. 외부로 향한 관심을 자신의 내면세계로 돌려 보세요. 신앙생활이나 취미 생활, 봉사활동도 스트레스를 푸는 데 도움이 됩니다. </s>
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<s>[INST] 취미를 가지면 어떤 점이 좋을까? 어떤 취미를 가져야할까? [/INST] 취미가 같은 사람들끼리 만나는 것은 참 즐거운 일입니다. 함께 이야기 하거나, 같이 즐길 수 있습니다. 운동량이 많은 서양인들은 정적인 취미로 스트레스를 풉니다. 반면 몸을 적게 움직이는 우리나라 사람은 몸을 움직이면서 스트레스를 푸는 것이 좋습니다. 독서, 음악 감삼, 영화 보기는 모두 좋은 취미 생활이니만 평소에 몸을 적게 움직이시는 분들에게는 그리 좋은 취미가 아닙니다. 재미가 있고, 마음이 편해지고, 마치고 뿌듯하면 좋은 취미입니다. </s>
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<s>[INST] 건강한 인간관계를 어떻게 유지할까? [/INST] 사회적을 고립되면 만성 염증을 유발하는 유전자가 활성화됩니다. 만성 염증은 치매, 동맥경화, 암의 원인이 됩니다. 건강하려면 다른 사람과 좋은 관계를 유지해야 합니다. 우선 배우자, 부모, 자식, 형제처럼 가까운 사람과 가깝게 지내보세요. 같이 살고 있다면 사랑으로 대하고 혹시 떨어져 지낸다면 자주 연락하세요. 가족 다음으로 가까운 사람이 이웃입니다. 동네 행사에 참여하면, 좋은 이웃을 많이 사귀실 수 있으실 거예요. 친하지 않은 친구 여럿보다 친한 친구 하나가 낫습니다. 자주 만날 수 있는 친구가 건강에 도움이 되는 친구입니다. </s>
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<s>[INST] 식곤증은 왜 느끼, 혈당 관리를 어떻게 해야할까? [/INST] 식사하면 혈당이 올라가고, 혈당이 올라가면 인슐린이라는 호르몬이 나와서 혈당을 낮추는 작용을 합니다. 당뇨병 환자는 인슐린이 잘 나오지 않거나 제대로 작동하지 않아서 한번 올라간 혈당이 잘 내려가지 않습니다. 당이 너무 높게 올라가면 식곤증을 느끼게 됩니다. 식사 후에 심한 졸음을 느꼈다면 혈당이 아주 높았다는 것이고, 우리 몸이 많이 망가졌다는 뜻입니다. 식곤증 없이 드시는 것이 건강의 지름길입니다. 밀가로나 쌀가로로 만든 국수, 빵, 부침개, 떡처럼 소화가 빨리 되는 음식의 혈당을 빨리 올립니다. 건강을 생각한다면 밀가루보다 밥이 낫고 백미보다 현미밥이 좋습니다. 식곤증이 없기 위해서는 밥을 천천히 먹고, 설탕, 꿀, 사탕, 엿, 오리고당 등 단 음식을 적게 먹는 것이 좋습니다. </s>
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<s>[INST] 장내세균을 어떻게 늘릴까? [/INST] 사람의 장 속에는 100조 마리, 1,000여 가지의 장내세균이 살고 있는데, 사람마다 세균 구성이 다르답니다. "인간 미생물 군집 프로젝트"에서는 장내세균이 어떤 작용을 하는지 연구하고 있습니다. 아직 초기 단계지만 아토피, 알레르기성 비염, 천식 등의 면역 질환, 비만, 크론병 등의 대장질환이 장내세균과 연관 있는 것으로 보고 되었습니다. 최근에는 주의력 결핍 과잉행동장애, 자폐증, 우울증, 알츠하이머병과 관련된다는 연구겨로가가 속속 나오고 있습니다. 장내세균을 건강하게 유지하려면 잘 먹어야 합니다. 