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|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
jump-rope | Comba (saltar a la cuerda) | Jump rope | cardio | Cardio | Cardio | bodyweight | Peso corporal | Bodyweight | calves | quadriceps|deltoids | 1. Sostén la cuerda con ambas manos a la altura de la cadera. 2. Gira la cuerda con las muñecas, no con los brazos. 3. Salta ligeramente cuando la cuerda se acerque a tus pies. 4. Mantén un ritmo constante y aterriza suavemente sobre las puntas de los pies. | 1. Hold the rope with both hands at hip level. 2. Rotate the rope using your wrists, not your arms. 3. Jump lightly as the rope approaches your feet. 4. Maintain a steady rhythm and land softly on the balls of your feet. | ||||
stair-climber | Escaladora (stepmill) | Stair climber | cardio | Cardio | Cardio | cardio | Cardio | Cardio | quadriceps|gluteal | hamstring|calves | Colócate frente a las escaleras con los pies separados al ancho de los hombros. Sube un escalón con el pie derecho, empujando con el talón para activar los glúteos. Lleva el pie izquierdo al mismo escalón, manteniendo el equilibrio. Baja alternando los pies y repite el movimiento. | Stand in front of the stairs with feet shoulder-width apart. Step up with your right foot, pushing through the heel to engage the glutes. Bring your left foot up to the same step, maintaining balance. Step down alternating feet and repeat the movement. | ||||
jumping-jacks | Jumping jacks | Jumping jacks | cardio | Cardio | Cardio | bodyweight | Peso corporal | Bodyweight | deltoids | quadriceps|calves | Párate derecho con los pies juntos y los brazos a los lados. Salta abriendo las piernas al ancho de los hombros mientras levantas los brazos por encima de la cabeza. Regresa a la posición inicial juntando los pies y bajando los brazos. | Stand upright with feet together and arms at your sides. Jump, spreading your legs shoulder-width apart while raising your arms overhead. Return to the starting position by bringing your feet together and lowering your arms. | ||||
high-knees | Rodillas altas | High knees | cardio | Cardio | Cardio | bodyweight | Peso corporal | Bodyweight | quadriceps | abs|calves | Párate derecho con los pies al ancho de los hombros. Levanta una rodilla hacia el pecho lo más alto posible. Alterna rápidamente las rodillas, moviendo los brazos en sincronía. | Stand upright with feet shoulder-width apart. Lift one knee towards your chest as high as possible. Quickly alternate knees, moving arms in sync. |
Subsets and Splits
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