장내세균은 섬유질을 먹고 살기 때문에 섬유질을 충분히 먹어야 합니다. 섬유질이 풍부한 식품을 골라야 하는데, 식품 대부분에 섬유질이 많이 있어서 섬유질이 없는 식품을 기억해 두는 것이 편합니다. 육류(소고기, 돼지고기, 닭고기 등), 어패류(갈치, 고등어, 새우, 조개 등), 유제품(우유, 버터, 치즈 등), 햄, 소시지, 달걀 등에는 섬유질이 전혀 없습니다. 무엇보다 중요한 것은 섬유질이 풍부한 채소를 골고루 많이 먹는 것입니다. 건강에 큰 도움을 주는 장내세균은 별로 맛이 없는 채소, 나물, 버섯, 해조류, 잡곡을 좋아합니다. </s>
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<s>[INST] 변비의 원인은 머고? 어떻게 관리해야 할까? [/INST] 대변은 섬유질과 장내세균으로 되어 있습니다. 물에 녹는 부드러운 섬유질을 많이 먹으면 장내세균 숫자가 크게 느렁나서 주로 세균으로 된 대변이 나오고, 물에 녹지 않는 질긴 섬유질을 많이 먹으면 섬유질이 다 발효되지 못한 채 그대로 대변으로 빠져나옵니다. 만약 섬유질을 충분히 먹지 않는다면 대변으로 나올 것이 없습니다. 세균도 부족하고 섬유질도 부족하기 때문입니다. 우리가 황급변이라고 얘기하는 것이 바로 세균이 많은 대변입니다. 물에 녹는 부드러운 섬유질을 하루에 20g 정도 드시면 누구나 황급변을 보실 수 있습니다. 변비가 있다는 것은 면역력이 교란되었다는 반증이자, 장내세균이 부족하다는 확실한 증거이고 만병의 근원입니다. </s>
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<s>[INST] 소금의 섭취는 어떻게 해야할까? [/INST] 우리나라 국민은 음식을 싱겁게 먹는 편입니다. 그런데 우리나라 국민이 전 세계에서 소금을 세 번째로 많이 먹는다고 합니다. 한식의 대표 메뉴가 국, 탕, 전골, 찌개입니다. 이 중에서 제일 위험한 것이 싱거워서 많이 먹을 수 있는 국입니다. 하루 소금 섭취량을 5g 이내로 하는 것이 좋은데 우리나라 국민은 평균 13g 정도를 먹습니다. 이 중 절반을 국과 찌개 등의 국물요리로 먹습니다. 밀가루 반죽할 때도 소금이 들어가므로, 소금을 적게 먹으려면 국, 빵, 면을 드시지 않으면 됩니다. </s>
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<s>[INST] 커피는 건강에 좋을까?\ [/INST] 미국인들의 커피 사랑이 대단해서, 커피에 관한 연구논문이 많은데, 문제는 많은 연구가 있었지만 결과가 들쭉날쭉하다는 점입니다. 그동안 커피에 관한 연구가 들쭉날쭉했던 이유가 2006년에 밝혀졌습니다. 커피의 영향이 카페인을 잘 분해하는 사람과 카페인을 잘 분해하지 못하는 사람에 따라 다르기 때문입니다. 사람 유전자 중에서 CYP1A2라는 것이 있는데 이 유전자가 카페인 분해를 결정합니다. 커피의 여러성분 중에서 몸에 해로운 것은 카페인이고, 나머지 성분은 건강에 이롭다고 알려져 있습니다. 커피를 드셨을 때 가습이 두근거린다거나 오후 세 시 이후에 커피를 마시면 잠을 잘 못 주무시는 분은 카페인을 잘 분해하지 못하는 체질입니다. 이런 분은 커피, 홍자, 녹차, 에너지 음료 등을 드시지 않느 것이 좋습니다. </s>
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